8 hiba az izomépítésben
Mindannyian követünk el hibákat. A hibák pedig nem rosszak, mert hibák nélkül nem tanulunk. Tudnunk kell azonban a hibákat, és dolgoznunk kell rajtuk. Az izomépítésben is vannak hibák. A következő cikkben megtalálja az izomépítés 8 leggyakoribb hibáját, amelyet sok kezdő és az edzésben elakadt ember elkövet. Ezek a hibák könnyen kiküszöbölhetők. És azt fogja tapasztalni, hogy ezeknek a hibáknak a kiküszöbölése új magasságokba emeli az edzéseket. Ha izmokat akarsz építeni, akkor minél több dolgot kell jól csinálni. Ha olvasás közben olyan hibákat fedez fel, amelyeket maga követ el, akkor a lehető leghamarabb javítsa ki azokat a megadott tippek segítségével.
1. Nincs növekedés
Ez a hiba azoknak az embereknek legalább 30% -ánál fordul elő, akik erőnléti edzést végeznek, és közben izmokat akarnak építeni. Nem nőnek. De ha izmokat akarsz építeni, akkor erősödni is kell. Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre azonos súlyokkal, akkor az elején kis sikereket tapasztalhat az izomépítésben. Hosszú távon azonban az izomnövekedés stagnál. Mivel az izmok csak akkor nőnek, ha ismételten ki vannak téve új ingereknek. A teljesítmény növekedése döntő szerepet játszik itt. Ezt a növekedést progresszív növekedéssel érheti el.
Mit jelent ez konkrét értelemben? Tegyük fel, hogy a bicepszét gyakorolja. Az izomépítéshez ajánlott séma szerint halad, vagyis 12-szer mozgatja a súlyt 3 sorozatban, 60-90 másodperces szünettel a halmazok között. Ha tiszta ismétléssel 12 ismétlést tud végezni a három sorozat mindegyikében, bizonyos súly mellett, akkor növelheti a következő edzés súlyát. Nemcsak erősödni fogsz, hanem izomtömeged is. Mivel az izomtömeg korrelál az izomerővel. Aki erősödni akar, előbb-utóbb nagyobb izomtömegre van szüksége.
2. Elégtelen kalóriabevitel
Sok testedző követi el ezt a hibát. Ha nagyon sok izmot akarsz felépíteni, akkor sokat kell enni is. Mindenkinek van egy bizonyos kalóriafogyasztása naponta. Még csak lustán a kanapén fekve is kalóriát éget. Mivel az embereknek ezekre a kalóriákra van szükségük életfontosságú funkcióik működésének fenntartásához. Ha azonban kevesebbet eszel, mint amit elfogyasztasz, a szervezet ezt megpróbálja kompenzálni a tárolt zsírsejtek révén. Ha ez már nem elég, a legrosszabb esetben a test visszaesik az izmok energiájára. Izomvesztés következik be. Különösen a vékony embereknek vannak problémái az izmok felépítésében. Egyszerűen hiányoznak a szükséges építőanyagok.
Ezzel szemben, ha túl sok kalóriát fogyaszt el az izomépítés során, akkor nemcsak izomzatot, hanem zsírt is fog növelni. Ez azt jelenti, hogy nem láthatja az általuk felépített izmokat, mert el vannak rejtve a zsírszövet alatt. A túl sok kalória fogyasztásának előnye a fokozott izomépítés. Tehát, ha nincs probléma az izmok felépítésével és egy zsírréteg felhalmozásával a folyamat során, akkor megteheti. Ha elegendő izomot termelt, egyszerűen csökkentse a kalóriabevitelt, hogy leleplezze az izmokat. Folytassa az erőnlét edzését és elegendő fehérjét szerezzen be, nehogy újra elveszítse izmait.
Az átlagember számára valószínűleg enyhe kalóriafelesleg megfelelő. Próbáljon kb. 200-300 kcal-t elfogyasztani, mint amennyit a teste használ. Ha kicsit túl sok a csontja, akkor valószínűleg nem kell sokat változtatnia a kalóriabevitelen, mert már így is több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Azonban, ha karcsú vagy és a szokásos kalóriabevitel mellett tartod a testsúlyodat, minden nap fogyaszthatsz egy kicsit többet. Megfelelő 200-300 kcal például egy marék dió, 2 fehérjeszelet cukor nélkül vagy egy pohár tej. Csak edzés után vigye el őket, majd ne felejtse el. További tippek az izomépítés megfelelő táplálkozásáról itt találhatók: Diet Building Muscle.
3. Szuboptimális regeneráció
A testnek regenerálódásra van szüksége ahhoz, hogy megbirkózzon a testmozgással járó stresszel. Tehát, ha nem biztosítja a szervezet megfelelő regenerálódását, nem lesz képes felépíteni egyetlen izmot sem. Az izmok úgymond alvás közben nőnek. Az optimális regenerációt különféle tényezők alkotják.
Maga az edzés alatti regeneráció gyakran alábecsülik. Ha nem pihen eléggé a szettek között, nem pihen eléggé a gyakorlatok között, és általában túl sok gyakorlatot hajt végre, akkor stagnál. Mivel a test túlságosan túl van terhelve, és már nem képes megbirkózni ezzel a túlterheléssel. Különösen a kezdők gyakran túl sokat edzenek. Izomcsoportonként hetente egyszer 2-3 gyakorlat elég az elején. A szettek között 60-90 másodperces szünetnek kell lennie. 2-3 perc az azonos izomcsoportos gyakorlatok között.
A legfontosabb regenerációs tényező az alvás. Azok, akik nem alszanak eleget, gátolják az izomépítést. Ha az alvás minősége is hiányzik, akkor nehéz lesz komolyan izmokat építeni. Minden nap 7-9 óra alvásnak kell lennie. Az alvás minőségének javítása érdekében az utolsó étkezést 2-3 órával az alvás előtt kell elfogyasztani. Az italok legkésőbb 1 órával az alvás előtt kimaradnak. Kerülni kell a testmozgást vagy más stresszt röviddel lefekvés előtt. Jobb, ha este elolvas egy könyvet, vagy élvezheti az esti csendet a teraszon, ahelyett, hogy a TV elé ülne. Általánosságban elmondható, hogy az elektronikus eszközök fénye és különösen a kék fény negatívan befolyásolja alvásminőségünket. Mivel a fény megakadályozza az alvási hormon melatonin felszabadulását. A fény azt sugallja testünknek, hogy nappal van és nem éjszaka. Aki közvetlenül a tévéből alszik, hosszabb ideig tart elaludni, és csökkenti az alvás minőségét.
Végül az edzőegységek közötti regeneráció az izomépítésben is szerepet játszik. A szuperkompenzációs elv szerint a testnek 48-72 órára van szüksége egy edzés után az edzés stresszorainak feldolgozásához és a test teljesítményének növeléséhez. Ha túl korán tér vissza az edzéshez, még a teljesítmény és az izmok elvesztését is kockáztatja. Ha túl sokáig vár, akkor hiányzik az edzés kiigazítása, és nem lesz hatékonyabb a következő edzésen, mint az előző edzésen. Ezért a legjobb 1-2 napos szünetet tartani 2 edzésegység között, amelyek ugyanazt az izomcsoportot használják. Például, ha teljes testedzési terv szerint edz, akkor a legjobb, ha heti 2-3 alkalommal edz. Se többet, se kevesebbet. Ha izomépítő edzését izomcsoportokra osztja, a héten gyakrabban edzhet, de vigyáznia kell, hogy ne terhelje túl az egyes izmokat. Mivel sok gyakorlathoz nemcsak egy izomcsoportra van szükség, hanem többre is.
4. Túl kevés fehérje van az étrendben
A test sejtjei fehérjékből állnak. Tehát az izomsejtek. A fehérjéket úgynevezett aminosavakból állítják elő. A test képes néhány aminosavat előállítani, de nem mindet. A szervezetnek táplálékkal kell bevennie az esszenciális aminosavakat. Ezek főleg a húsban, a halban és a tejtermékekben találhatók, de a diófélékben, a babban és a lencsében is. Ha most túl kevés fehérjét eszik az étrendből, nem tud felépíteni semmilyen izmot. Mivel további fehérje nélkül nem termelődnek további izomsejtek.
A fehérje a test építőanyaga. Ahogy egy fal sok apró kőből áll, testünk fehérjékből áll. Ha nincs elég kő, a fal már nem nőhet. Tehát, ha túl kevés fehérjét fogyasztunk, akkor további izmok nem építhetők fel.
Ha biztonságban akar lenni, fogyasszon napi 1,5-2g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. 70 kg-os személy számára ez napi 105-140 g fehérje lenne. A kezdőknek elegendő napi 1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ezeket az értékeket általában elég jól elérheti, ha minden étkezéshez 20-30g fehérjét fogyaszt. Fogyasszon fehérjében gazdag rágcsálnivalókat, például diót, kvarkot, fehérjeszeleteket vagy fehérje turmixot étkezés között. További tippek az izomépítés megfelelő táplálkozásáról itt találhatók: Diet Building Muscle.
5. Koncentráljon az elszigetelő gyakorlatokra
A fitneszstúdiókban újra és újra rengeteg embert lát, akik csak az izmokat edzik külön-külön a gépeken. A gépek létjogosultsággal bírnak, és hozzáadhatják az izmok utolsó simítását, de nem ez lenne az első választás. A gépekkel az a probléma, hogy nincs szükség a mozgatott tömeg összehangolására. Erősebb lesz a gépen, és minden bizonnyal felépít néhány izmot, de a mindennapi életben nem profitál belőle.
Bármely izomépítő edzésprogram alapja legyen a szabad súlygyakorlat, amely a lehető legtöbb izmot célozza meg. Ezek például fekvőtámaszok, felhúzások, guggolás, fekvenyomás, holtemelések és súlyzósorok. Ezekkel a gyakorlatokkal nemcsak azért dolgozik hatékonyan, mert egyszerre sok izmot céloz meg, hanem olyan mintákat is edz, amelyekre a mindennapi mozgásokhoz vagy sportoláshoz szüksége van. Ezek a gyakorlatok a súlyzós edzésen kívül is növelik teljesítményedet. Ezenkívül ezek a gyakorlatok a mélyen fekvő izmokat célozzák meg, amelyek fontosak a koordináció és az egyensúly szempontjából. Ez az idős emberek számára is fontos, hogy elkerüljék az elesést. Ezek az alapvető gyakorlatok továbbra is az izomépítő hormonok fokozott felszabadulásához vezetnek.
Ajánlásként tehát képzési programját az alapgyakorlatok alapjaira kell alapoznia. Az alapgyakorlatokra építve vannak olyan szabad súlyú vagy saját testtömegű gyakorlatok, amelyek az egyes izmokat célozzák, például a bicepsz fürtöket. Csak akkor kövesse a gépeken végzett gyakorlatokat, hogy megkapja az utolsó simítást. A gépeken végzett testmozgásnak soha nem szabad elsődlegesnek lennie, amikor izomépítésről van szó. Elsõsorban a gépekkel való testmozgásnak lehet értelme a rehabilitációs sportokban, vagy olyan emberek számára, akik évek óta nem mozognak. De még ott is jobb megpróbálni egyszerűsíteni az alapgyakorlatokat, hogy azok alkalmazkodjanak az edző személy szintjéhez.
6. A gyakorlatok és a súlyok túl könnyűek
Ez egy olyan hiba, amelyet gyakran a fent említett első hibával társítanak. Ha túl könnyű súlyokat használ, és túl könnyű gyakorlatokat végez, akkor sem fog javítani. Növekedés nélkül nincs jelentős izomnövekedés.
Honnan lehet tudni, hogy egy súly túl könnyű? Az izomépítés során az optimális ismétlések száma gyakorlatonként 6 és 15 ismétlés között van, vagy ami még jobb, 8 és 12 ismétlés között, egyenként 3 sorozatban. Azok, akik kevesebb ismétlést végeznek, edzésükre az erő növelésére koncentrálnak. Ha több ismétlést hajtasz végre, edzed az erőnléted kitartását. Természetesen enyhe izomnövekedést is el fog érni az erő és állóképesség edzésével. Ezek azonban közel sem lesznek olyan nagyok, mint az erőnléti edzésnél, amely kifejezetten az izomépítésre összpontosít. Észreveszi, hogy a súly túl könnyű, mihelyt maximálisan megerőltetve kezeli a 12 ismétlés 3 sorozatát, 60-90 másodperces szünettel a halmazok között, a kiválasztott súly mellett. Akkor a súlya túl könnyű, és a következő edzésen meg kell növelnie a súlyt! Ennek előfeltétele természetesen a helyes technika, csalás nélkül.
Honnan lehet tudni, hogy egy gyakorlat túl könnyű-e? Ez különösen fontos azok számára, akik saját testtömegükkel akarják felépíteni izmaikat. Ha súlyzós gyakorlatokat végez, egyszerűen növelheti a súlyt anélkül, hogy változtatna rajta. A saját testtömegű gyakorlatok végrehajtásakor az egyszerű gyakorlatokat idővel összetettebb gyakorlatokkal kell felváltani az izmok további stimulálása érdekében. Elvileg az egész pontosan úgy működik, mint a súlyzós edzés. Tudják, hogy egy gyakorlat túl könnyű, ha 3 sorozat 12 ismétlést végezhet, 60-90 másodperces pihenéssel a sorok között. A helyes technika itt is előfeltétel.
A saját testsúlyú edzés hátránya a nagy ugrások. Általában hetek, hónapok, sőt évek is szükségesek ahhoz, hogy az egyszerű gyakorlattól az összetett gyakorlatig áttérjünk. Vegyünk egy példát a mellkas és a tricepsz edzésére. Kezdődik, térdtámaszokkal. Az összes ismétlést a fent leírt irányelvek szerint sajátítja el. Ez azonban nem jelenti azt, hogy át lehet váltani egyenesen a fekvőtámaszokra. Mivel a fekvőtámaszokhoz más technika szükséges, mint a térdhajlításhoz. Közbenső gyakorlatként javasoljuk, hogy a fekvőtámaszt a lehető leghosszabb ideig egyszerűen a legmagasabb helyzetben tartsa. Ezzel már felépíted azokat a támogató izmokat, amelyekre szükséged van a push-up mozgás irányításához. Második közbenső gyakorlatként a push-up negatív mozgása alkalmas. Tehát a kiindulási helyzetből indul, és lassan leereszkedik a padlóra anélkül, hogy újra felfelé nyomja magát. Ha ezt a mozdulatot 12-szer kezeli, akkor meg meri meríteni a megfelelő fekvőtámaszt.
Ezért sokkal nehezebb felépíteni az izmokat a saját testsúlyával, mivel sok gyakorlat technikája hiányzik, és a test nem minden izma képezhető. Például a középső vállizmok edzéséhez könnyedén elvégezheti a vállprés gyakorlatot súlyokkal, és könnyű súlyokkal kezdheti. A testsúlyával képesnek kell lennie a kézen álló fekvőtámaszokra. Rendkívül összetett gyakorlat, amelyet a világon csak kevesen sajátítottak el.
7. Összehasonlítás másokkal
Minden ember más. Ezen a világon is egyedülállóak! Ezért más dolgok vonatkoznak rád, mint más emberekre. Ezért ne hasonlítsa össze magát túlságosan másokkal edzés közben. Különböző dolgok működnek mindenkinek, amikor izomépítésről van szó. Például, míg valaki csak rengeteg étellel gyarapodik, addig más képes izomzatot felépíteni, annak ellenére, hogy túl kevés kalóriát fogyaszt.
Csak az a fontos, hogy több útvonalat is kipróbáljon, majd válassza azt az útvonalat, amely a legjobban eljuttatja az úti céljához. Ne hallgass túl sokat másokra, amikor izomépítésről van szó. Mindenki másképp kötött. Különböző emberek különböző módszerekkel haladnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy bizonyos módszereknek van értelme az Ön számára. Mindig a legjobb, ha kipróbálod magad, majd fokozatosan integrálod az edzésbe azokat a dolgokat, amelyek neked megfelelnek, és elválasztják magad azoktól, amelyek nem nyereségesek számodra.
8. Étrend-kiegészítők szedése
A gyakran elkövetett utolsó hiba az étrend-kiegészítőkre való összpontosítás. Különösen a kezdőknek nincs szükségük táplálék-kiegészítőkre. A normál étrend itt teljesen elegendő, például a szükséges fehérjemennyiség beviteléhez.
Ne érts félre. Az étrend-kiegészítőknek van értelme bizonyos helyzetekben. Ennek akkor van értelme, ha kevés időd van, és nem tudsz ételt készíteni. Vagy utazik, és jelenleg nincs hozzáférése egészséges, egészséges ételekhez. Akkor a táplálék-kiegészítők kitölthetik az ürességet. Az étrend-kiegészítők azoknak a haladó felhasználóknak is hasznosak lehetnek, akik hosszú évek óta edzenek, és szeretnék kihozni az edzésükből az utolsót. Ne fókuszáljon azonban rá.
Az izomépítésben szerepet játszó összes tényező közül az étrend-kiegészítők csupán 1% -ot tesznek ki. Ha egészségesen étkezik és elegendő fehérjét kap az étrendből, akkor nem kell aggódnia az étrend-kiegészítők fogyasztása miatt. Az izomzat kiegészítők nélkül is felépül, ha kiküszöböli a fenti hibákat és betartja az izomépítő edzés szabályait.