70% vízben vagyunk - Doctor Info Ro
Az egészséges emberek túlnyomó többsége biztosítja a napi megfelelő vízfogyasztást a szomjúság érzetétől vezérelve. A nők folyadékbevitelére vonatkozó általános ajánlások körülbelül 2,7 liter naponta, beleértve az italokat és az ételből származó vizet is, a férfiak esetében pedig körülbelül 3,7 liter naponta.
A teljes vízfogyasztás körülbelül 80% -át a víz önmagában és különféle italok, köztük a koffeint tartalmazó italok fogyasztása adja, a fennmaradó 20% -ot pedig az élelmiszer adja.
A hosszan tartó fizikai aktivitás és a magas hőmérsékletnek való kitettség növeli a vízveszteséget és ezáltal növeli a napi folyadékigényt, de fontos megjegyezni, hogy a nagy adag folyadék negatív hatással lehet az egészségre.
Az elektrolitfogyasztást illetően tudni kell, hogy az egészséges, 19 és 50 év közötti felnőtteknek naponta 1,5 gramm nátriumot és 2,3 gramm klórt, azaz 3,8 gramm sót (nátrium-klorid) kell fogyasztaniuk., izzadással pótolni a napi veszteségeket. Az elfogyasztható só maximális szintje napi 5,8 gramm. Az amerikaiak több mint 95% -a, a 31 és 50 év közötti kanadaiak 90% -a rendszeresen fogyaszt felesleges sót.
A magas vérnyomásban, cukorbetegségben és vesebetegségben szenvedő idős és krónikus betegek különösen érzékenyek a sófelesleg okozta vérnyomás-hatásokra, és korlátozniuk kell ezt a fogyasztást.
A felnőtteknek napi legalább 4,7 gramm káliumot kell fogyasztaniuk a vérnyomás csökkentése, a só hatásainak ellensúlyozása, valamint a vesekő és a csontvesztés kockázatának csökkentése érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb 31 és 50 év közötti nő a napi szükséges káliummennyiség kevesebb mint felét fogyasztja.
A megfelelő vízbevitel szerepe a test optimális hidratáltságának fenntartása, ezáltal hozzájárulva az egészség megőrzéséhez, és lehetővé téve a fizikai testmozgást biztonságos határok között, az anyagcsere-egyensúlyhiány veszélye nélkül. Azoknak, akik intenzíven mozognak, ajánlott legalább 500 ml folyadékot fogyasztaniuk 2 órával az edzés vagy a versenyen való részvétel előtt, különösen, ha ebben az időszakban ételt fogyasztanak. Az erőfeszítés során ajánlott, hogy a sportoló kezdettől fogva folyadékot fogyasszon, állandó sebességgel, és egyenlő legyen az izzadás okozta veszteségekkel. Az a minimális folyadékmennyiség, amelyet az embernek egy nap folyamán el kell fogyasztania, legalább 1,5-2 liter, ez az érték az erőfeszítés és a környezeti hőmérséklet arányában növekszik.
A folyadékoknak alacsonyabb hőmérsékleten kell lenniük, mint a környezeti hőmérséklet (de még a hűtőszekrényben sem), ízükkel csökkenteniük kell a korai jóllakottság hatását, amelyet a sima víz ad, és megfelelő méretű edényekben kell kiszolgálni, hogy ne szakítsa meg túl sokáig az edzést.
Egy óránál tovább tartó edzések esetén ajánlott, hogy a rehidratáló folyadékok tartalmazzanak szénhidrátokat és elektrolitokat, hogy a veszteségeket tartós erőfeszítéssel pótolják. 30-60 gramm szénhidrát/liter víz bevitel képes késleltetni a fáradtságot a glikogénkészletek kimerítésével. Ez úgy érhető el, hogy 600-1200 ml vizet fogyasztunk 4-8% szénhidráttal (glükóz, szacharóz, maltodextrin). A rehidratációs oldatoknak 0,5-0,7 g/l nátriumot és egyéb elektrolitokat is tartalmazniuk kell.
Ezt a cikket 10673 alkalommal tekintették meg.