7 módszer a sebesség fejlesztésére a futótávolság növelése nélkül
Mindannyian gyorsabbak akarunk lenni. És mindannyian elfoglaltak vagyunk. Az idő javításának legkézenfekvőbb és leggyakoribb módja a több futás. De ez egy működő futó kaotikus és fárasztó napi menetrendjét tekintve nem olyan „praktikus” lehetőség.
Szerencsére a futástávolság növelése nem az egyetlen lehetőség a sebesség javítására. A futó számos dolgot tehet a teljesítményének javítása érdekében az edzéssel töltött idő alatt. Mielőtt többet gondolna a futásról, fontolja meg azt a lehetőséget, hogy a már kiosztott időt a lehető legjobban kihasználja.
Az alábbiakban megtalálja hét módon ezen keresztül javíthatja a sebességét anélkül, hogy szükségszerűen többet futna.
1. Változtassa meg az intenzitást. A futásban a fizikai állapotot elvileg a heti edzés mennyiségének és intenzitásának kombinációja, majd az egyes futások nehézsége határozza meg. Ezt a második tényezőt szem előtt tartva, egy hét edzés, amelyben váltogatja a könnyű és a nehéz futást, nagyobb hatással lesz, mint egy hét, amelyen a futások volumene és nehézsége megközelítőleg azonos.
A szokásos edzési hétnek három nehéz futást kell tartalmaznia: az egyiket, amelyben az erőfeszítés rövid, de intenzív; hosszabb futás, közepes intenzitással; és még hosszabb, kitartó futás; és közöttük legyen könnyű futás. Például választhatja a nehéz futást kedden, csütörtökön és vasárnap, a hétfőnek pihenőnapnak kell lennie, szerdának, pénteknek és szombatnak pedig könnyűnek kell lennie.
2. Legyen következetesebb. A konzisztencia a futás legfontosabb eleme. A fizikai állapot az idő múlásával fokozatosan fejlődik. Ha egész évben folyamatosan edz, minden év elején felkészültebb lesz, mint korábban. Sok olyan futó van, akinek több olyan időszaka van az év során, amelyben kevesebbet edzenek, és ennek eredményeként minden évben többet küzdenek azért, hogy visszatérjenek az előző évben elért maximális teljesítményszintre.
A rövid szünet jó ötlet, és egész évben nem lehet azonos intenzitással edzeni. De amit el kell kerülnie, az a szükséges minimálisnál több szabadidő eltöltése, hogy fizikailag és szellemileg is jól érezze magát. Ehelyett folytassa a futást, vagy válasszon egy másik edzésformát, még azokon a napokon is, amikor nem versenyre készül.
3. Alternatív edzésciklusok. Ahogy a váltakozó könnyű és nehéz futások segítenek jobb fizikai állapotban lenni, mint ha minden nap mérsékelt erőfeszítéssel edzünk, a váltakozó könnyű és nehéz hetek ugyanolyan hatást váltanak ki. Az olyan edzéstervet, amelyben az edzés volumene minden héten szándékosan másként oszlik meg, lépésciklusnak nevezzük. Az ötlet az, hogy egy ilyen ciklust egy olyan héttel kezdjünk, amelyben az edzések nagy kihívást jelentenek, de nem nagyon, majd a következő héten kissé megnövelik a nehézségeket, majd vagy a harmadik héten újra növelik, és a következő héten fokozatosan csökkentik. -negyedik héten vagy hagyja a gyógyulási időt a harmadik héten.
Általánosságban elmondható, hogy a négyhetes ciklus a tapasztaltabb és fittebb futók számára működik a legjobban. A három hetes ciklusok a legtöbb sportoló számára alkalmasak. Egy ciklusban nem csak a heti megtett távolságot kell megváltoztatni, hanem a legnehezebb futások nehézségi fokát is. Az alábbiakban három és négy hetes ciklusok láthatók, amelyek csak távolságon alapulnak:
2. hét: 103 mérföld
3. hét: 110 mérföld
4. Fuss lejtőn. A lejtős futások nagyszerű módja a fitnesz javításának. A lejtőn végrehajtott 8 kilométeres futás nagyobb kihívást jelent Önnek és több hasznot hoz, mint ugyanaz a futás sík felületen. Pontosabban a lejtős futás fejleszti az aerob kapacitást és erőt a lábakban, míg a lefelé futás javítja a lábak "merevségét" és az energiafogyasztást.
A lejtőn való futást többféleképpen is felveheti az edzéstervbe. Hétvégenként hosszú távot tehet egy dombos útvonalon, futhat néhány időközönként fel a dombra vagy le a völgybe (például 6 x 2 perc a dombra, 5 km-es versenynek megfelelő tempóval), vagy egy könnyedén elvégezhető futás után néhány 10 másodperces sprints fel a dombra.
Normális esetben nem kell minden nap a dombokon futni, de ügyeljen arra, hogy ne teljen el egy hét sem ilyen futás nélkül.
5. Végezzen sprinteket. Igazán elképesztő, hogy hány futó nem fut maximális kapacitásával. Míg a hosszútávfutók nagyon ritkán sprintelnek a versenyek alatt, a sprinteket is beleértve az edzéstervbe, jobb hosszútávfutókká válik, javítva az erőt és az energiafelhasználást. Ezenkívül nagyon szórakoztató.
A "néhány sprint" jelentése más és más. De érezni fogja a különbséget még néhány heti 8-10 másodpercig is. És említettem, hogy szórakoztató?
6. Végezzen plyometrikus gyakorlatokat. A futás az ugrás egyik formája. A pliometria vagy az ugró gyakorlatok izolálják és fejlesztik az ugró komponenst a futástól, és jobb futóvá tesznek. Tanulmányok kimutatták, hogy a futás egy részének helyettesítése plyometrikus gyakorlatokkal javítja a robbanóerőt és az energiafogyasztást.
A sprintekhez hasonlóan a plyometrikus gyakorlatok is sokat jelenthetnek. Próbáljon csak 5 percet végezni ilyen gyakorlatokból egy könnyű futás végén, hetente kétszer; vagy beépítse őket súlyzásokba.
7. Dolgozzon a hasán. A legtöbb futó úgy gondolja, hogy jól fejlett hasa csökkenti a sérülések kockázatát. Ez valószínűleg igaz, de erre vonatkozóan nincs tudományos bizonyíték. Ehelyett bizonyítékok vannak arra, hogy a hasi gyakorlatok javítják a teljesítményt és az energiafogyasztást, valószínűleg annak az energiamennyiségnek a révén, amelyet a test elveszít az ízületek rugalmassága révén.
Nem kell időt szánnia a hasizmok fejlesztésére. Csak tegyen néhány ülést, "deszkázást" és más hasonló gyakorlatokat hetente háromszor, miközben otthon tévézik. Ki mondja, hogy nem lehet?
Cikk a Futó Versenytől. Fordítás és adaptáció: Catalina Bericov.