7 tipp az edzés utáni regeneráció felgyorsításához - ügyesen illeszkedik
Az edzés után a pihenés és a gyógyulás (regenerálás) elengedhetetlen része minden edzésprogramnak. Az edzés utáni gyógyulási rutinja nagyban befolyásolja az eredményeket és az atlétikai teljesítményt, és lehetővé teszi, hogy sokkal hatékonyabban edzen. Sajnos a legtöbb embernek nincs edzés utáni helyreállítási terve. Ezekben a cikkekben megmutatjuk, hogyan optimalizálhatja a felépülést edzés után az edzéseredmények maximalizálása érdekében.
Az edzés utáni gyógyulás fontossága
Az edzés utáni felépülés döntő fontosságú az izom- vagy szövetjavítás és az erőépítés szempontjából. Erre különösen nagy erő- vagy állóképességi edzés után van szükség.
Egy izom helyreállítása és újjáépítése 24 és 48 óra között van, és ha túl korán újrafelhasználják, egyszerűen lebontja a szövetet ahelyett, hogy felépítené.
Az erőedzési rutinokat tekintve ez azt jelenti, hogy soha nem szabad ugyanazokat az izomcsoportokat két egymást követő napon edzeni.
Az edzés utáni gyógyulás módszerei
Edzés után hidratálja magát megfelelően
A megerőltető edzés során sok folyadékot veszít, és ideális esetben néhányat ki kell cserélnie az edzés során, de az edzés utáni feltöltés egyszerű módja az edzés utáni gyógyulás elősegítésének.
A víz minden anyagcserefunkciót és tápanyagátadást támogat a szervezetben. A megfelelő folyadékpótlás annál fontosabb azoknak az állóképességi sportolóknak, akik órákig izzadva nagy mennyiségű vizet veszítenek. Figyelmet kell fordítani az ásványi anyagokra is. Erre az izotóniás italok a legjobbak.
Egyél megfelelő ételeket
Miután edzésen keresztül felhasználta az energiaraktárait, pótolnia kell azokat. Az üres tartályok alig vagy egyáltalán nem teljesítenek. A testének szüksége van erre az energiára a szövetek helyreállításához, megerősödéséhez és készen áll a következő kihívásra.
Ideális esetben próbáljon meg enni az edzés leállításától számított 60 percen belül, és győződjön meg arról, hogy jó minőségű fehérjét és szénhidrátot fogyaszt.
Pihenjen és pihenjen
Az idő az egyik legjobb módja a gyógyulásnak (vagy gyógyulásnak) szinte minden betegség vagy sérülés után, és még kemény edzés után is működik. A tested elképesztő képességgel rendelkezik, hogy vigyázzon magára, HA adsz neki egy kis időt.
Ha megerőltető edzés után pihen, a javítási és helyreállítási folyamat természetes ütemben történhet. Nem csak ez az, amit tehet vagy meg kell tennie a gyógyulás elősegítése érdekében, de néha a semmittevés a legkönnyebb.
A nyújtás csodákat tesz
Fontoljon meg egy kíméletes nyújtási rutint egy megerőltető állóképességi gyakorlat után. Ez egy egyszerű és gyors módszer az izmok helyreállításának elősegítésére. Fontos, hogy a megerőltető erőnléti edzés után ne feszülj túl sokat, mivel izomszakadások vannak, amelyek sérüléseket okozhatnak vagy súlyosbíthatják az izomfájdalmat.
Aktív gyógyulás
Könnyű, gyengéd testmozgás (például gyors séta vagy gyengéd testmozgás) javítja a vérkeringést, ami elősegíti a tápanyagok és a hulladék szállítását az egész testben. Elméletileg ez segíti az izmok gyorsabb javulását és tankolását.
Vegyünk egy jégfürdőt
Egyes sportolók jégfürdőre, jégmasszázsra vagy kontrasztvizes terápiára (váltakozó hideg és meleg zuhannyal) esküsznek, hogy gyorsabban gyógyuljanak, enyhítsék a fájó izmokat és megakadályozzák a sérüléseket.
A módszer mögött az az elmélet áll, hogy az erek ismételt szűkítésével és kiszélesítésével segít eltávolítani (vagy kiöblíteni) a szövetekben található salakanyagokat.
Hogyan alkalmazzák a kontrasztos vízterápiát?
Az edzés után zuhanyozás közben 2 perc forró vizet használjon 30 másodperc hideg vízzel. Ismételje meg a folyamatot négyszer, percenként mérsékelt hőmérséklettel az ülések között.
Eleget aludni
Alvás közben a tested termel növekedési hormont (HGH), amely nagyrészt felelős a szövetek növekedéséért és helyreállításáért. A test itt végzi a munka nagy részét, mivel alvás közben fontos folyamatok játszódnak le, például izomépítés és gyógyulás.
Az edzés utáni helyreállítás: összefoglaló
A legfontosabb, amit tehet a gyors gyógyulás érdekében, az, hogy hallgasson a testére. Ha túl fáradtnak érzi magát, fájdalmai vannak, vagy csökken a teljesítménye, akkor több helyreállítási időre, vagy akár az edzés szünetére lehet szüksége. A legtöbb esetben a tested tudatja veled, mire van szüksége, amikor szüksége van rá. Sokunk számára az a probléma, hogy nem figyelünk ezekre a figyelmeztetésekre. Sokkal hatékonyabb szabadnapot venni, mint túlterhelni magad, és egyre rosszabbul teljesíteni. Az ilyen teljesítménybeli mélypontokat azonban megelőzhetjük a fent említett tippekkel.
Mi - az okos fitnesstúdióból, a Giesingből - reméljük, hogy segítettünk Önnek, és sok szórakozást és sikert kívánunk az edzéshez. Ha ingyenes próbatanulásnak érzi magát, kattintson ide a regisztrációhoz.