7 legrosszabb dolog, amit az izmokért teszel
Hogyan lehet egy nagy mellkashoz jutni - 4 gyakorlat, amelyet meg kell tennie
Diéta zsírégetésre és izomtömeg növelésére? Mit szabad enni és mit kerülni!
7 legrosszabb dolog, amit az izmokért teszel.
Az intelligens tréning fontos része, ha nem engedi, hogy rossz szokásai szabotáljak kemény munkáját. Bár valószínűleg most megtanulta az izomtömeg növelésének alapjait, mindig van hová fejlődni, vagyis ha tudja, hová kell keresnie. Ha időt szán az összes tényező kiszámítására, amelyek befolyásolják az izomnövekedést, akkor a legtöbbet hozhatja ki minden edzésből, és olyan eredményeket érhet el, amelyekre büszke lesz.
Ezért készítettem ezt a 7 rossz mozdulatot, amelyek csökkentik az izomnövekedést, és hasznos javaslatokat adok arra vonatkozóan, hogyan lehet visszafordítani hatásukat.
# 1. Gyengítse a stabilizáló izmokat
Ha csak a nagyobb izomcsoportok felépítésére koncentrál, akkor figyelmen kívül hagyhatja stabilizáló izmait. Ezek az izmok, bár közvetlenül nem vesznek részt a súlyemelésben, segítenek fenntartani az egyensúlyt és a sérülések elleni védelmet. Ingyenes súlygyakorlatok elvégzéséhez önállóan kell egyensúlyba hozni a súlyokat, ami erősíti ezeket a kicsi, de fontos izmokat, ezért mindenképpen vegyen be többet ezekből a rutinjába. Ezenkívül próbáljon meg mindhárom mozgási síkban dolgozni, hogy megerősítse a váll, a csípő és a középső rész körüli stabilizáló izmokat.
# 2. Kiszáradás
Akár hiszi, akár nem, a víz az egyik titkos fegyvere. A víz segít eltávolítani a méreganyagokat és az anyagcsere-hulladékokat a szervezetből, és támogatja a veseműködést. Amikor a vesék nem működnek optimálisan, munkájának egy része átkerül a májba, túlterheli azt, és kevésbé hatékony a zsírégetés. A test edzés előtti, alatti és utáni jól hidratált tartása akár 25% -kal is növeli az állóképességet. Ha az általános ajánlás napi 6-8 pohár víz elfogyasztása, akkor többet kell innod, mert nem olyan vagy, mint a többiek - végezz rendszeresen intenzív testmozgást. Célozzon legalább napi fél literet.
# 3. Elégtelen fűtés
Igen, már milliószor hallottad ezt, még mindig nem ismered fel annak fontosságát, vagy csak elfelejtetted megtenni. Tehát hadd mondjam el még egyszer: a megfelelő bemelegítés az egyik legfontosabb módja az edzés hatékonyságának növelésére. Természetesen dinamikus nyújtásról beszélünk. A statikus bemelegítés az edzés után a leghatékonyabb - ha ezt korábban megtette, megnyújthatja a célzott izmokat, és hatékonyan csökkentheti azok erejét és erejét az edzés során. Az edzés előtti 5-10 perces dinamikus nyújtás elvégzése azonban felkészíti a jobb teljesítményre és csökkenti a sérülések kockázatát a központi idegrendszer aktiválásával, a vérkeringés javításával, az izmok maximális termelésre való felkészítésével. erő és a rugalmasság javítása.
# 4. Túl hosszú szünetek
A szettek közötti pihenéssel töltött idő nagy hatással van az eredményekre. Az edzés optimalizálásának egyik módja az, ha a pihenőidők hosszát hozzáigazítja a céljaihoz. Íme a tudományos kutatáson alapuló ajánlások: Ha keményen edz, próbáljon 3-5 perc pihenőt tartani a szettek között, ha hipertrófiára edz, vegyen 1 -2 perc pihenés a szettek között, és ha izmos állóképességre edz, az optimális pihenőidő 45 másodperc és 2 perc között van a szettek között. Például a fekvőtámasz gyakorlása során feltétlenül kövesse azt egy felhúzási gyakorlattal, hogy az előző izomcsoport pihenésre fordított idejét felhasználhassa az ellentétes izmok eltalálásához. Valójában a nem működő izmok gyorsabban gyógyulnak, míg az ellentétes izmok. Ez mind időmegtakarításban, mind izomtömeg növelésben segíthet.
# 5. A helyreállítási folyamat akadályozott
Az edzések között a testednek időre van szüksége a pihenésre és a megfelelő étrendre, hogy a lehető leggyorsabban és hatékonyabban helyreálljon. Ha nem alszik eleget, az izomépítés és a zsírégetés nehéz feladatnak bizonyulhat, mert alvás közben a test felszabadítja az izomnövekedés szempontjából létfontosságú hormonokat, például a HGH-t és a tesztoszteront. Ezért minden este nézzen 7-9 órányi jó minőségű alvást. Az aktív pihenés elősegíti a jobb gyógyulást is. Ahelyett, hogy a nap folyamán ne végezne fizikai aktivitást, végezzen alacsony intenzitású edzéseket és aktív pihenést: végezzen habgördülést az izmok ellazításához és gyengítéséhez, és vérezzen, vagy jógázzon, hogy tovább oldja a túlterhelt izmok feszültségét.
# 6.Nem optimális fehérjebevitel
Mindannyian ismerjük a fehérjebevitel fontosságát az izomtömeg felépítésének és fenntartásának folyamatában. Azonban egyszerűen töltse fel magát fehérjével étkezés közben vagy fehérje turmixolás közben, amikor csak kedve tartja. Az anabolizmus optimalizálása érdekében a fehérjebevitelnek megfelelő mennyiségűnek kell lennie, és nagyjából egyenletesen kell elosztania öt vagy hat kisebb étkezés során a nap folyamán. A fehérjének az edzés utáni táplálkozásnak is elengedhetetlen részének kell lennie. A táplálkozási szakértők szerint nem szabad napi másfél grammnál több fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként, mert a túlzott fehérjebevitel egészségügyi problémákhoz vezethet. Az edzés gyakoriságától és típusától függően ajánlott napi 1-2 gramm fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként.
# 7. Rossz edzés utáni táplálkozás
Az izmok táplálása táplálékban gazdag edzés utáni étkezéssel a testépítés egyik legnagyobb táplálkozási bűne. A gyakorlatok elvégzése után kimerült teste sikoltozik, hogy tele legyen tápanyagokkal, amelyek ugrásszerűen elindítják a sérült szövetek helyreállításának folyamatát, és új növekedést tesznek lehetővé. Az edzés utáni táplálkozás segít megakadályozni a testet abban, hogy a meglévő izomszövetet energiára használja fel, ami egy metabolikus állapot, amelyet katabolizmusnak neveznek. Ezért soha ne hagyja ki az edzés utáni étkezést, amely lehetővé teszi, hogy folyamatosan profitáljon az edzésből. Ha nincs ideje edzés után szilárd ételt enni, mindenképpen igyon fehérje turmixot, gyorsan emészthető szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz, amelyeket elfogyaszthat, amint befejezi az edzést vagy az edzéstől számított egy órán belül.