A terhesség alatt elvégezhető fizikai gyakorlatok
A terhes nőknek nem szabad feladniuk a sportot, különösen akkor, ha a terhesség előtt rendszeresen sportoltak. A sport fizikailag és szellemileg egyaránt előnyeit nem szabad elhanyagolni a terhesség alatt. Ha a terhesség 9 hónapja alatt sportolni akar, anélkül, hogy veszélyeztetné a magzatát, ki kell választania a megfelelő sportolási formát.
Az elmúlt évek ezen a területen végzett tanulmányai kimutatták, hogy a terhesség 9 hónapja alatt végzett testmozgás elősegíti a test felkészülését a vajúdásra és a születésre, ugyanakkor a születés után is gyorsan felépül, előkészíti az izmokat.
Sportok, amelyeket terhesség alatt gyakorolhat
Prenatális jóga - A jóga segít felkészíteni a testedet a születésre, de az egyensúly és a béke megtalálásában is a terhesség 9 hónapjában, ami nagyon megterhelő és megterhelő lehet. Ha még soha nem gyakorolta a jógát, ideális lenne egy jógaoktatóhoz fordulni, aki a legalkalmasabb ászanákat ajánlja majd arra az időszakra, amelyben tartózkodik.
Fontos kerülni, a terhesség második trimeszterétől kezdve, a jóga pozíciókat, amelyek teljes nyújtást igényelnek a háton, mert túl nagy nyomás nehezedik a vena cava-ra. Ideális az egyensúlyi pozíciók elkerülése, a magzat elesésének és bántásának elkerülése is.
úszás - a vízben sok mozgást végezhet anélkül, hogy nyomást gyakorolna az ízületekre, különösen a terhesség utolsó hónapjaiban, amikor bármilyen fizikai mozgáshoz szükség van az ízületekre.
Súlyzós edzés - a súlyzós edzés problémamentesen végezhető a terhesség harmadik trimeszteréig, amikor a saját súlyát használó gyakorlatokat végezhet.
Gyors tempóban jár - a futás a feladat előrehaladtával gyors sétákkal pótolható. Ezek a séták segítenek abban, hogy fizikailag és szellemileg is maradjon a 9 hónap alatt. Vigyázzon azonban arra, hogy olyan helyeket válasszon, ahol mindig WC van a közelben, mert előfordulhat, hogy nagyon gyakran kell mosdóba mennie.
Pilates - A pilates terhesség alatt is hasznos, segít ellazulni, ugyanakkor erősíti a kismedencei izmokat is, ami megkönnyíti a születést és a születés utáni gyógyulást.
Kerékpározás - a kerékpározás terhesség alatt is ajánlott, de jól esne, ha beltéri fitnesz kerékpárt használna, nem pedig kültéri kerékpárt, amely különösen a terhesség utolsó trimeszterében komoly problémákat okozhat, ha elveszíti egyensúlyát és elesik.
Amikor le kellene mondania a sportról
Vannak olyan helyzetek is, amikor tanácsos lemondani a sportról, és ezek a következők:
- Erős szédülés és ájulás
- Légzési gondok
- összehúzódások
- Ízületi, gyomor- vagy mellkasi fájdalom
- Hüvelyi vérzés.
Fontos, hogy meghallgassa testét, és helyesen értelmezze annak üzeneteit. Így tudni fogja, mikor kell megállni, de azt is, hogy mikor kell folytatni.
Mennyi időt tölt napi edzésre, ha terhes
Ha fizikailag aktív volt, és még mielőtt teherbe esne, akkor normál körülmények között folytatnia kell a fizikai aktivitását, mindaddig, amíg mértékletesen gyakorol. Ne próbáljon ugyanazon a szinten edzeni, mint korábban. Az ízületekre alacsony hatással járó aerob gyakorlatokat most javasoljuk, ezért hagyjon fel a nagy hatású fizikai tevékenységekkel.
Ha teherbe esése előtt nem gyakorolt rendszeresen, akkor most elkezdhet egy testedzési programot, mert természetesen nem szükségszerűen jelent veszélyt, miután konzultált a szülészével. Ne próbáljon meg új, túl igényes fizikai tevékenységet. A gyaloglást biztonságos "sportnak" tekintik, ha kezdő, terhes vagy és többet akarsz gyakorolni.
Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola napi 30 perc (vagy több mint 30 perc) közepes intenzitású testmozgást javasol a hét legtöbb napján. Ideális esetben hetente 7 napot kell gyakorolnia. Kivétel: ha terhességi szövődménye vagy olyan orvosi szövődménye van, amely nem kapcsolódik a terhességhez.
Ellenjavallatok: akinek NEM szabad tornázni
Ha orvosi problémája van, például asztma, szív- és érrendszeri betegség vagy cukorbetegség, akkor most nem ajánlott testedzést végezni. A következő problémák pedig károsak lehetnek, ha terhességgel járó egészségi állapota van:
- hüvelyi vérzés (foltosodás),
- ha a méhlepény lent található (placenta praevia),
- ha fennáll annak a kockázata vetélés vagy a vetélés megismétlődése,
- ha korábban koraszülése volt, vagy túl korán vált kiváltó betegségbe,
- ha a méhnyak (méhnyak) legyengült.