8 megfelelő testmozgás fogyókúra közben; Medletix
Ma, pénteken minden a téma körül forog,Optimális edzés étrendben ".
Mi is az a diéta? Ami fontos? Mindezt megtalálhatja a múlt keddi 7. cikkemben, a Diet Dzsungelben
Mi az elsődleges célja?
Ez a legfontosabb kérdés, amelyet feltesz magának, hogy diétázik-e, vagy milyen más szakaszban van.
Minden étrend elsődleges célja mindig a testzsír csökkentése legyen! Fontos, hogy ne orientálódjon túlságosan a testsúlya alapján, mert ha elveszíti az izmokat, könnyebbé válik!
Olyan gyakran hallok olyan emberektől, akik diétáznak:
,Már 3,3 kg-ot fogytam az elmúlt 6 napban "
Ebben az állításban már több hiba van - nézzük meg ezeket közelebbről.
Az első hiba az egyes napok aktuális testtömegének összehasonlításában rejlik.
Ha ma megmérem magam, 80 kg lehet. Ha holnap megmérem magam, akkor túlzás lehet, hogy már 80,9 kg lehet a súlyom. Tényleg híztam most? Túlzott kalória vagyok? Ha igen, akkor természetesen hízhattam, de a vízmérleg ingadozása sokkal hitelesebb válasz.
Mindenki vízháztartása rendkívül ingadozik a külső hatások, étrendünk és még sok más miatt.
Ezért fontos, hogy ne hasonlítsuk össze az egyes napokat egymással, hanem vegyünk egy átlagot a hétből, és hasonlítsuk össze a következő hét átlagos értékével. A vízingadozásokat lehetőleg elkerüljük.
Hogyan lehet fogyni 3,3 kg-ot 6 nap alatt?
Ez minden bizonnyal lehetséges, de nem csak a tiszta zsírtömeg! Amint a fentiekből látható, a legnagyobb része minden bizonnyal a víz lesz.
Minden kalóriadeficit mellett a test választja ki először a vizet. Ez teljesen normális, csak Ön nem értelmezheti testzsírként.
Akkor ennek a 3,3 kg-nak a következő kisebb része biztosan izmok lesz, és nem utolsósorban a legkisebb rész a testzsír!
Nem, biztosan nem! Próbálja meg elképzelni a következőket:
Izmaid energiafogyasztók (sok más dolog is - de redukáljuk az izmokra) a testben. Ha most kevesebb van belőle, mert túl gyorsan akar túl sokat, a test lebontja őket, mert egyszerűen energiát tud előállítani belőlük. Ez csökkenti a napi kalóriafogyasztást, és fordítva, csak kevesebbet fogyaszthat. De ellensúlyozhatja ezt azáltal, hogy lassan csökkenti a kalóriákat és megfelelő testmozgással rendelkezik.
A test olyan gazdaságos „gép”, amely rendkívül gyorsan alkalmazkodik a helyzetekhez, és igyekszik a lehető legkevesebb energiát felhasználni. Egyszerűen fogalmazva: vészhelyzetre készül. A múltban ezek például éhezési időszakok voltak, amikor a testnek jó tartalékokkal kellett rendelkeznie, hogy túlélje azokat.
Hogyan működik az egész rendszer?
A test különböző tartalékai különböző mennyiségű energiát szolgáltatnak, ha a különféle anyagcsere-utak, például glikolízis, béta-oxidáció, légzési lánc, stb. A szénhidrátok és a fehérjék nagyjából ugyanannyi energiát és zsírt biztosítanak, több mint ötször annyi energiát (ezt a következő BLOG-ban részletesen kifejtem). Most a test okos és a végsőkig meg akarja őrizni a zsírraktárakat, mivel ezek adják a legtöbb energiát, és a legnehezebben is lebonthatók - ez felkészítené vészhelyzetre.
Most valójában pont az ellenkezőjét akarjuk tenni - megtartani az izmokat és a zsírvesztést.
Át kell csapnunk a testet. Szimulálja neki, hogy szükségünk van az izmokra a túléléshez, és a kalóriahiány miatt a test kénytelen lebontani a testzsírt a test szükséges funkcióinak fenntartása érdekében.
Mit jelent ez a képzésünk számára most?
A tested nem tudja, hogy harcolsz-e egy tigrissel és megpróbálsz-e túlélni, vagy guggolsz-e - eltúlozva. Fontos, hogy edzed az izmaidat! És nehéz megtenni, hogy a test úgy gondolja, meg kell tartania. Ennek metaforaként kell szolgálnia ahhoz, hogy megértsem, mire gondolok, anélkül, hogy ezt technikailag kifejezném. Még mindig népszerű mítosz, hogy diéta közben vagy lépni kell a lépésre, hogy lefogyjon, vagy növelje az erőgyakorlatok ismétlését sorozatonként 15-20-ra, és kevesebbet vegyen igénybe. A stepperen túl sok edzés valójában rossz lehet egy diéta szempontjából (ha érdekel, miért, szólj, szívesen csinálok külön BLOG-ot), és az ismétlések növelése más ingert ad a testnek. Nem rossz, de kevesebb izomtömeget kell kapnia, hogy "túlélje".
Ez a képzésünknél azt jelenti:
Próbáljon minél jobb szinten tartani edzését, mint a diéta előtt, és próbáljon erős maradni!
Lehetséges-e 6 nap alatt 3,3 kg-ot leadni a tiszta zsírtömegből?
Határozottan NEM! Legalábbis nem „normális” körülmények között!
Ez nagyon egyszerű matematika:
1 kg zsírvesztéshez körülbelül 7000 kalóriát kell megtakarítania.
Tegyük fel, hogy napi rendkívüli, kb. 3500 kalória összköltség, mivel fizikai munkát végzek. Hagyjunk minden rendszert útból, és tegyük fel, hogy valóban csak a zsír bomlik le.
Tehát ez az ember 6 napig nem eszik semmit. Ez azt jelenti, hogy 3500 kalóriát spórolnak meg 6 napig, azaz összesen 21 000 kalóriát. Ha feltételezzük, hogy az 1 kg zsír elvesztéséhez szükséges 7000 kalória, akkor körülbelül 3 kg fogyna.
A fenti példában sem működne. Nincs olyan helyzet, hogy csak a zsírt bontják le.
Tehát összegezzük ismét röviden:
A legfontosabb tényezők
- Nem minden testzsírvesztés azonos a súlycsökkenéssel;
- a nehéz súlyzós edzés segít megőrizni az izmokat;
- a kalóriadeficitet lassan be kell állítani;
- a kevesebb evés nem mindig segít.