8 garantált tipp az izomtömeg meghatározásához - GymBeam Blog
Olyan ez, mint az évszakok váltása: először keményen dolgozzon az izomtömeg meghatározásán, ami után megjelennek az eredmények. Eleinte úgy tűnhetnek a dolgoknagyon könnyű,de ha rosszul cselekszel velük, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíted az izomtömeg nagy részét, amiért keményen dolgoztál. Izomdefiníció sokkal többet igényel, mint a kalóriabevitel csökkentése és hozzáadunk heti néhány órás kardió edzést. A legtöbb ember ezt a megközelítést választja, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy e folyamat során elveszíti az izomtömeget.
Próbáljuk meg okosan csinálni a dolgokat. A következőkben bemutatjuk Önnek8 tipp az izomtömeg meghatározásához.
1. L-karnitin pótlás
Rendszeres L-karnitin fogyasztás növelheti a testzsír energiaforrásként való felhasználását edzés közben, ahelyett, hogy glükózt használna. Talán javítsa teljesítményét edzés közben. [1] A Connecticuti Egyetem tanulmánya szerint napi 2 gramm l-karnitin csökkentheti az izomfáradtságot és a regeneráció többi biológiai mutatója. Az 1-karnitin rendszeres használata szintén növelheti az izomsejtekben található androgén receptorok mennyiségét. [2]
2. Adjon fel egészségtelen ételeket
Amikor meg akar szabadulni a testzsírtól, keresse meg a szokásos ételek megszüntetésének módjait tele finomított cukrokkal és más egészségtelen összetevőkkel. Ezt ne fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok mellőzésével tegye. Ehelyett válasszon egészséges kombinációkat, amelyek mindhárom makrotápanyagot tartalmazzák. Összpontosítson a sovány fehérjére, válasszon olyan gyümölcsöt és zöldséget, amelynek van intenzív színek kívül és belül egyaránt. Például:édesburgonya, barna rizs vagy avokádó. Ha korlátozza az ételválasztékot a fent említett élelmiszerekért cserébe, akkor tartózkodhat az egészségtelen falatoktól.
Sokkal könnyebb kielégíteni testének igényeit, ha olyan ételeket kombinál, amelyek nem azért vannak feldolgozva, mert sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Ha diétát tartaszkis mennyiségű kalóriát fogyaszt, így csak néhány lehetősége van testének táplálkozási igényeinek kielégítésére. Az izom meghatározásakor csak a kiváló minőségű ételekre és ételekre kell összpontosítania hogy testének minden szükséges tápértéket megadjon.
3. Tervezz előre
A sikeres fogyáshoz megalapozott "játékterv" szükséges, amely magában foglalja a stressz kezelését. Ha napközben nem gondol másra, csak arra, hogy hogyan lehet fogyni, nagy valószínűséggel magas kortizolszintet érez. Ennek a hormonnak a krónikus növekedése okozhat izomszövet és immunrendszeri problémák. Ehet egészséges ételeket, beveheti az összes szükséges kiegészítőt, sőt intenzív gyakorlatokat is végezhet, de ha állandóan stresszes, elveszítheti azt, amit annyira megszerzett - az izomtömegét.
A hatékony étkezéstervezés azzal kezdődik, hogy tudja, mennyi kalóriát kell megennie, és hány makrotápanyagot kell megennie az egyes csoportokban. Hasznos is lehet napló vagy alkalmazás amely nyomon tudja követni a fejlődését.
4. Az alvás minősége elengedhetetlen
Sokan úgy vélik, hogy a zsírégetés csak az edzőteremben történik. De ez csak az egyenlet része. Ha krónikus alvási problémái vannak, akkor megkapja hogy alacsony az anyagcseréje, inzulinérzékenység, vagy hajlamos lehet az elhízásra. [3] Ha jól alszolés jobban kontrollálhatja az elfogyasztott ételek választékát, elkerüli az evést a korai órákban. Ezenkívül több energiád lesz, amelyet felhasználhatsz az edzések során.
5. Növelje a fehérjebevitelt
Ha az izomtömeg meghatározása során a makrotápanyagok fogyasztásának növeléséről beszélünk, akkor egyértelműen a fehérje fogyasztásáról van szó. Ha több fehérjét ad hozzá étrendjéhez, az csökkentheti az étvágyat, stabilizálja a vércukorszintet és aktiválja az anyagcserét. Mindezek nagyon fontosak a meghatározási időszakban. Fehérjében gazdag ételek több energiát igényel az emésztéshez és az égéshez,szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz képest. Tehát minden alkalommal gazdag ételeket eszel fehérje, elegendő időt kell hagynia az étel megemésztésére, és sok vizet kell inni az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
Sokan úgy vélik, hogy a diéta során csökken a fehérje iránti igény. Ellenkezőleg, a meghatározási szakaszban megnő a fehérjebevitel iránti igény. A tested nem kap energiát más forrásokból, ezért felhasználhatja a fehérjét energiaforrásként.
6. Végezze el az edzéseket időközönként
Ha még nem próbáltad ki az intenzív edzést, mire vársz? Amint a folyóiratban említettük Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere(Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere) az intenzív edzés jobb, mint egy állandó és „klasszikus” edzés,ha zsírvesztésről beszélünk, még akkor is, ha mindkét edzésnél a kalóriák ugyanúgy égnek el. [4] Ez nem azt jelenti hogy a futópadon vagy álló kerékpáron intervallumsprinteket kell végezned a hét 4 napján. Próbáljon intenzív intervallumokkal edzeni, és vegye be őket a rutin programjába, és végezzen néhány szettet a fő súlyzós edzések között.
7. Ne vigyük túlzásba a folyékony kalóriabevitel mellett - ez a fehérje italokra is vonatkozik
A fehérje turmixok fogyasztása edzés után ideális, sőt ajánlott. Ehelyett a fogyasztás magas kalóriatartalmú italok napközben ez nem a helyes út. A folyékony kalóriákkal valójában az a problémanem ad jóllakottságot, mint szilárd kalóriákat tartalmazó ételek fogyasztása esetén. Ha napi 300-400 kalóriát fogyaszt, és nem veszi figyelembe a napi kalóriabevitelben, akkor ez nem tart sokáig, és ezek a felesleges kalóriák az Ön fitneszében láthatók. Ideális esetben, ha a meghatározás szakaszában van fogyasszon több vizet, kávét, zöld teát vagy gyümölcsöt,cukrozatlan ásványvíz és edzés előtti kiegészítők.
8. A meghatározó szakasz kimerítő lehet. Ne add fel!
Az utolsó tanácsunk az Ön számára maradjon reális, amíg az eredményeket várja. Ne feledje, hogy a zsírvesztés lelassítja a meghatározott izomtömeget. Ha 10 kilogrammot akar lefogyni,az első kettőt nagyon könnyen és gond nélkül el kell veszítenieha van tapasztalata az edzések elvégzésében. Ha edzéssel és diétával halad az út elején, a teste akarata ellenére fog működni. Nyugodt maradni. Ha teste megszokja, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor hatékonyabbá válik, és a zsírokat energiaként használják fel.
Miután leadta az első két fontot, a következő kettőt nehezebben veszíti el, de akkor is képesnek kell lennie erre különösebb gond nélkül. De mi lesz a végével a 10 kilogrammal?Ez több munkát igényel. Legyen reális a célja elérése érdekében tett erőfeszítéseivel kapcsolatban.
A súlycsökkenés soha nem monoton, néhány hét jobb, és rosszabb. De amikor ilyen ingadozásokkal jár a periódus, akkor sem szabad feladnia, még akkor sem, ha nem lát jelentős eredményeket. Fokozatosan eljut oda, ahová kitűzött. Ha inspirációt szeretnél kapni, olvasd el cikkünket: 8 legjobb gyakorlat az izomtömeg meghatározásához.
Melyek a tippjeid az izomtömeg meghatározásához? Írja meg őket a megjegyzés rovatba, és ha tetszett a cikkünk, kérjük, ossza meg.
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P. és Van Cauter, E. (2007). Az alváshiány metabolikus következményei. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.