8 legjobb fogyókúrás gyakorlat
Milyen típusú testmozgást érdemes jobban választani a fogyáshoz?
Eddig arról folyt vita, hogy melyik a hatékonyabb: kardió vagy erősítő edzés. Az aerob és/vagy ellenálló edzés kutatási hatása a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél Leslie Willis (Leslie H. Willis) és a Duke Egyetem munkatársai kimutatták, hogy a testmozgás jobban kombinálható.
Azok a résztvevők, akik egyedül végeztek kardiovaszkuláris edzést, több zsírt vesztettek. De azok az emberek, akik a kardiót az erőnléti edzéssel kombinálták, nemcsak lefogytak, hanem növelték az izomtömeget.
A kombinált tréning előnyeit megerősíti a 12 hetes aerob, rezisztencia vagy kombinált testmozgás hatása a túlsúlyos és elhízott emberek kardiovaszkuláris kockázati tényezőire egy Suleen Ho randomizált vizsgálatban (Suleen Ho) az ausztráliai Curtin Egyetemen. 12 hetes kombinált edzés segítette az alanyokat a súly és a testzsír hatékonyabb csökkentésében, mint a kardio- vagy erőgyakorlatok külön.
Kiderült, hogy a maximális hatás érdekében kardió- és erőgyakorlatokat kell végrehajtania.
Az első energia energiát emészt fel, a második azonban az izmokat szivattyúzza, és az oxigénadósság miatt nemcsak az edzés során, hanem azután is segít kalóriát égetni.
A Lifkhaker megtalálta a legtöbb energiaigényes gyakorlatot a kombinált edzéshez. Először fontolja meg azokat a lehetőségeket, amelyekhez felszerelésre van szüksége: súlyzók, súlyok, kötelek, plüss labda, majd a saját súlyával zsírégető gyakorlatokhoz térünk.
Gyakorlatok felszereléssel
1. Tesztelés
Ezt a gyakorlatot egyértelműen az alvilágban találták ki. Először egy rúddal guggol a mellkasán, majd megállás nélkül csinál egy padot. Nem tud lassan mozogni - elveszíti a sebességet és a tehetetlenséget, és a rúd tolásához további nyeregre lesz szüksége. A lejtők ezért nagyon intenzívek és sok energiát költenek.
A pályák jól megterhelik a csípőt és a feneket, a vállakat és a hátat. A munkában a sajtó izmai is részt vesznek.
Válasszon olyan súlyt, hogy 10 trasztert megállás nélkül hajtson végre, vagy még jobb - vegye be őket intervallum edzésbe, és sajnálni fogja, hogy megszülettek.
2. Kettős hullám kötéllel
Anyagcsere-kutatás a kötélképzés költségeiben Charles J. Fountaine, a duluth-i Minnesotai Egyetem munkatársa azt mutatta, hogy egy 10 perces edzés két kötéllel 111,5 kalóriát égethet el, vagyis körülbelül kétszer akkora, mint egy versenyé. A kísérlet résztvevői függőleges hullámot hajtottak végre két kézzel 15 másodpercig, majd 45 másodpercig pihentek. És így 10-szer.
E gyakorlat során a hátsó és az elülső delták latissimus izmai jól meg vannak terhelve, mivel a hátsó delták és a trapéz szinergistaként működnek. Tehát a testmozgás nemcsak a kalóriák elégetését segíti elő, hanem az egész felsőtestet is megterheli. Ezenkívül a quadriceps és a fenék is részt vesz a munkában, a hátsó sajtó és az extenzorok stabilizálják a testet.
Ebben a videóban egy kötéllel ellátott gyakorlatok kerülnek bemutatásra, köztük kettős hullám.
Próbálja megismételni Fountain kísérletét, és végezzen 10 sorozat 15 másodpercet. Ha ez nehéz, csökkentse a végrehajtási időt 10 másodpercre. Kötéllel különböző gyakorlatokból is végezhet intervallum edzést, amelyet a videó mutat.
3. Dobjon egy nyomtatott labdát a falba
A falban lévő gömbfúvókák nyomjelzőknek tűnnek. Először a guggoláshoz megy, majd kiegyenesedik, de a shwig pad helyett dobja a labdát a falba. Ez a gyakorlat a quadriceps és a fenék, a váll, a hát, a trapéz és a kortikális izmoknál működik.
A labdadobást nagy intenzitással kell végrehajtani, és a terhelés csökkenthető, ami növeli a labda súlyát és beállítja a dobás magasságát.
2–3 szettet végezzen 20–25 alkalommal, vagy vegyen be lövéseket az intervall edzésbe. Például dobja el a labdát 30 másodpercig, és a perc hátralevő részét néhány másodpercig végezze, amíg 100 lövést meg nem számít.