7 napos vegetáriánus menü 2000 lónap Robert Hajnal

Írjon be több növényi receptet étrendjébe, és meglátja, hogy általános egészségi állapota jelentősen felpörget. A vegetáriánus étrend kimutatta, hogy csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és akár a rák különböző típusainak kockázatát. Még akkor is, ha vegetáriánus étrendet folytatott, vagy valami hús nélküli dolgot keres, ez a 2000 kalóriás/napos vegetáriánus étrend-terv segít naponta zöldséget fogyasztani.

Mivel kihívás bizonyos tápanyagok megszerzése, amikor korlátozza az állati termékek mennyiségét, gondosan vezettem be sokféle egészséges ételt, például:

  • diófélék;
  • teljes kiőrlésű gabonák;
  • egy marék gyümölcs és zöldség;
  • és fehérjében gazdag ételek, például bab, tofu;

Minden étkezés után beleszámítottuk az összes kalóriát is, hogy áttekinthessük a receptet, hogy rájöjjünk, milyen ízletesek az egyes kalóriák. Remélem, élvezni fogja ezt a tápláló és egészséges ételekkel teli hetet.

Előre tervez: ha az idő kondicionálja, elkészítheti a fűszerezett csicseriborsót, mielőtt elkészítené a receptet. Fedjük le és tároljuk szobahőmérsékleten legfeljebb 2 napig (működő vagy nem dolgozó 🙂);

1. NAP:

lónap

Reggeli: Gyümölcs- és diózab (446 kalória)

• 3 liter csésze zab 3 liter csésze sovány tejben (mandula tej) és 3 liter csésze vízben;
• 1/2 közepes alma, vágva;
• 2 evőkanál apróra vágott dió;

Helyezzen almát, diót és egy csipet fahéjat a zabpehely tetejére;

A.M Snack (205 kalória)
• 1/2 közepes alma;
• 1 1/2 evőkanál mogyoróvaj;

Ebéd (493 kalória):

• 1 saláta;
• 5 felezett cseresznyeparadicsom;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/2 csésze fűszerezett csicseriborsó
• 2 evőkanál feta sajt;

Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

Snack P.M. (196 kalória)
• 1 csésze zsírmentes görög joghurt;
• 1/2 csésze áfonya;
• 1 evőkanál méz;

Vacsora (594 kalória)
• 1 adag Frittata mozzarellával, bazsalikommal és cukkini;
• 2 csésze zöld;
• tegyen egy evőkanál olívaolajat és egy evőkanál balzsamecetet a saláta tetejére;
• 2 szelet sült bagett, lehetőleg teljes kiőrlésű, amelyre szórtál 1 evőkanál olívaolajat;

Esti snack(46 kalória)
• 1 csésze eper;

Előre tervez: amikor müzlit vásárol, keressen olyat, amelyet nem olajon sütöttek, és nincs hozzáadott cukora. Mindkettő ellopja az egészséges reggelit.

2. nap:

robert

Reggeli (428 kalória)
• 1 csésze és negyed görög joghurt 0% zsírtartalom;
• 1/2 csésze müzli;
• 1/2 csésze áfonya;

Snack A.M. (210 kalória)
• 1 közepes banán;
• 8 dió;

Ebéd (490 kalória)
• 3 szelet Bruschetta cédrusos és paradicsomos sajttal;
• 2 csésze zöld;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/4 csésze nagyon vékony szeletelt sárgarépa;
• 1 1/2 evőkanál apróra vágott dió;

Kombinálja az összetevőket, és adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat és balzsamecetet a saláta tetejére;

Snack P.M. (200 kalória)
• 1 közepes alma;
• 1 evőkanál mogyoróvaj;

Esti snack (50 kalória)
• 2 négyzet étcsokoládé;

3. NAP:

menü

Reggeli (453 kalória)
• 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós;
• 2 evőkanál mogyoróvaj;
• 1 banán;

Snack A.M. (235 kalória);
• 1 kemény tojás, sóval és borssal ízesítve;
• 12 diófél;

Ebéd (493 kalória)

• 1 saláta;
• 5 felezett cseresznye paradicsom;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/2 csésze fűszerezett csicseriborsó;
• 2 evőkanál feta sajt;

Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

Snack P.M. (175 kalória)
• 1 csésze görög joghurt 0% zsír;
• 1/2 csésze áfonya;

Vacsora (645 kalória)
• 2 csésze Gnocchi paradicsommal és articsókával;
• 2 csésze zöld keverék;
Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

4. NAP:

lónap

Reggeli (428 kalória)
• 1 csésze és negyed görög joghurt 0% zsírtartalom;
• 1/2 csésze müzli;
• 1/2 csésze áfonya;

Snack A.M. (192 kalória)
• 10 diófél;
• 1 közepesen narancssárga;

Ebéd (482 kalória)
Tegnap óta
• 1 fél csésze Gnocchi paradicsommal és articsókával;
• 2 csésze zöld;
• 5 felezett cseresznye paradicsom;
• 1/4 csésze reszelt sárgarépa;
Kombinálja az összetevőket, és szórjon rájuk 1 evőkanál olívaolajat és 1 evőkanál balzsamecetet;

Snack P.M. (263 kalória)
• 1 közepes banán
• 1 fél evőkanál mogyoróvaj;

Vacsora (647 kalória)
Tál bab és rizs zöldségekkel
• 1 csésze főtt barna rizs;
• 1 csésze főtt fekete bab;
• 1/2 zöld kaliforniai paprikát és 1/2 apróra vágott hagymát, és egy evőkanál olívaolajban megkeményítjük;
• 30 g apróra vágott feta sajt;
• 1/4 csésze salsa szósz;
Tetejére rizs, bab, zöldségek, sajt és salsa kerül. Ízesítsük lime-mal és forró mártással.

5. NAP:

napos

Reggeli (453 kalória)

• 2 szelet pirítós, teljes kiőrlésű;
• 1/2 közepes avokádó, zúzva;
• 2 nagy tojás, 1/4 evőkanál olívaolajban főzve;
Tegye a tetejére az avokádó szeletet, majd a tojást.

Snack A.M. (191 kalória)
• 1/2 zöld paprika, apróra vágva; zöld paprika, szeletelve
• 1/4 csésze humusz;
• 3 közepes sárgarépa;

Ebéd (470 kalória)
Almasajt a Pita Zsebben
• 1 pitaPocket teljes kiőrlésű gabonából;
• 1 evőkanál mustár;
• 1/2 közepes alma, szeletelve;
• 30 gr Cheddar sajt;
• 1 csésze zöld
Vágja ketté a pitát és szórja meg mustárral. Töltsük meg almával és sajttal. Addig sütjük, amíg a sajt olvadni nem kezd. Adjon hozzá zöldet és élvezze;

Falatozás DÉLUTÁN.(293 kalória)
• 1/2 átlagos alma;
• 10 fél dió;
• 30 g cheddari sajt;

Vacsora (592 kalória)
• 2 csésze zöldséges Tikka Massala;
• 2 csésze spenót, leforrázva;
• 1 ragasztó;

6. nap:

lónap

Reggeli (428 kalória)
• 1 doboz görög joghurt 0% zsírtartalom;
• 1/2 csésze müzli;
• 1/2 csésze áfonya vagy más bogyó;

Falatozás NEKEM VAN.(257 kalória)
• 1/4 csésze házi humusz;
• 3 közepes sárgarépa;
• 1 kemény tojás, sóval és borssal ízesítve;

Ebéd (499 kalória)
Mi maradt
• 1 2/3 csésze zöldséges Tikka Massala;
• 1/2 ragasztó;
• 2 csésze forrázott spenót;
• 1 közepesen narancssárga;

Falatozás DÉLUTÁN. (252 kalória)
• 1 közepes alma;
• 12 dió;

Vacsora (607 kalória)
Pita “Pizza”
• 1 ragasztó;
• 1 kicsi, vágott paradicsom;
• 30 g mozzarella golyó;
• 1 evőkanál friss, apróra vágott bazsalikom;

Melegítsük fel a ragasztót, és kenjük meg 2 evőkanál olívaolajjal. Ezután adjuk hozzá a mozzarellát és a paradicsomot. Tegye a sütőbe, amíg a sajt meg nem olvad. Tálalás előtt bazsalikommal ízesítjük.

• 2 csésze zöldet meghintünk 1 evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel;
• 2 étcsokoládé bár vacsora után;

7. nap:

2000

Reggeli: Gyümölcs- és diózab (446 kalória)

• 3 liter csésze zab 3 liter csésze sovány tejben (mandula tej) és 3 liter csésze vízben;
• 1/2 közepes alma, vágva;
• 2 evőkanál apróra vágott dió;

Snack A.M. (204 kalória)
• 1/2 közepes alma;
• 12 dió;

Ebéd (490 kalória)
• 3 szelet Bruschetta cédrusos és paradicsomos sajttal;
• 2 csésze zöld;
• 1/2 csésze szeletelt uborka;
• 1/4 csésze nagyon vékony szeletelt sárgarépa;
• 1 1/2 evőkanál apróra vágott dió;

Kombinálja az összetevőket, és adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat és balzsamecetet a saláta tetejére;

Snack P.M. (196 kalória)

• 1 1/2 evőkanál apróra vágott dió;

Snack P.M. (244 kalória)
• 1 csésze zsírmentes görög joghurt;
• 1/2 csésze áfonya;
• 1 evőkanál méz;

• 1 evőkanál apróra vágott dió; evőkanál. apróra vágott dió

Vacsora (620 kalória)
• 2 csésze Farmerrizs;
• 2 csésze zöld;
Adjunk hozzá 1/2 teáskanál olajat és balzsamecetet a zöldek tetejére

Jegyzet: Ez a diéta a kalóriák, a fehérje és a nátrium ellenőrzésére szolgál. Ha aggódik egy adott összetevő miatt, vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy megtudja, mi áll Önnek és mire van szüksége.