8 tipp az egészséges táplálkozáshoz az irodában XING edzők
Sok dolgozó embernek nem sikerül az egészségtudatos étrendet betartania a mindennapi munkában. A következmények fáradtság, éhségrohamok és gyenge koncentráció. Időhiány, tudatlanság vagy egyszerűen lustaság ürügyként szolgál a menza vagy a késztermékek igénybevételéhez. Az egészséges táplálkozásnak azonban nem kell időigényesnek vagy bonyolultnak lennie. A következő nyolc táplálkozási tippben megtudhatja, hogyan lehet ezt megvalósítani, és mit kell figyelembe venni az egészségtudatos étrend elfogadásakor a mindennapi munka során.
1. tipp: Ismerje meg saját testének teljes energiafogyasztását
Számolja ki az alapvető (energiafogyasztás a létfontosságú testfunkciók fenntartása érdekében) és teljesítményét (az izommunkára, az értelmi munkára, a terhességre, a szoptatásra fordított energiaköltség). Fontos ezt tudni, hogy étrendjét saját anyagcseréjéhez igazítsa. Az is előnyös, ha gyorsan kiszámíthatja az étkezés teljes kalóriáját. Így nyomon követheti a kalóriamérleget, és megérezheti, mennyit fogyaszt. A pontos kalóriakövetés mobiltelefonos alkalmazásokkal nem feltétlenül szükséges, mivel hosszú távon pszichológiailag kimerítő lehet. Az egyszerű képletek vagy kész számológépek, amelyek megtalálhatók az interneten a "bazális anyagcsere arány" vagy a "teljesítmény anyagcsere arány" keresési kifejezések alatt, hasznosak a kalóriaigény kiszámításához.
2. tipp: Kezdje munkanapját egészséges reggelivel
Milyen lehet a gyors, egészséges reggeli? Ilyen például:
Keverjünk össze 80 gramm zabpelyhet, kölespelyhet, müzlit (édesítetlen) vagy alacsony zsírtartalmú tejben főtt rizspudingot néhány kanál gyümölccsel (például alma, banán, cseresznye, málna, trópusi gyümölcs vagy szárított gyümölcs). Adjunk hozzá egy marék diót (dió, kesudió, brazil dió, mogyoró), keverjük össze 150 gramm alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy kvarkkal, és adjunk hozzá 30 gramm tejsavófehérjét, fahéjat, édesítőszert vagy stevia-t.
Alternatív megoldásként: Kenjen 80 g rizst, kukoricát vagy tönkölygofrit 150 g zsírszegény túróval vagy kvarkkal, és töltsön rá egy teáskanál diétás lekvárt, alacsony zsírtartalmú sajtot vagy alacsony zsírtartalmú virslit (főtt sonka, szeletelt csirke vagy pulyka).
3. tipp: Készítse elő az ebédet a munkahétre
Ha nem Ön a tipikus menza-látogató, annál jobb. Mivel az ön által elkészített ételek egyszerűen a legjobb ízűek, és gyorsabban megtanulják kombinálni a megfelelő ételeket az egészséges ebédhez.
Lehet pl. Például keverje össze a rizst, a burgonyát vagy a teljes kiőrlésű tésztát alacsony zsírtartalmú hússal, például csirkemellel, marhahússal vagy sertéshússal, vegyes darált hússal és zöldséges zöldségekkel. Minden összetevőt, beleértve a zöldségeket, például a brokkolit, a hóborsót és a kelbimbót, három napig lehet főzni, és jól lehet hűtőszekrényben Tupperware-ben tárolni. A mikrohullámok gyakran rendelkezésre állnak a munkahelyen, így az ebédet a helyszínen melegítheti. Ha ezután elkészít egy kis friss salátát olívaolajjal, almaecettel vagy balzsamecettel és gyógynövények keverékével, akkor megfelelő vitaminokkal és egészséges zsírokkal rendelkezik.
Ha mégis vacsorázni megy kollégáival vagy vásárlóival a menzán, győződjön meg arról, hogy több fehérjében gazdag halat vagy alacsony zsírtartalmú húst fogyaszt, közepes szénhidrátokkal, sok zöldséggel és salátával együtt. Fontos: kerülje a zsíros és cukros szószokat és húsleveseket.
4. tipp: Hatékonyan fékezze meg a kis éhséget
Az étkezések közötti időszakban, vagy ha éhes, válasszon állandó helyet az íróasztalnál vagy a nyitott terű irodában, ahol van egy kis tál frissen vágott gyümölcsökkel és zöldségekkel. A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát és magas rosttartalmat tartalmaznak. Jobb, ha a találkozók között gyorsan eszik egy egészséges snacket, mint ha csokit, sütit vagy édességet kapna.
5. tipp: A kellő mennyiségű folyadék elengedhetetlen
A munkahelyi egészségtudatos étrend magában foglalja a szervezet elegendő folyadékkal való ellátását is. Válasszon egy állandó helyet az íróasztalánál, hogy megkapjon egy üveg vizet vagy egy edény gyümölcsöt, gyömbért vagy zöld teát friss citrommal, ha stevia, xilit vagy édesítőszerrel édesítették, ha szükséges. Jobb kerülni a cukros italokat, például a kólát, limonádét vagy a tiszta gyümölcsleveket, mert a túl sok cukor a szomjúságot fokozza, ahelyett, hogy oltaná. Ezenkívül ezek az italok sok rejtett kalóriát tartalmaznak, amelyek gyakran olyan betegségekhez vezetnek, mint az elhízás, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek.
Az elégtelen folyadékbevitel tipikus tüneteket okozhat, mint pl B. fejfájás, keringési problémák vagy kedvetlenség. Ezért igyon legalább 1,5 liter vizet naponta, lehetőleg többet. Ha Ön is sportol, akkor 20 kg testtömegre egy liter víz ajánlott. Ha elegendő folyadék van a testben, a vesék kiürülnek, és a toxinok hatékonyabban eltávolíthatók. Egy kis tipp: igyon meg egy nagy, langyos pohár vizet nagy étkezés előtt, így gyorsabban jóllakik.
6. tipp: Ne felejtsd el az egészséges zsírokat
Elvileg ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszon túl sok rossz zsírt, az úgynevezett transz-zsírsavakat. Ezek elsősorban vajban, zsírban, zsíros húsban vagy ipari szempontból edzett zsírsavakban találhatók, amelyek ropogós sütés, hasábburgonya vagy zsákos ételek során keletkeznek. Próbáljon inkább támaszkodni olyan egészséges zsírokra, mint a hal omega 3 zsírsavai, a lazacolaj kapszulák, a vadhús, a lenmagolaj vagy a dió, és váltson sütéshez kókuszolajra, repceolajra vagy olívaolajra. De légy óvatos: ne vigyük túlzásba. Mivel a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérje vagy a szénhidrátok. Naponta 50 gramm egészséges zsírt kell fogyasztania. Ha valamivel több, csak egy kicsit fogyasszon kevesebb szénhidrátot, hogy a nap folyamán ismét egyensúlyba hozza a kalóriaegyensúlyt. Miért valójában egészséges zsírok? Elegendő bevitel mellett tartósan csökkentheti a vér lipidértékét vagy a rossz koleszterint, növelheti a jó HDL koleszterin szintjét, és így megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezenkívül gyulladáscsökkentő, immunrendszert stimuláló enzimek és hormonok képződnek belőle, és növelhető a teljesítmény a sportban és a munkahelyen.
7. tipp: Lassan és tudatosan egyél
A mindennapi munkában gyakran előfordul, hogy öntudatlanul lenyeli az ételt az értekezletek és az ügyfelek találkozói között. Ez próbára teszi a gyomrot, mivel sok energiát kell fordítani az emésztésre. Tehát feltétlenül lassan és tudatosan rágjon, hogy az optimális, egészséges emésztés megvalósulhasson. Az emésztési folyamat nem a gyomorban kezdődik, hanem az első harapással a szájban. Célszerű rögzíteni az étel bevitelének határozott idejét is. Csak így kaphat áttekintést étkezési szokásairól. Az optimális kontroll érdekében tartson egy hétig étkezési naplót, hogy azonnal felismerhesse és kiküszöbölhesse a rossz szokásokat.
8. tipp: Előnyben részesítse a természetességet
A feldolgozott ételeket kerülni kell. Ezek gyakran túl sok cukrot, sót, ízfokozókat, tartósítószereket és hidrogénezett zsírokat tartalmaznak. És pontosan ezek az összetevők vezetnek gyakran betegségekhez és gátolják a kívánt fogyást. A természetes ételek, például a friss gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű termékek vagy a természetes tej- vagy húskészítmények nemcsak a heti piacon kaphatók, hanem egyre több szupermarketben is. Tehát amikor csak lehetséges, használjon friss ételeket.
Ez a cikk az XING Coaches Magazine „New Years Special” sorozatának része. A sorozat összes cikkéről áttekintést talál itt.