8 lépés a kulináris túlerők "lépésének" mondására
A kulináris túlzások és az egyensúly iránti vágy nem egyik napról a másikra merültek fel. Éppen ellenkezőleg, a legrégebbi és legfontosabb kultúrák ezt a témát az egészséges életmód szerves részeként kezelték, a szó minden értelmében. Kínai, indiai, japán, arab és más kultúrákban még egyértelmű mutatókat is megadnak, a ajánlást felkelni az asztaltól, amikor elegünk van a 70% -80% -ból. Hasonló ajánlások sok más kultúrában léteznek, és lényegük az, hogy elégedetten távozzunk az asztalról, de nem abban a szakaszban, amikor a jóllakottság kellemetlenséggé válik.
Valószínűleg mindannyian ismerjük ezt az érzést egy kiadós étkezés után, amikor úgy érezzük, hogy eltúloztuk az ételt, és csak egy kicsit nyújtózkodni szeretnénk, hogy megmentsük a túlhajszolt gyomrunkat. Ez a jelenség lehet alkalmi, összefüggésbe hozható bizonyos ünnepi időszakokkal, kiadós étkezésekkel, "mint otthon az anya", és ennek következménye néhány napos kényelmetlenség, esetleg enyhe súlygyarapodás.
Ha azonban többet eszünk, mint amire szükségünk van, ez állandó szokássá válik, fennáll a veszélye a komolyabb hosszú távú hatásoknak, például a súlygyarapodásnak és az ezzel összefüggő feltételeknek. Az orvosi kiadvány szerint Harvard T.H. Chan, a túlevés szokása kétféleképpen nyilvánul meg:
- Túl sokat eszünk étkezés közben, akár tudatosan, akár nem;
- Akkor eszünk, amikor nem szükséges, az érzelmi oldalhoz kapcsolódó okok miatt (unalom, irritáció, szorongás), nem fizikai szükséglet miatt.
Jelenleg annál inkább hajlamosak vagyunk ezekre a túlevéses epizódokra, mivel túlzott kultúrában élünk, ami még a kulináris területen is megnyilvánul. Szuper méretű adagokról és hatalmas italokról beszélünk éttermekben és kávézókban, és az utunkban mindenhol nagyobb, étvágygerjesztőbb, hallatlanabb termékeket tartalmazó reklámok jelennek meg. Egy ilyen kultúrában a mértékletességet vagy a mértékletességet nehéz fenntartani, és végül csalódottnak érezzük magunkat, ha valamitől tartózkodnunk kell. Így egy ördögi körbe kerülünk, amelyben túlzottan belemerülünk, ami után hibáztatjuk magunkat, túl szigorúvá válunk, majd csalódottságunkból visszazuhanunk a túlzott oldalra.
Hogyan lehet azonban kilépni ebből az ördögi körből, és jobban tudatosulni abban, hogy mit és mennyit eszünk, kiegyensúlyozottabban élni és enni?
1. Igyon vizet minden étkezés előtt
Könnyű összekeverni a szomjúságot és a hidratálás szükségességét az éhség diffúz érzésével. De mielőtt elkezdene enni, tesztelheti ezt az érzést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mire van szüksége a testének. A legegyszerűbb módszer: igyon egy pohár vizet, várjon fél órát, majd értékelje át a helyzetet, és láthatja, hogy hamis riasztás volt.
Még akkor is, ha kiderül, hogy valóban éhes voltál, egy pohár víz fél órával étkezés előtt részeg, extra hidratáltságot nyújt, és a jóllakottság érzése a normálnál gyorsabban jelenik meg, megakadályozza a túlevést. Követve a vizsgálat 2015-ben Angliában, 12 héten keresztül végezték, kiderült, hogy a vizsgálatban résztvevők, akik ezt a módszert alkalmazták minden étkezés előtt, még a testsúlycsökkenést is csökkentették, átlagosan 1,2 kg/fő-rel a kontroll csoporthoz képest. Természetesen vizet iszhat étkezés közben, de nem túl sokat, hogy az ne hígítsa fel az ételtálat, lassítva az emésztést, és ezzel a kellemetlen puffadás-érzéssel járjon.
Annak érdekében, hogy könnyebben alkalmazhassa ezt az ajánlást, megpróbálhat mindig kéznél tartani egy újrafelhasználható vizes palackot, amelyet naponta többször is meg kíván tölteni. Sőt, egy ilyen üvegben gyümölcsös/aromás vizet készíthet, hozzáadva szelet gyümölcsöt vagy zöldséget, hogy étvágygerjesztőbb legyen. Ez mindenképpen sokkal egészségesebb lehetőség lenne a hidratálásra, mint egy szénsavas lé fogyasztása étkezés közben.
2. Egyél lassan
Megfelelő aktuális tanulmányok, hiányosság van az információnak a gyomorból az agyba történő továbbításában, ezért az agy rögzíti azokat az információkat, amelyeket elfogyasztottunk 20 perc késéssel. Ez idő alatt végül nagy mennyiségű felesleges ételt fogyasztunk, különösen, ha túl gyorsan eszünk. Itt kezdődik a "túl telt" fájdalmas érzése, amire csak akkor térünk rá, ha felállunk az asztaltól. Tehát az orvosok tanácsa az, hogy lassan, kis kortyokban, gondosan rágva és igazán élvezve fogyasszon ételt.
Az étel által nyújtott elégedettség mértéke azonban az étkezés során fokozatosan csökken. Susan Cox, táplálkozási szakértő, a "Food for Thought" című könyvben kijelenti, hogy a szenzorok az ízlelőbimbók az első fecskék után érzéketlenek és már nem érezzük ugyanolyan szintű örömet, mint eszünk. Gyakran folytatjuk az étkezést még ezután is, mert még nem vagyunk tisztában azzal, hogy jóllakunk, tehetetlenségből eszünk, hogy befejezzük a tányérunkon lévő dolgokat, vagy nem figyelünk a testünk jeleire.
3. Legyen igazán jelen az asztalnál
Az éberség fogalma átfordítható abba az elképzelésbe, hogy minden pillanatban teljesen jelen legyen. Alkalmazza ezt a koncepciót - figyelmes étkezés - étkezéskor magában foglalja a kívülről érkező "zaj" (például a technológia) figyelmen kívül hagyását, és a figyelem középpontba helyezését a belső térre, arra, amit testünk minden érzékén keresztül regisztrál. Így az étel több lesz, mint fizikai táplálék. A szemed "etetéséhez" helyezd szépen az asztalt, tedd az ételt kerámia vagy porcelán tányérra (még akkor is, ha félkész étel). Próbáljon meg amennyire csak lehetséges, változatos és színes ételeket felvenni az étlapba, amelyeket úgy rendez el, hogy kedve legyen. Akkor, válassza le a technológiáról és üljön le igazán az asztalhoz, csendesen vagy kellemes társaságban. Érezd az ízeket, érezd a különböző textúrákat, lassan kóstold meg az ételeket és élvezd őket igazán, a teljes kulináris élmény érdekében.
Annak tudatában, hogy mit és mennyit eszel, könnyebben tudja megtudni, mikor eleget fogyasztott, és bezárni az ételt anélkül, hogy érezné, hogy valamit elutasított.
Másképp, ha a tévé előtt eszünk, például, átlagosan 25% -ot fogyasztunk több étel hacsak nem kapcsoljuk ki a tévét, és az előttünk álló részre koncentrálunk kutatás a Liverpooli Egyetemen tartották. Egyéb tanulmányok igazolja, hogy akár 65% -kal több kalóriát fogyasztunk egy akciófilm nézésekor, mint egy lassabb ütemű műsor, például televíziós interjú nézésekor.
Ennek tökéletes példája például a moziba járás élménye. Bár nincs feltétlenül szükségünk rá, hatalmas adag popcornt és más snackeket vásárolunk, amelyeket ülésünk pillanatától kezdve lélegzetvisszafojtva rágcsálunk túl nagy lelkesedésből vagy a körülöttünk lévő összes inger (erős fények és hangok) okozta izgatottság közepette., folyamatos nyüzsgés). Amíg a film el nem indul és rájövünk, az előnézeti reklámok során csak az adagok felét készítjük el.
4. Egyél igazi ételt
A lehető legnagyobb mértékben kerülje a laboratóriumban előállított feldolgozott ételeket. Tele van cukorral, sóval és mesterséges aromákkal, ami a valódi függőség és felforgatják az anyagcserét. Ez a fajta étel még a test természetes folyamatait is gátolja, és azokat a jeleket, amelyeket nekünk kellene adnia.
A túl sok feldolgozott ételre épülő étrend mellett nem csak túlzunk, hanem az éhségérzet is sokkal gyorsabban jelenik meg, mint általában. Habár a kalóriákat tekintve többet fogyasztunk, ezek az "üres" kalóriák - megfelelő tápanyag-bevitel nélkül, valamint a rost és fehérje hiányában az étrendben - nem biztosítanak jóllakottság érzetet, mivel a bevitt kalóriák elfogynak. Ennek eredményeként lassabb az emésztés és a felesleges kilók felhalmozódása.
Valójában ironikus módon a tanulmányok ezt mutatják A modern étrend a hiányos táplálkozáshoz hasonlóan súlyos hiányosságokat okoz a szervezetben, mint kijelentették Lora Iannotti, kutató és a Washington Egyetem Brown School professzora. Minden kísértés miatt néha ördögi kör jön létre a túlevés, de a sokféleség hiánya és az extrém étrend között, amely teljes egészében kizár bizonyos élelmiszercsoportokat, egészségünk kárára.
Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, hogy megtalálja őket a természetben. Ezek sokkal kielégítőbb lehetőségek, nagyobb mennyiség és kevesebb kalória a súlyhoz képest. Ezen kívül több vizet, rost, a fehérjék, valamint a vitaminok és ásványi anyagok, a friss ételek sokkal gyorsabban adják a jóllakottság érzetét, amelyet hosszabb ideig fenntartanak. Nem beszélve arról, hogy segít fenntartani az emésztőrendszer és az egészség egyensúlyát.
Fogyasszon például nyers gyümölcsöt és zöldséget, hozzáadva salátához, vagy főzze főzéssel vagy sütéssel. Az egyszerű alma egészségesebb megoldás, mint a házi almás pite, de mindkettő mindenképpen előnyösebb, mint az „almaízzel” feldolgozott bármilyen étel. Annak érdekében, hogy ne érezze úgy, hogy valamitől el kell vesznie magát, ízlelje és mértékkel fogyasszon minden olyan ételt, amely természetes összetevőket használ és boldoggá tesz.
5. Főzd meg és kóstold meg az ételt
Ha főz, sokkal könnyebben tudja ellenőrizni, hogy mit és mennyit eszik, valamint az egészségesebb ételeket is belefoglalhatja az étrendbe. Az étkezést salátával, előételként vagy könnyű levessel kezdheti, mielőtt áttérne egy kiadósabb ételre. Így fokozatosan kielégíti éhségét, és elkerüli a sietős túl sokat.
Megpróbálhatja alkalmazni az 50/50 vagy a 70/30 elvet is, vagyis megbizonyosodni arról, hogy a zöldek a tányérjának 50% -át vagy akár 70% -át elfoglalják. Így biztos lehet benne, hogy naponta néhány adag gyümölcsöt és zöldséget bevesz az étrendjébe, és nagy mennyiségük és alacsony kalóriabevitelük kielégíti a teljes és előnyös étkezést, ugyanakkor könnyű.
A főzéssel kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyek igazán élvezik, és saját ízlésének megfelelően fűszerezheti őket. Ezért olyan fűszereket, aromás gyógynövényeket és ízkombinációkat használ, amelyek elérik az ízlelőbimbók által érzékelt összes hangot: édes, sós, savanykás és keserű. "Mámorítják az érzékeket", és az ételt kielégítőbbé teszik az ízlésünknek és szükségleteinknek. Valójában az egyik szerint cikk a Chemical Senses folyóiratban, amelyet az Oxford Academic adott ki, a fűszeres ételek kevesebbet esznek és segítenek fenntartani a súlyunkat. Ha az étel szelíd, még ha egészséges is, hamarosan szükségét érezheti valaminek, általában különösen édes vagy sós snacknek.
6. Ne hagyja ki a reggelit
Nem hiába mondják, hogy a reggeli a nap legjobb kezdete. Ez már tudományosan bizonyított tény, számtalan kísérletek, hogy egy kiadós reggeli segítségével lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszthatunk egész nap.
Választhat egy gyors reggelit zabból, chia magból és gyümölcsből, amelyet előző este elkészíthet, vagy ha még egy kicsit pihen, reggeli teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval, tojással és zöldekkel. például, amely a napi táplálkozási szükségletek fontos részét fedezné.
Készítsen és csomagoljon egy vagy két egészséges harapnivalót a nap folyamán étkezés előtt az éhség csillapítására. Így megbizonyosodhat arról, hogy étkezés közben nem eszik-e túl gyorsan vagy túlzottan. Egy alma vagy egy adag sárgarépa vagy mogyoró és egy joghurt ideális lenne a vércukorszint és a közérzet fenntartásához egész nap, ebédig vagy vacsoráig.
7. Helyezze az ételt okosan
A "szemek látnak, a szív kérdez" elv alapján az egészséges ételeket a lehető legjobban látható helyre kell tenni, amelyet többször elhalad, például a nappaliban található dohányzóasztalt vagy a konyhaasztalt. Ugyanakkor a kevésbé egészséges ételeket olyan helyekre kell tenni, amelyek jobban el vannak rejtve, például a fenti szekrényben, amelyet nem ér el túl könnyen, a kamrában vagy a friss termékek mögött a hűtőszekrényben. Így nagyobb a valószínűsége annak, hogy jobban felkészültek azokra a helyzetekre, amelyekben például egy edzés vagy egy munkanap után beléptek a házba, és impulzívan ragadjátok meg az első snacket, amely a kezetekbe esett. Ha kéznél van egy alma, és a kekszet félretesszük, az alma választásának valószínűsége jelentősen megnő.
8. A megfelelő alvás és testmozgás révén egyensúlyban van az anyagcsere
Bizonyított, hogy hajlamosak vagyunk többet enni, ha fáradtak vagy stresszesek vagyunk. A kiadványban 2016-ban megjelent tanulmány Alvás azt jelzi, hogy az alvástól megfosztott felnőttek, akik éjszakánként csak 4,5 órát aludtak négy éjszakát egymás után, átlagosan 300-kal több kalóriát fogyasztottak egy egészségtelen falatokból álló étkezésnél, mint azok, akik éjjel nyolc órát aludt. E tanulmány szerint az alváshiány hormonális reakciót vált ki szervezetünkben, amely abban mutatkozik meg, hogy cukorban, zsírban és ironikusan üres kalóriában gazdagabb ételeket kívánunk enni.
A fáradtság mellett a mindennap érzett stressznek több oka is van, és eseti alapon megnyilvánulhat izgatottság, szorongás vagy ingadozó érzelmi állapotok révén. Mindez érzelmi evéshez vezethet, még akkor is, ha nem vagyunk éhesek. A legegyszerűbb megoldás ebben az esetben a testmozgás, a félórás sétától a speciális képzésig. A testmozgás az endorfinok szekréciójának stimulálásával felvidít, és az American Physiological Society szerint a testmozgás figyelemre méltó hatással van a szabályozásra is. étvágy.
Tehát, még akkor is, ha időnként olyan helyzetekkel, eseményekkel vagy vágyakozással szembesülsz, amelyek miatt a kelleténél többet eszel, nem szükséges önmagadat hibáztatnod és még nagyobb nyomást gyakorolni rád ezen epizódok miatt. Lépésről lépésre tesztelje és alkalmazza ezt a néhány stratégiát naponta, hogy kiegyensúlyozott perspektívát szerezzen arról, hogyan viszonyul az ételhez és annak hozzájárulásához az életéhez. És ha úgy érzed, hogy kezded újra elveszíteni egyensúlyodat, és elfelejted odafigyelni a kellő figyelmet, mindig inspirálódhat a téma megközelítésének à la française módjáról.
"A francia paradoxon"
Dietetikusok és táplálkozási szakértők a francia életmódról és étrendről beszélnek, mint a paradoxon, tele érdekes ellentmondásokkal. A statisztikák szerint európai szinten a franciák töltenek a legtöbb időt az asztalnál, és továbbra is a legalacsonyabb az elhízás aránya Európában.
De ez nem véletlen. Az étkezés olyan sokáig tart Franciaországban, mert a franciák az étkezésre szánt időt olyan élvezetként kezelik, amelyet teljes mértékben élveznek, függetlenek a technológiától és a barátok társaságában, lassan és változatosan beszélgetnek és étkeznek. Igen, természetesen nem tagadja meg a sajtokat és a péksüteményeket, de értékeli ezeket a finomságokat és mindent mértékkel eszik. Emellett több gyümölcsöt és zöldséget esznek, és lényegesen kevesebb feldolgozott ételt fogyasztanak, mint más országokban élők, és nincs szokásuk túl sok egészségtelen harapnivalót fogyasztani az étkezések között.
Úgy tűnik tehát, hogy a franciáknak már megvan a válaszuk a modern étrend dilemmáira, még akkor is, ha annak negatív hatásai kezdik valamelyest érezni Franciaországban, különösen a fiatalabb generáció körében. De mindaddig, amíg bármilyen pozitív példát használunk inspirációs forrásként, és ínyenc stílusú ételeket fogyasztunk, nem ínyencséget (inkább minőséget, mint mennyiséget), minden esélyünk megvan arra, hogy megtörjük a kulináris túlzások mintázatát.