8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Ez a 8 gyakorlati tipp az egészséges táplálkozás alapjait ismerteti, és segíthet az egészségesebb döntések meghozatalában.
Az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon az Ön aktívságához, hogy az elfogyasztott energiát egyensúlyba hozza a felhasznált energiával.
Ha többet eszik vagy iszik, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, mert a fel nem használt energiát zsír formájában tárolja. Ha túl keveset eszel és iszol, fogyni fog.
Szüksége van sokféle ételre is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozik-e, és a teste megkapja az összes szükséges tápanyagot. Hogy megértse, mit szabad enni és mit nem, Menci doktor 7 kötetet adott ki.
Javasoljuk, hogy a férfiak napi körülbelül 2500 kalóriát (10 500 kilojoule) fogyasszanak. A nőknek körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta (8400 kilojoule).
Az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van, és kevesebb kalóriát kellene enniük.
1. Alapozza ételeit szénhidrátokra, amelyekben magasabb a rosttartalmú keményítő
A keményítőtartalmú szénhidrátoknak az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell kitenniük. Ide tartoznak a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék.
Válasszon nagyobb szálas vagy teljes kiőrlésű fajtákat, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy héjas burgonyát. Dr. Menci elmondja, mire kell figyelni, ha halat vásárol a szupermarketből.
Több rostot tartalmaz, mint a fehér vagy finomított keményítő szénhidrát, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon.
Minden főétkezéshez próbáljon meg legalább 1 keményítő ételt tartalmazni. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a keményítőtartalmú ételek híznak, de a bennük lévő szénhidrát grammja a zsírkalória kevesebb mint felét adja.
Ügyeljen azokra a zsírokra, amelyeket hozzáad, amikor ilyen ételeket főz vagy tálal, mivel ez növeli a kalóriatartalmat - például olaj chipsre, vaj kenyérre és krémes szósz tésztára.
2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Minden nap ajánlott legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget enni. Lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak vagy sodrottak.
Napi 5-ös megszerzése könnyebb, mint amilyennek hangzik. Miért ne vágna egy banánt a reggeli gabonapelyhek fölé, vagy cserélje le a szokásos reggel közepi snackjét egy darab friss gyümölcsre?
Egy adag friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség 80 g. A szárított gyümölcs egy része (amelyet az asztalnál kell tartani) 30 g.
Egy 150 ml-es pohár gyümölcslé, zöldséglé vagy turmix is egy adagnak számít, de a napi mennyiséget legfeljebb 1 pohárra korlátozza, mivel ezek az italok cukrosak. És károsíthatják a fogait. A pisztráng kaviársalátát kerülni kell, vagy kis mennyiségben kell fogyasztani.
3. Egyél több halat, beleértve a zsíros halak egy részét is
A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Adjon el és fogyasszon hetente legalább 2 adag halat, köztük legalább 1 adag zsíros halat.
A zsíros halak gazdag omega-3 zsírokban tartalmazzák, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket.
Választhat friss, fagyasztott és konzervkonzervek közül, de ne feledje, hogy a konzerv és füstölt hal gazdag lehet sóban. A koplalás során az étrendnek gazdagnak kell lennie vitaminokban és ásványi anyagokban .
A legtöbb embernek több halat kellene ennie, de bizonyos halakra ajánlott korlátozások vonatkoznak.
4. Vágja ki a telített zsírt és a cukrot
Telített zsír
Szüksége van zsírra az étrendben, de fontos figyelni az elfogyasztott zsír mennyiségére és típusára.
A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a koleszterin mennyiségét a vérben, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A férfiaknak átlagosan legfeljebb 30 g telített zsírnak kell lenniük naponta. A nőknek átlagosan legfeljebb 20 g telített zsírnak kell lenniük naponta.
A 11 évesnél fiatalabb gyermekeknek kevesebb telített zsírnak kell lenniük, mint a felnőtteknek, de az alacsony zsírtartalmú étrend nem alkalmas 5 év alatti gyermekek számára.
A telített zsír sok ételben található, például:
Próbálja csökkenteni a telített zsírok bevitelét, és inkább olyan ételeket válasszon, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, például növényi olajokat és kenhető zsírokat, zsíros halakat és avokádót.
Egészségesebb választáshoz használjon vaj, zsírzsír helyett kis mennyiségű zöldség- vagy olívaolajat vagy alacsony zsírtartalmú kenést. Dr. Menci egy egyszerű menüt kínál nekünk, hogy gyorsan fogyjunk a felesleges kilókból.
Ha van húsa, válasszon sovány darabokat és vágjon le minden látható zsírt.
Minden zsírfajta gazdag energiában, ezért csak kis mennyiségben szabad fogyasztani.
ZahДѓr
A magas cukortartalmú ételek és italok rendszeres fogyasztása növeli az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát.
A cukros ételek és italok gyakran magas energiatartalommal rendelkeznek (kilojoule-ban vagy kalóriában mérve), és túl gyakran fogyasztva hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Fogszuvasodást is okozhatnak, különösen étkezés között fogyasztva. Menci doktor magyarázata a könnyű italokról vonzó.
A szabad cukor minden olyan cukor, amelyet élelmiszerekhez vagy italokhoz adnak, vagy amelyek természetes módon megtalálhatók a mézben, a szirupokban, a gyümölcslevekben és a cukrozatlan turmixokban.
Ez a fajta cukor, amelyet csökkentenie kell, nem pedig a gyümölcsökben és a tejben található cukor.
Sok csomagolt étel és ital meglepően nagy mennyiségben tartalmaz szabad cukrot.
A szabad cukrok sok ételben találhatók, például:
cukros szénsavas italok
édes reggeli müzlik
sütemények és puding
Az élelmiszerek címkéi segíthetnek. Ezekkel ellenőrizheti, hogy mennyi cukrot tartalmaznak.
Több mint 22,5 g összes cukor/100 g azt jelenti, hogy az étel magas cukortartalmú, míg 5 g vagy kevesebb az összes cukor/100 g azt jelenti, hogy az élelmiszer alacsony a cukorszintjük.
5. Egyél kevesebb sót: legfeljebb 6g naponta felnőtteknek
A túl sok só fogyasztása növelheti a vérnyomást. A magas vérnyomásban szenvedőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki szívbetegség vagy stroke.
Még ha nem is tesz sót az ételeibe, akkor is túl sokat eszik.
Az elfogyasztott só körülbelül háromnegyede már benne van az ételben, például vásárláskor, például reggeli müzli, levesek, kenyerek és szószok.
Használjon ételcímkéket a csökkentéshez. 100 g-nál több mint 1,5 g só azt jelenti, hogy az étel sóban gazdag.
A felnőttek és a 11 éves vagy annál idősebb gyermekek naponta legfeljebb 6 g sót (körülbelül egy evőkanál) fogyasszanak. A fiatalabb gyerekeknek még kevesebbnek kell lenniük.
6. Legyen aktív és egészséges testsúlyú
Az egészséges táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a súlyos egészségi állapot kockázatát. Fontos az általános egészségi állapot és a közérzet szempontjából is.
Tudjon meg többet a testmozgás és a fizikai aktivitás útmutatók felnőtteknek nyújtott előnyeiről.
A túlsúly vagy az elhízás olyan egészségi állapotokhoz vezethet, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a rák bizonyos típusai, a szívbetegségek és a stroke. A túlsúly az egészségére is hatással lehet.
A legtöbb felnőttnek kevesebb kalória fogyasztásával kell fogynia.
Ha megpróbál fogyni, próbáljon kevesebbet enni és aktívabb lenni. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.
Győződjön meg arról, hogy egészséges testsúlya van-e az egészséges BMI súlykalkulátor segítségével.
Indítsa el az NHS súlycsökkentési tervét, egy 12 hetes fogyókúrás útmutatót, amely ötvözi az egészségesebb étkezés és a fizikai aktivitás tippjeit.
Ha alacsony a súlya, konzultáljon az alacsony súlyú felnőttekkel. Ha aggódik a súlya miatt, kérjen tanácsot orvosától vagy dietetikusától.
7. Nem szomjas
A kiszáradás leállításához sok folyadékot kell fogyasztania. A kormány 6-8 pohár fogyasztását javasolja minden nap. Ez kiegészíti az elfogyasztott ételből kapott folyadékot.
Minden alkoholmentes ital számít, de a víz, az alacsony zsírtartalmú tej és az alacsonyabb cukortartalmú italok, beleértve a teát és a kávét, egészségesebb választás.
Próbálja elkerülni az üdítő és lisztes italokat, mivel azok magas kalóriatartalmúak. A fogakra is károsak. Mi hiányzik Dr. Menci kosarából ?
Még a gyümölcslében és a cukrozatlan turmixokban is magas a cukortartalom.
Az összes gyümölcsléital, zöldséglé és turmix nem haladhatja meg a napi 150 ml-t, ami egy kis pohár.
Ne felejtsen el több folyadékot inni forró időben vagy edzés közben.
8. Ne hagyja ki a reggelit
Vannak, akik kihagyják a reggelit, mert úgy gondolják, hogy ez segít a fogyásban.
Az egészséges, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas cukortartalmú és sós reggeli azonban része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, és segíthet a szükséges tápanyagok megszerzésében. jó egészségre van szüksége.
Ízletes és egészségesebb reggeli egy kis gabona, alacsony cukortartalmú, félzsíros tejjel és szeletelt gyümölcsökkel a pulton.