7 napos KETO diéta
3 7 napos KETO diéta Áttekintés a hétről Reggeli ebéd este 1. nap Gyors sajtos omlett, amely feltölti Önt Keto vegán Buddha tál Lazacfilé cukkini spagettin 2. nap Finom csokoládé turmix à la Keto Keto Avokádó csónak Csirke curry karfiol rizzsel 3. nap Chorizo tojás muffin remek ToGo Keto tojástekercs tálban darált húsos serpenyőben fehér káposztával 4. nap Super Keto palacsinta lazacos zsemle New York-i stílusú gyors olasz saláta 5. nap chia puding (egyik napról a másikra) és golyóálló kávé Keto Taco tál Keto mini pizza 5 hozzávalóval 6. nap vanília kollagén rázza Keto ropogós Rizssaláta parmezán csirke karfiolpürével 7. nap Ugrás a villásreggelihez és élvezze a golyóálló rántottát prosciuttóban vajas zsemlével KETO vendégeknek: Sajtos hamburger rakott
5. nap 1 reggeli Egyszerű sajtos omlett Light - gyors 1 adag 2 tojás 1 evőkanál vaj, sózatlan 1 ek reszelt kemény sajt Só 1,3 g 14 g 30 g vaj a serpenyőben. 2. A tojásokat közvetlenül a serpenyőbe verje. Ne keverje, hanem húzza fel a tojássárgáját, hogy a folyékony tojás az egész serpenyőre eloszlasson. 3. Sózzuk, és megszórjuk választott sajttal. 4. Magas hőmérsékleten sütjük, hogy az alja ropogós legyen. De légy óvatos: a vaj kifröccsenhet! 5. Amint a sajt olvadni kezd, hajtsa félbe az omlettet, és vagy 1 percig pirítsa, vagy azonnal tálalja, ha kicsit puhábbra szeretné. Ne félj a vajtól! A zsír szinte (minden formában) a kalóriabevitel fő eleme a keto étrenden. Ez nemcsak ízletesé teszi az ételt, hanem sokáig jóllakik is! Weboldalunkon áttekintést talál a KETO legjobb zsírjairól és olajairól.
8 2. nap Reggeli csokoládé shake à la KETO light - gyors 1 adag 120 ml mandulatej, cukrozatlan 1/2 evőkanál MCT olaj (alternatíva: kókuszolaj) 1/2 ek mandulavaj, cukrozatlan 2-4 jégkocka 1 adag (mérőkanál) KETO fehérjeporos csokoládé alternatív megoldásként: 1 adag fehérje por íz nélkül 2 teáskanál kakaópor, cukrozatlan 2 fröccsenő folyékony édesítőszer (természetes), pl. B. Stevia 2,1 g 13 g 17 g Tegye az összes hozzávalót egy keverőbe - ennyi! A KETO konyhában gyakran vannak turmixok, amelyeket MCT olajjal és fehérjeporral dúsítanak. De kérjük, ne legyen tejsavófehérje, mert tejsavóból készül, mert mi a Keto-nél amennyire csak lehetséges kerüljük a tehéntejtermékeket. Akkor jobb áttérni a kollagénporra. Tipp: Mindig figyeljen a tápanyagokra; a por adagonként legfeljebb 4 g szénhidrátot tartalmazhat. Egyébként a turmixkészítő praktikusabb, mint a turmixgép. Ha szereted a turmixokat, érdemes megvenni! Weboldalunkon rengeteg ötlet található a turmixokhoz.
9 2. napos ebéd Keto avokádó csónakok könnyen - könnyen elkészíthető 1 adag 1 teáskanál kókuszolaj 1 tojás 1 evőkanál tejszín, folyékony 2 ek szalonna, kockákra vágott 1 avokádó só és bors 1 evőkanál metélőhagyma tekercs vagy petrezselyem, ízlés szerint só és bors 3,6 g 13 g 42 g A szalonnakockákat megsütjük a serpenyőben, és félretesszük. 2. Egy tojásban felverjük a tojást, hozzáadjuk a tejszínt, a sót és a borsot, és összekeverjük. 3. Ha szükséges, adjunk hozzá 1 teáskanál kókuszolajat a sült szalonnán átfolyó olajhoz, melegítsük a serpenyőben, adjunk hozzá tojáskeveréket és időnként keverjük meg. 4. Vágja félbe az avokádót (a héja az avokádón marad), ízesítse sóval és borssal, és tegye a rántottát az avokádóba. A tetejére sült szalonnát szórunk. 5. Megszórjuk friss metélőhagymával vagy petrezselyemmel. Az avokádó különösen népszerű a KETO konyhában, mert sok egészséges zsírt és kevés szénhidrátot tartalmaz. Az Avocado Boats természetesen más finomságokkal is megrakható, például garnélával, tejföllel és apróra vágott paradicsommal. További avokádó recepteket receptgyűjteményünkben talál. Vagy megosztja velünk kedvenc avokádó hajóját!
3. nap Ebéd KETO tojástekercs tálban - gyors - tenger gyümölcsei 2 adag 60 g garnélarák (héj nélkül) 170 g karfiol rizs 1 tojás 90 g fehér káposzta 1 gerezd fokhagyma (darált) gyömbér, friss 2 evőkanál újhagyma, vékony karikára vágva 1-2 Kanál ecetet, 2 evőkanál olívaolajat 2 teáskanál szezám sót 5,7 g 13 g 18 g olívaolajat egy serpenyőben, és megpirítjuk a karfiol rizst. Fűszerezzük sóval és ecettel (alternatívaként: a lime juice, nem annyira savanyú), és pirítsuk meg a rizst, amíg kissé aranyszínűvé nem válik. 2. Vágja a fehér káposztát finom csíkokra, ha szükséges, a felét felezze meg. 3. Adjunk hozzá fokhagymát, gyömbért, hagymát, garnélát és káposztát. Süssünk mindent további 4-5 percig közepes fokozaton. 4. Adjon hozzá tojást és a többi hozzávalót. 5. tálban tálaljuk; Megszórjuk szezámmaggal, tetszés szerint hozzáadjuk a szójaszószt vagy a chili szószt.: A szójaszósz gyakran tartalmaz cukrot; próbálja ki a gluténmentes alternatív folyékony aminókat. Ha nem tudja elviselni a szójababot, akkor a kókuszos aminók a megfelelő választás.
13 napos 3 esti darált húsos serpenyő fehér káposztafénnyel - gyors 2 adag 180 g darált marhahús (15% zsír) 150 g fehér káposzta 170 g pizza paradicsomszósz, extra cukor nélkül néhány bazsalikomlevél 1 gerezd fokhagyma olasz ételízesítő keverék 3-4 evőkanál olívaolaj 6,2 g 25 g káposzta Vágjon harapásméretű darabokat, és 3-4 evőkanál olívaolajjal (a káposztának sok zsírra van szüksége!) Egy serpenyőben felmelegítjük, amíg a káposzta áttetszővé nem válik. Adjon hozzá darált húst; Adja hozzá a fokhagymát, sót és olasz fűszereket a darálthoz. Ha félig kész, adjunk hozzá paradicsomszószt. Pároljuk közepes lángon, alkalmanként megkeverve. 2. Fedje le az edényt a fedéllel, de hagyja néhány percig távozni a hőtől, amíg a káposzta szilárd lesz a falatig. 3. Ezután távolítsa el a fedelet a serpenyőből, és pár percig párolja, hogy a folyadék kissé felforrjon. 4. Díszítsük friss bazsalikomlevelekkel a tálalótányéron. Szüksége van pizza paradicsomszószra vagy marinara szószra is az 5. napon a KETO mini pizzához. Ha nem kaphat szószt extra cukor nélkül, akkor csak készítse el saját maga - pontosan tudja, mi van benne! A marinara pizza szósz receptjét weboldalunkon találja meg.
14 7 napos keto diétás bevásárlólista 4-7 napra friss bevásárló kamra krémsajt mandulaliszt 40 g füstölt lazac kókuszliszt 60 g gomba KETO fehérjepor (vanília) sárga paprika psyllium héj liszt saláta választása lenmagliszt 60 g pepperoni szalámi tartár sütőpor parmezán sajt darab a palacsinta avokádóolaj szeder vagy málna, kis tál chia mag mentalevél dió 160 g darált pulyka szegfűszegpor 1 kis karfiol kb. 260 g karfiol rizses ghíhez, vagy vaj 120 g rakéta 100 ml ketchup, extra cukor petrezselyem mustár nélkül 180 g csirkemell filé fokhagyma só 1 kis karfiol mozzarella püréhez 4 szelet nyers sonka, pl. B. Parma kapor 100 g málna 1 nagy karfiol 200 g reszelt kemény sajt, pl. B. Cheddar vagy Gouda 800 g darált marhahús 5 tojás reszelt parmezán
17 4. nap esti gyors olasz saláta könnyű - gyors 2 adag 60 g gomba 2 darab szárított paradicsom olajban 4 ek kis kocka sárga paprika 6 olajbogyó 120 g saláta 60 g pepperoni szalámi 4 ek parmezán, reszelt 2 ek olívaolaj vörösborecet, só és bors ízlés szerint Olasz fűszerkeverék 4,1 g 13 g 22 g Vágjon salátát harapásnyi darabokra. Vágjuk a gombákat vékony szeletekre, adjuk hozzá a kockákra vágott paprikát, a szeletelt olajbogyót és az apróra vágott pepperoni szalámit. 2. Keverje össze a vörösborecetet, az olívaolajat, a fokhagymát, a sót, a borsot, az olasz ételízesítő keveréket, ízlés szerint ízesítse és öntsön rá a salátára. 3. Megszórjuk rengeteg parmezán sajttal. A saláta mindig működik. De nem kész salátamártással, hanem jó olívaolajjal, ha úgy tetszik, bőven, és egy fröccs ecettel vagy lime-lével. A salátaöntet szemcsés mustárral szintén nagyon egyszerű. A receptet weboldalunkon találja meg. Bennfentes tippünk: Próbálja ki a stájer tökmagolajat! Hmmm prep Készítsen chia pudingot holnap reggelre!
19 5. nap ebéd KETO Taco Bowl Light - gyors - jó elvenni 2 adag 160 g darált pulyka 120 g karfiolos rizs 1/2 avokádó 2 teáskanna korianderlevél 50 g cheddar vagy más választott kemény sajt, reszelt 2 teáskanál olívaolaj só bors hagyma por kömény por cayenne bors 2.4 g Az olívaolajat nagy lángon, nagy serpenyőben melegítsük fel. Hozzáadjuk a darált húst és a fűszereket. 2. A darált húst addig sütjük, amíg meg nem fő. 3. Osszuk el a húst 2 tálba. Tegye a karfiol rizst a forró serpenyőbe, és kissé pirítsa meg olívaolajjal. 4. Amint elkészült a karfiolos rizs, ossza el a tálakon is. A tetejére kenje egyenletesen az avokádót, a koriandert és a cheddar sajtot, és öntsön mindegyikre 1 evőkanál olívaolajat. A sajt gyakran tehéntejtermék, de a KETO-ban megeheti. A sajt sok fehérjét, kalciumot és hasznos zsírsavat tartalmaz, de minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Elkészítés Vágja darabokra az avokádó másik felét és tegye a fagyasztóba. Holnap reggel fagyasztott avokádó darabokra van szükséged a vaníliás turmixhoz.
20 nap 5 este Keto mini-pizza könnyű - gyors - extra finom 1 adag fehérje 1-2 tojásból (kb. 40 g fehérje) 1 tojás 20 g kókuszliszt 1/2 teáskanál sütőpor 1-2 evőkanál pizza Paradicsomszósz Mariana, extra nélkül Cukor 25 g mozzarella, 7,7 g tojásfehérje és tojás habverővel kb. 1 percig. 2. Adjon hozzá kókuszlisztet és sütőport, és keverje addig, amíg minden egyenletesen elkeveredik. 3. Melegítsen meg egy kivajazott serpenyőt. Hozzáadjuk a tésztát és 3-4 percig sütjük. Ezután fordítsa meg és 1-2 percig pirítsa. Vigyázat, gyorsan megéghet. 4. Tetejére pizza, paradicsomszósz és sajt kerül. A mozzarellát ízlés szerint durván reszelhetjük vagy vékonyan szeletelhetjük. 5. Ha akar, tehet néhány szelet pepperoni szalámit is a sajt alá - de ez természetesen megváltoztatja a tápértéket. 6. Néhány percig folytassa a sütést alacsony hőmérsékleten, amíg a sajt meg nem olvad. Hagyja néhány percig hűlni a legjobb íz érdekében. Élet pizza nélkül? A legtöbb számára elképzelhetetlen. A KETO-val sem kell! Számos alternatíva létezik egy pizzaalapra gabonaliszt nélkül. Néhány ötletet talál a weboldalunkon, és biztosak vagyunk benne, hogy van még néhány. Ossza meg velünk!
21 6. nap Reggeli Vanilla Collagen Shake Light - Gyorsan 1 adag 120 ml mandulatej, cukrozatlan 1 evőkanál MCT olaj alternatívaként: 1 evőkanál kókuszolaj 1 evőkanál mandulavaj cukrozatlan 1 teáskanál vanília kivonat fahéj 1 mérőpohár (10 g) keto fehérje por (vanília) alternatívaként: kollagén por, ízében semleges 1 teáskanál vanília kivonat, plusz 1/4 fagyasztott avokádó darab Természetes édesítőszer, pl. Stevia 4,2 g 13 g 29 g Tegye az összes hozzávalót turmixgépbe. Addig keverjük, amíg minden egyenletes és sima lesz - és a turmix készen áll! Fagyasztott avokádó édes turmixban? De igen! Még az avokádót sem kóstolod meg, de ettől szép és krémes lesz a turmix. Egyébként: Az avokádó gyümölcsnek számít, nem zöldségnek. Számos más turmix recept megtalálható weboldalunkon!
22 6. nap Ebéd Keto Ropogós rizs saláta Könnyű - gyors - vegetáriánus - jó elvenni 2 adag 120 g rakéta 2 evőkanál petrezselyem 2 evőkanál mentalevél 2 evőkanál olívaolaj 140 g karfiol rizs 2 ek tökmag 2 ek szezámmag 2 ek dió, apróra vágva 1/2 avokádó Citromlé 60 g uborka tengeri só bors 5,3 g 8 g 29 g karfiolos rizs 1-2 evőkanál vízzel egy serpenyőben, és közepes lángon főzzük. 2. Egy serpenyőben pirítsuk meg a diót. 3. Tegyen egy nagy tálba karfiol rizst, rakétát és apróra vágott petrezselymet és keverje össze. 4. Vágja az avokádót vékony szeletekre, és tegye a tálba a sült dióval. Fűszerezzük ízlés szerint. 5. Finoman felkockázzuk az uborkát, és nagyjából aprítsuk fel a mentát. Rászórjuk a salátát és összekeverjük. Tálaláshoz csorgasson le citromlevet és olívaolajat. A dió fontos zsír- és fehérjeforrás a KETO konyhában. Mindegyikük viszonylag magas kalóriatartalmú, ezért legyen óvatos, ha fogyni akar. Egyes fajtákban több szénhidrát van, mint másokban. A diófélék összes tápértékét megtalálhatja weboldalunkon. Vigyázz a kesudióval: túl sok szénhidrát!
24. nap 7. reggeli golyóálló kávés fény - gyors 1 adag 1 forró csésze kávé 1 evőkanál sótlan vaj 1 evőkanál MCT olaj alternatívaként: 1 evőkanál kókuszolaj 0 g 0,4 g 21 g Ugrás a villásreggelihez - egyenesen a villásreggelihez! Ha hétfőn kezdte a Kick-Start Keto hetét, akkor ma vasárnap van. Ideje egy finom villásreggelinek! Ezért ma csak egy golyóálló kávé van reggelire: Keverje össze a vajat és az olajat a forró kávéban, és keverje a keverőben magas hőmérsékleten 30 másodpercig. 2. Öntsön egy itatópohárba, és várjon egy pillanatig, amíg a hab kialakul. Természetesen élvezheti a golyóálló kávét villásreggelivel is. A golyóálló kávé az MCT olajjal egyfajta titkos fegyver a ketózis felé vezető úton! Az MCT jelentése közepes láncú triglicerid, azaz zsír, amely közvetlenül hozzájárul a ketonok képződéséhez. Az MCT-k jelzik az agynak, hogy a test elegendő energiát kap, ezért általában csökken az étvágy. Az emésztés javulása, a megnövekedett teljesítmény és a fokozott zsírégetés további előnyök, amelyek az MCT-nek tulajdoníthatók. Tippünk: próbáld ki te is! Mindenesetre meg vagyunk győződve arról, hogy ez egy nagyszerű, keto-reggeli!
25 7. nap Villásreggeli Rántotta rántottában és tekercsben Könnyű - gyors - Brunch 2 adag 2 tojás 2 ek tejszínhab, folyadék 1 ek ghee 4 szelet nyers sonka, pl. B. Pármai kapros só 5,2 g 16 g 36 g 420 Ehhez: 1 90 másodperces zsemle, lásd a napi g málnát 1. A tojásokat, a tejszínt és a sót habverővel egy nagy tálban felverjük. 2. Tegye a ghee-t egy serpenyőbe, és adja hozzá a folyékony tojáskeveréket. 3. Közepes hőmérsékleten sütjük, amíg a tojásfehérje szilárd lesz. Túl száraz lesz, ha túl hosszú ideig főzzük. 4. Kenje meg a sonkaszeleteket egy tányéron, és tegye a rántottát a sonkára. 5. Hajtsa be a sonkát a képen látható módon, és díszítse kaporral. 6. A villásreggelihez: egy fél 90 másodperces tekercs (recept a 4. napon) és egy-egy tál 50 g málnával. A málna a tökéletes KETO gyümölcs. Ehetsz szedret és epret is. Körülbelül 50 g-os tálhoz 2-3 g szénhidrátot kell kiszámítani. Az áfonya is rendben van, de vigyázzon: ez 6 g szénhidrát ugyanannyi. Sajnos jelenleg más gyümölcs nélkül kell megtenni: Túl sok a fruktóz.
27 KETO Kick-Start kész! Az első hétnek vége! Kívánjuk, hogy sokkal közelebb álljon álmai súlyához! Ossza meg velünk sikerét az Instagramon és a Facebookon. Folytasd most! Több mint 100 legfinomabb keto receptet talál weboldalunkon. Itt megoszthatja saját receptjeit az összes keto-étellel. Keto Pop Foodie-ként mindig a legfinomabb recepteket és a KETO-val kapcsolatos legfrissebb információkat kapja meg egyenesen a postaládájába. Kövesse Keto Pop-ot