8 tipp a jobb inzulinérzékenységhez - Szerencsés ötödik szám

Ha még mindig keresi az égő zsír szent szemét, akkor felhívja a figyelmet az inzulinérzékenységére. Itt megtudhatja, mi ez és hogyan javíthatja.

Akár keto, akár alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy paleo: A táplálkozás legtöbb formája a "rossz" ételek körül forog, amelyek kövérekké és betegsé tesznek minket. Míg egyesek kerülik a szénhidrátokat, mások korlátozzák a zsírbevitelüket. Megint mások cukor, tejtermékek, hüvelyesek és mesterséges adalékok nélkül.

Elvileg e stratégiák bármelyike működhet - még ha csak ideiglenesen is. De a zsírégetés döntő tényezője mindig az inzulin hormon.

Inzulin és zsírégetés - az alapok

Ha eszünk valamit, a vércukorszintünk emelkedik. Az egyensúly helyreállításához a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont a vérbe. Feladata a glükóz csempészése a test sejtjeibe, ahol felhasználható energia előállítására.

Mennyi inzulin szabadul fel, az étkezéstől függ. A szénhidrátok általában magas növekedést és nagy teljesítményt biztosítanak. A fehérjék emelik az inzulin szintjét a vérben is, bár a vércukorszintre gyakorolt hatása csekély. A zsírok alig okoznak reakciókat: csak minimálisan növelik a vércukor- és inzulinszintet.

Mi köze ennek a fogyáshoz? Ha inzulin van a vérben, a zsírégetés többé-kevésbé gátolt. A szalonnafelesleg megszabadításához elegendő időnek kell lennie, amelyben nem szabadul fel inzulin. És ez csak akkor működik, ha megfelelően étkezünk és jó az inzulinérzékenységünk.

Érzékeny vagy ellenálló, ez a kérdés!

Az inzulinérzékenység témájának megértéséhez legalább felületesen ismerni kell a hormon mechanizmusait. Az inzulin olyan, mint egy kulcs, amely a sejtek, a receptorok zárjára dokkol. Ideális esetben a kulcs tökéletesen illeszkedik a zárba: kinyílik az ajtó, és a vérből származó glükóz behatolhat a sejtbe. Az egyik magas inzulinérzékenységről beszél.

Ha a sejtreceptorokat inzulinnal stimulálják, akkor megváltoznak: A kulcs ekkor már nem illik olyan jól, az ajtó nem nyílik ki megfelelően, és kevesebb glükóz juthat be. A cukor felhalmozódik az ajtó előtt, és a cella észreveszi, hogy túl keveset kap belőle. A probléma megoldása érdekében a hasnyálmirigy több inzulint bocsát ki. Ezek a kulcsok sem illenek jól, de legalább több ajtót nyitnak.

És itt egy ördögi kör kezdődik az inzulinrezisztencia felé: minél magasabb az inzulinszint, annál nagyobb az ellenállás. Minél nagyobb az ellenállás, annál magasabb a szint. Idővel a testnek egyre több inzulint kell felszabadítania ugyanazon eredmény elérése érdekében.

Teendő: javítja az inzulinszintet és az érzékenységet

Az étkezési magatartás mellett, amely közvetlenül befolyásolja az inzulin szekrécióját, a testzsír százalék, az ásványi anyagok bevitele, az alvás minősége és a testmozgás is meghatározza az inzulinérzékenységet. A következő tippek:

1. Kerülje az egyszerű cukrokat

Az egyszerű cukrok az inzulinszint emelkedését okozzák a legjobban, ezért csak mérsékelten szerepelhet a menüben. Ez nem csak az édességekre és az üdítőkre vonatkozik. A legtöbb olyan feldolgozott ételben, amelyre nem számíthat, szintén magas a cukortartalma. Az összetevők listáján olyan nevek találhatók, mint szacharóz, glükóz, fruktóz, maltóz, szőlőcukor, melasz, keményített keményítő, invertcukor, nádcukor, fruktóz-glükózszirup, barnacukor vagy kukorica édesség.

Az erős sportolóknak az edzés utáni szakaszra kell korlátozniuk az egyszerű cukrok bevitelét. "Ekkor a felszabaduló inzulin kívánatos hatást fejt ki: aminosavakkal együtt aktiválja az mTOR fehérjét és ezáltal a fehérjeszintézist" - magyarázza Chris Michalk biológus és szerző.

2. Ne egyél túl gyakran és túl sok szénhidrátot

Alapvetően minden makroelem növeli az inzulinszintet. Ezért jobb, ha az étkezések között abbahagyják a nassolást, és időnként szüneteket tartanak, amelyek során a szint csökkenhet, és a zsírégetés fellendülhet. Ha javítani akarja az inzulinérzékenységét, kerülje minden étkezéskor a magas glikémiás terhelésű (GL) szénhidrátok fogyasztását is.

- Vannak őslakosok, akik főleg egyszerű szénhidrátokat fogyasztanak, és még mindig nem elhíznak. Az anyagcseréd azonban alkalmazkodott: a glükóz gyorsabban szívódik fel a vérből, ami azt jelenti, hogy az inzulinszinted gyorsabban csökken. Ezeknek az embereknek nagyon alacsony az inzulin- és a vércukorszintjük, annak ellenére, hogy csak szénhidrátokat fogyasztanak ”- magyarázza Michalk. "Nem a Csendes-óceán szigetországai vagyunk, hanem a legtöbb esetben európaiak, akik vegyes ételeket fogyasztva nőttek fel."

3. Ne tegye ellenséggé a szénhidrátokat

Ha teljesen elkerüli a szénhidrátokat, az inzulinérzékenysége automatikusan jobb? Nem megfelelő! "Azok a diéták, amelyekben nem használnak szénhidrátokat, még csökkentik az érzékenységet" - magyarázza Chris Michalk. "Ez azért van, mert az agynak és néhány esszenciális sejtrendszernek sürgősen cukorra van szüksége - ők sem használhatják fel a ketontesteket energiává." A rendelkezésre álló kevés glükóz megszerzéséhez a többi sejtnek kevésbé kell érzékenynek lennie az inzulinra.

Mint oly gyakran előfordul, az összeg döntő. "A túl alacsony és a túl magas szénhidráttartomány sem optimális."

4. Kezdje a böjtöt

Az időszakos koplalás hatékony módszer az inzulinérzékenység javítására. „Ma is itt-ott olvasható a mítosz, miszerint a rövid távú böjt lassítja az anyagcserét. Az ellenkezője a helyzet ”- mondja Michalk.

A böjt aktiválja az AMPK-t (AMP-aktivált protein-kináz). „Biztosítja, hogy a test sejtjei a tápanyagokat optimálisan tudják később feldolgozni, amikor táplálékot adnak vissza. Ez jó, mert akkor az étel nem a csípődön, hanem az izmaidon végződik. Az inzulinreceptorok aktivizálódnak, de az AMPK-nak köszönhetően a sejt akár inzulin nélkül is ki tudja halászni a cukrot a vérből. "

5. Kerülje az állandó energia-túlterhelést, és egész évben tartsa kézben a testzsírszázalékot

Azoknak, akik itt-ott gyorséttermet kínálnak, nem kell bűntudatot érezniük. Az egész akkor válik problémává, amikor a testet folyamatosan terheli nagy zsír- és szénhidrát-sűrűség (együtt).

Ennek oka az úgynevezett Randle-ciklus: Vegyes ételeket, például pizzát fogyasztva sejtjeink először a szabadon úszó zsírsavakat égetik el a vérből. Ez alatt az idő alatt a glükóz nem jut be a sejtbe - annak ellenére, hogy az inzulint kiutasította. Tehát átalakítani és a zsírszövetben kell tárolni.

Ha a sejteket rendszeresen ilyen energia-túlterhelésnek teszik ki, az anyagcsere károsodik. Egy bizonyos ponton a zsírszövet elege van, és folyamatosan felszabadítja a zsírsavakat a vérbe, amelyek megakadályozzák a cukor anyagcseréjét. Az eredmény: Az inzulin egyre rosszabbul működik, ellenállóbbá válik, a testzsírszázalék folyamatosan nő.

Röviden: a sportolóknak nem szabad túlzásba vinniük az izomépítés szakaszában. Célszerű a szénhidrátokat és a zsírokat különválasztani, különösen akkor, ha túl sok a kalória.

6. Gyakoroljon rendszeresen

A sportnak számos pozitív hatása van egészségünkre. Többek között az inzulinérzékenységet is befolyásolja. Csakúgy, mint a böjt, az edzések is aktiválják az AMPK-t és kiváltják a fent említett testreakciókat.

7. Ügyeljen a mikroelemekre

Egyes mikroelemek befolyásolják az inzulin hatását a sejten. Ennek egyik példája a króm. „Ez arra készteti a sejtet, hogy sokkal erősebben reagáljon a hormonra. Ez fordítva azt jelenti, hogy kevesebb inzulinra van szükség. De csak a króm-pikolinát, ez a különleges forma hoz ilyen eredményeket. ”A réz, a cink, a szelén, a mangán és a lítium is fokozza az inzulin hatását.

8. Aludj eleget

Az alváshiány stresszhez vezet, ami a kortizol hormon felszabadulását okozza. Ez viszont magas inzulinszinthez vezet. Egy tanulmány szerint az alvás időtartamának csökkentése négy órára egészséges önkénteseknél az inzulinérzékenység 40 százalékos csökkenését is eredményezte. Ha meg akarja őrizni az inzulinérzékenységet, elegendő alvást kell aludnia.