8 tipp a szilárd fenékhez
Nem számít, hogy nő vagy férfi - a szilárd fenék szexi. Megmagyarázzuk neked, hogyan változtathatja a fenekét szemet gyönyörködtetővé rekordidő alatt!
Ha szexi fenekét látja, vessen egy pillantást - ez nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozik. Kereknek és telinek kell lennie, ugyanakkor szilárdnak és ropogósnak. De az edzett fenék nemcsak jól néz ki, hanem az erős fenékizmok is segítenek nagyobb biztonság a képzésben, más izomcsoportok számára végzett gyakorlatok során is. Minimalizálja a z értéket. B. a hát alsó részén a sérülések kockázata jelentős.
Két jó ok arra, hogy ezentúl az edzéseket inkább a fenékre összpontosítsuk, nem? Nyolc edzési tippet állítottunk össze a legjobbakért.
1. tipp: duplázza meg a láb edzését
Ha szilárd fenékre vágysz, akkor egy egész napot kizárólag a fenékedzésre kell fordítanod, igaz? Nem egészen. Nehéz lesz egy teljes edzést összeállítani csak a kebelednek, mert a gluteus maximus-t nem olyan könnyű elszigetelten edzeni. A guggolás, a holtemelés, a lökés és a hiplift a comb elülső és hátsó részén is működik.
Ésszerűbb, mint egy fenéknap két lábnap beépíteni az edzéstervbe. Ezek közül az első egy szokásos lábedzésből áll, a második a fenékre összpontosít. Számos gyakorlat hasonló lesz, de a második napi mozgásminták kifejezetten a fenekedre fognak irányulni, amint később látni fogod.
2. tipp: Minden lábat külön edzen
Egyoldalú képzés, tehát magad minden végtag külön-külön nagyon hatékony módszer a gyenge testrészek számára a szükséges lökés megadásához. Példa: A klasszikus deadlift helyett egy súlyzós variánssal próbálkozzon. Jobban összpontosíthat a célizmokra, ha csak az egyik lábát használja, ami tisztábbá teszi a gyakorlatot és növeli az izomfeszültséget.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a nehéz holtpontok sem fontosak! De általában mindenkinek mindig van erős és gyenge oldal. Kétoldalú gyakorlatokkal, azaz mindkét végtag egyidejű edzésével az erősebb oldal egyre több munkát fog végezni, ami izomegyensúlytalansághoz vezet, és biztosítja, hogy gyenge oldala soha ne érje utol. Egyoldalú edzéssel elkerülheti ezt a hatást, és megbizonyosodhat arról, hogy minden izom valóban megteszi-e egyformán hangsúlyozta válik.
3. tipp: a változatosság a nap rendje!
Az 1. tippben azt kérdeztük magunktól, hogy mely gyakorlatok a legalkalmasabbak a fenéknapunkra. Az első, ami természetesen eszembe jut, a guggolás. De mint minden más izom, a gluteus maximusa is erre reagál a legjobban változatos edzések. Ez nem azt jelenti, hogy számtalan új gyakorlatra kell gondolni minden edzéshez, de két különböző edzésnap (lásd az 1. tippet) jó kezdet.
Fontos, hogy a fenekét a lehető legkülönbözőbb szögekből és különböző intenzitással használja. Egyszerűen válasszon ki néhány gyakorlatot a testterületünkről, és kísérletezzen egy kicsit, hogy lássa, mi az Ön számára a legjobban megfelelő.
Íme egy kis válogatás a lehetséges gyakorlatok közül:
4. tipp: Készüljön fel jól
Ne csak az edzőterembe menjen, és próbáljon ki egy kicsit mindenből. A harmadik tippben azt javasoljuk, hogy kísérletezzen egy kicsit - de ne véletlenül! Gondold előre, hogy mit szeretnél pontosan edzeni aznap, és tűzd ki magad elé a célokat. Például: "Ma három 12 ismétlést akarok készíteni, az XYZ súlyával." Nem kell szigorúan követni a kőbe vésett tervet, de az edzés elrendezésének már a helyén kell lennie, amikor belép a stúdióba.
Az előkészítés azt is jelenti, hogy te jól kipihent és elegendő energiával megjelennek az edzésre. Legalább egy étkezésnek kell lennie a gyomrában, mielőtt hozzá merne használni a súlyzókhoz. A gyorsan hasznosítható fehérjék és szénhidrátok különösen alkalmasak energiaforrásként edzés előtt.
5. tipp: széles, mély guggolás
Az 1. tippben kifejtettük, hogy a feneket nagyon nehéz elszigetelten edzeni. B. a combok is feszültek. Biztosan apró csípések számos klasszikus lábgyakorlatot végezhet, például guggolást, de a hangsúly a fenéken van világi. Ha széles álláspontot választasz a guggoláshoz, akkor a lábad is legalább a csípő szélessége, Ha még szélesebbre helyezi őket, akkor a feneke jobban megterhelődik mozgáskor, mint közelebb állva.
Sokat hoz a repedt fenekedért is, ha igen a lehető legmélyebbre íj. A mélység természetesen az edzettségi szinttől és az izmoktól, valamint a csípő és a hát alsó részének stabilitásától függ. A biztonság mindig az első helyen áll! Csak a lehető legalacsonyabban szabad lemenni, anélkül, hogy a felsőtestét előrehajolná, de legalább annyira, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
Ha Hackenschmidt a gépen guggol, akkor nagyobb kihívást jelent a feneke számára, ha a lábát előre helyezi, és nem pontosan a test alá. Ugyanez vonatkozik a lábprésekre is: minél magasabbra helyezi a lábát a szánra, annál nehezebben dolgozik a farizom.
6. tipp: A tüdő kötelező
Amint azt korábban említettük, a guggolás és a holtjáték a repedéses fenék szokásos rutinja. Van azonban még néhány olyan gyakorlat, amelyről biztosan nem hiányozhat a program. Az egyik ilyen Tüdő. Aki már kipróbálta, minden bizonnyal most fintorog, de át kell élnie! Mert hadd biztosítsalak: bármennyire is rosszak, nagyon sokat hoznak. Ahogy egy régi mondás? A nem jó ízű gyógyszer a legjobban működik. Azok számára, akiknek még nem volt tapasztalatuk a tüdővel kapcsolatban: készüljetek fel valamire! Kimerítőek, izzadók és néha fájdalmasak - de acélozzák a feneked, mint más gyakorlatok.
A fenék másik nagyszerű gyakorlata Kábelrúgások. Szüksége van egy vonótoronyba, állítható kábeltekerccsel és egy boka mandzsettával, amelyet a kábelhez rögzít. Vigye a tekercset a legalacsonyabb helyzetbe, tartsa meg a húzótornyot, és mozgassa a lábát egyenes és hátra nyújtott mandzsettával, amennyire csak lehetséges. Különösen a férfiak gyakran csúfolják a visszarúgásokat, mint pusztán női gyakorlatokat, de nagy súlyokkal teljesítve valódi csodaszert jelentenek a gránit alján.
7. tipp: fejezze be edzéseit szuper készletekkel
A láb edzés a hét egyik legmegerőltetőbb edzése. A lábak olyan nagy izmokból állnak, amelyek képesek sok energiát szükség van rá, és általában nehéz súlyokkal kell őket megverni. Röviden: A láb edzés végén valószínűleg örülsz, hogy vége. Most a rossz hír: Ha nyáron szilárd fenékre vágysz, akkor most kezdd el, a feneked edzés végén néhány keményet Szuperhalmazok csatolni.
Néhány példa: Kombinálhatja az egylábú holtemelést robbanó guggolással, miközben magasan áll. Vagy az imént kábelhüvelyekkel leírt kábel-visszarúgások. Vagy guggolás-nyújtás ugrásokkal ellátott magaslatok. Vagy, vagy, vagy ...
Csak válasszon két gyakorlatot és hajtsa végre őket szünet nélkül egymás után egy-egy mondat. Ezután szünetet tarthat, mielőtt újrakezdené - kétszer vagy háromszor. A felesleges szünetek elkerülése érdekében próbáljon olyan gyakorlatokat összeállítani, amelyekben a változás gyorsan működik.
8. tipp: állóképességi edzés
Még akkor is, ha a futópad vagy az álló kerékpár nem a te dolgod, nem fogja elkerülni az állóképességi egységeket. Különösen a nők hajlamosak gyorsabban raktározni a zsírt a lábukon és a csípőjükön, éppen ezért gyakran problémáik vannak a fenék tetszés szerinti formálásával. A kardió edzés segíthet a nem kívánt zsírlerakódások eltávolításában a nehezen megkeresett izmokban. Ehhez nem kell maratoni futónak lennie, de igen hetente két-három egység, 20-40 perc már bent kell lennie.
Különösen jól éget zsírt Intervallum edzés, rendkívül magas és mérsékelt stressz váltakozó fázisai, pl. B. egy perc sprint, 40 másodperc ügetés.
Tippünk: Használja a futópadot nagy lejtéssel. Az állandóan "felfelé" futás jobban kihívja a farizmait, mint a sík terepen való futás.