7 vegán étrendhez szükséges étrend-kiegészítő; Konjak Paris
A vegán étrend egyik általános problémája, hogy ellátják-e a szervezetet az összes szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal.
Sokak szerint a teljes, növényi eredetű étrend könnyen kielégíti a napi tápanyagigényeket.
Vannak, akik arra ösztönzik a vegánokat, hogy kerüljék a kiegészítéseket.
Bár jó szándékúak, ez a fajta tanács több kárt okozhat, mint hasznot.
Íme 7 tápanyag, amire szükség lehet a vegán étrend kiegészítéséhez.
1. B12-vitamin
Azok az ételek, amelyekben gyakran emlegetik a magas B12-vitamin-tartalmat, tartalmazzák a mosatlan biotermékeket, a B12-tartalmú talajban termesztett gombákat, a nori-t, a spirulinát, a chlorellát és a táplálékélesztőt.
Egyesek úgy vélik, hogy azoknak a vegánoknak, akik elegendő jó növényi ételt fogyasztanak, nem kell aggódniuk a B12-vitamin hiánya miatt.
Ennek a hitnek azonban nincs tudományos alapja.
Számos tanulmány kimutatta, hogy bár mindenkinek alacsony lehet a B12-vitamin szintje, a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a hiánykockázat. Ez különösen igaz azokra a vegánokra, akik nem szednek semmilyen étrend-kiegészítőt.
A B12-vitamin számos testi folyamat szempontjából fontos, beleértve a fehérje anyagcserét és az oxigént szállító vörösvérsejtek képződését. Döntő szerepet játszik az idegrendszer egészségében is.
A B12-vitamin hiánya vérszegénységhez és az idegrendszer károsodásához, valamint meddőséghez, valamint csont- és szívbetegségekhez vezethet.
Az ajánlott napi adag napi 2,4 mcg felnőttek számára, 2,6 mcg naponta terhesség alatt és 2,8 mcg naponta szoptatás alatt.
Az egyetlen tudományosan bizonyított módszer a vegánok számára, hogy elérjék ezeket a szinteket, ha B12-del dúsított ételeket fogyasztanak, vagy B12-vitamin-kiegészítőt fogyasztanak. A B12-del dúsított ételek általában növényi tejet, szójaterméket, reggeliző gabonapelyheket és táplálékélesztőt tartalmaznak.
Úgy tűnik, hogy egyes növényi élelmiszerek természetesen tartalmaznak valamilyen B12-vitamint, de folytatódik a vita arról, hogy ez a forma aktív-e az emberekben.
Ezenkívül nincs tudományos bizonyíték arra az állításra, amely szerint a mosatlan biotermékek megbízható B12-vitamin-forrást jelentenek.
A táplálékélesztő csak akkor tartalmaz B12-vitamint, ha dúsított. A B12-vitamin azonban érzékeny a fényre, és lebomolhat, ha átlátszó műanyag zacskókban vásárolják vagy tárolják.
Fontos szem előtt tartani, hogy a B12-vitamin a legjobban kis adagokban szívódik fel. Tehát minél ritkábban lenyeli, annál többet kell bevennie.
Ezért azoknak a vegánoknak, akik nem tudják elérni az ajánlott napi bevitelt dúsított élelmiszerek felhasználásával, napi 25–100 mcg cianokobalamint vagy napi 2000 mcg-os adagot kell választaniuk.
Azok, akik haboznak a kiegészítők szedésében, megnyugtatónak találhatják a B12-vitamin vérük ellenőrzését, mielőtt bevennék őket.
Végül a B12-vitamin felszívódásának képessége az életkor előrehaladtával csökken. Ezért javasolja az Orvostudományi Intézet, hogy bárki, aki 51 év felett van - vegán vagy sem - fontolja meg a dúsított ételeket vagy a B12-vitamin-kiegészítést.
Rendkívül fontos, hogy minden vegán kapjon elegendő mennyiségű B12-vitamint. Ennek egyetlen megbízható módja az, ha dúsított ételeket fogyaszt vagy B12-vitamin-kiegészítést szed.
2. D-vitamin
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely javítja a bélből a kalcium és a foszfor felszívódását.
Ez a vitamin számos más testi folyamatot is befolyásol, beleértve az immunrendszer működését, a hangulatot, a memóriát és az izmok helyreállítását.
A D-vitamin ajánlott napi adagja (RDI) gyermekek és felnőttek számára napi 600 NE (15 mcg). Az időseknek, valamint a terhes vagy szoptató nőknek napi 800 NE (20 mcg) -ra kell törekedniük.
Ennek ellenére van néhány bizonyíték arra, hogy napi szükségletei messze meghaladják a jelenlegi KFI-t.
Sajnos nagyon kevés étel tartalmaz természetesen D-vitamint, és a D-vitaminnal dúsított ételeket gyakran elégtelennek tartják a napi szükségletek kielégítésére.
Ez részben megmagyarázhatja a vegánok és mindenevők D-vitamin-hiányáról szóló globális jelentéseket.
Az étrendből származó kevés mennyiség mellett a D-vitamin napsugárzás hatására is előállítható. A legtöbb ember valószínűleg elegendő D-vitamint kap azzal, hogy 15 percet tölt el a déli napon, amikor erős a nap - mindaddig, amíg nem használ fényvédőt, és a bőrének nagy része ki van téve.
Az idősek, a sötétebb bőrűek, az északi szélességi körökben vagy a hidegebb éghajlaton élők, valamint azok, akik kevés időt töltenek a szabadban, azonban nem biztos, hogy képesek elegendő termelést elérni.
Emellett a túlzott UV-sugarak ismert negatív hatásai miatt sok bőrgyógyász figyelmeztet a napsugárzás használatára a D-vitamin szintjének növelésére.
A vegánok számára az a legjobb módszer, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő D-vitamint kapnak-e, ha vérszintjüket tesztelik. Azok, akik nem részesülnek elegendő előnyben a dúsított élelmiszerekből és a napfényből, fontolják meg a napi vegán D2-vitamin vagy D3-vitamin bevitelét.
Bár a D2-vitamin valószínűleg a legtöbb ember számára elegendő, néhány tanulmány szerint a D3-vitamin hatékonyabban növeli a vér D-vitamin-szintjét.
A D-vitamin hiány mind a vegán, mind a mindenevők számára problémát jelent. Azoknak a vegánoknak, akik nem képesek fenntartani a normális vérszintet dúsított ételek és napsütés révén, fontolóra kell venniük a kiegészítést.
3. Hosszú láncú omega-3
Az omega-3 zsírsavak két kategóriába sorolhatók:
- Omega-3 esszenciális zsírsavak: Az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav, ami azt jelenti, hogy csak étrendjéből szerezheti be.
- Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: Ez a kategória magában foglalja az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA). Nem tekinthetők elengedhetetlennek, mert a tested előállíthatja őket az ALA-ból.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak strukturális szerepet játszanak az agyadban és a szemedben. A megfelelő étrendi szint szintén fontosnak tűnik az agy fejlődéséhez és a gyulladás, depresszió, mellrák és figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) kockázatának csökkentéséhez.