7. lecke A gyakorlatban hogyan készítsd el tápláló ételeidet

hogyan

Próbáljuk meg megvalósítani az első 6 lecke tanítását a gyakorlatban adaptált étrend.

Nagyon gyakran erre keresünk először: kész tervet, receptek összeállítását, részletes étkezéseket egy héten vagy tovább, amelyeket a levélre (a legjobb esetben) alkalmazunk, anélkül, hogy tudnánk vagy megkeresnénk értsd miért.

Alapleckéink célja éppen ellenkezőleg, olyan táplálkozási készség megszerzése, amely lehetővé teszi önnek, hogy önállóan elkészítse étkezési tervét, egyensúlyba hozza ételeit, megtudja, hogyan kell egy rövid étkezés után alkalmazkodni vagy korrigálni az étrendet. nagyon kalórikus, hogy meg tudja állapítani a rendszereit ...

Röviden, hogy kontrollálja az egészségét és az alakját !

Összefoglalva, hogyan kell elkészíteni az ételt ?

Ezért legalább a makrotápanyagok két kategóriája létezik elengedhetetlen: fehérjék és lipidek.

A fehérjék

Amint azt a 2. óránkban láttuk, prioritásokat kell megadnia teljes fehérjék: állati fehérjék (vörös hús, fehér hús, hal, tojás, tejtermékek stb.), szója és származékai, vagy kiegészítő növényi fehérjék kombinációi (rizs/lencse, rizs/bab, búza/csicseriborsó, kukorica/fekete bab), vegetáriánusok vagy vegánok számára.

Lipidek

1. Biztosítson elegendő jó minőségű zsírsavat, az esszenciális zsírsavak (zsíros halak, diófélék, algák stb.), egyszeresen telítetlen vagy "semleges" (olívaolaj, avokádó stb.), valamint a telített zsírsavak érdekes forrásainak (olívaolaj), kókuszdió stb. ).

2. Az omega-6/omega-3 arány biztosítása mellett, csökkentve az omega-6 bevitelét, és növelve az omega-3 bevitelét.

  • Válasszon kiegyensúlyozott olajat főzéséhez és fűszerezéséhez, mint pl olivaolaj vagy repceolaj;
  • A lehető legtöbb betiltás napraforgóolaj (gyakran tartalmaz konzervekben, készételekben és más ipari készítményekben is);
  • Fogyasszon rendszeresen olajos hal, hetente legalább 2-3 alkalommal, vagy lenmagolaj, diófélék és moszat, ha vegetáriánus vagy vegán;
  • Válasszon állati húst, amikor csak tud fűvel táplált, csirke tojás a szabadban emelt vagy amelynek ételeit lenmaggal dúsították (a „kék-fehér-szív” címke alapján felismerhető);
  • Egészítse ki étrendjét a omega-3 étrend-kiegészítő, ha úgy érzi, hogy nem elegendő az olajos hal fogyasztása.