8 tipp az egészségesebb szokásokhoz - MINDEN KEDVENC
Tudjuk, hogy az egészséges életmód lehetővé teszi, hogy tovább éljünk, és jobban érezzük magunkat az élet iránt. Emiatt folyamatosan próbálunk új döntéseket hozni az egészségesebb élet érdekében - legyen szó testmozgásról, egészségesebb táplálkozásról, alvásról vagy a dohányzásról való leszokásról. Ez azonban gyakran nehéz számunkra, és rövid idő után újra elszakadunk. Miért van ez így? És hogyan kerülhetjük el ezt? A kutatások azt mutatják, hogy vannak olyan trükkök, amelyek megkönnyítik számunkra az egészséges szokások fenntartását.
"Nagyon frusztráló, ha állandó visszaeséseknek vagyunk kitéve, amikor megpróbáljuk egészségesebbé tenni életünket" - mondja dr. Susan Czajkowski, viselkedésváltoztatási szakértő. "A jó hír azonban az, hogy évtizedes kutatások azt mutatják, hogy bárki számára lehetséges a változás, és hogy vannak bevált stratégiák, amelyek felhasználhatók a siker elérésére."
A mindennapi tevékenységek hatással vannak egészségünkre. Egészséges életmóddal csökkenthetjük olyan súlyos egészségügyi állapotok kockázatát, mint a szívbetegség, agyvérzés, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás.
Ismerje a szokásait
Azok a dolgok, amelyeket rendszeresen végzünk - például fogmosás vagy édességnézés tévénézés közben - szokásossá válhatnak. Az agyunk pozitív érzését keltő ismétlődő viselkedés gyorsan szokássá válik, és ezt követően nehéz megváltoztatni vagy elkerülni. A szokások általában automatikusan keletkeznek anélkül, hogy észrevennénk.
"A nem kívánt szokások megragadása első lépése az, hogy tudatosítanunk kell őket" - magyarázza dr. Lisa Marsch, a Dartmouth College viselkedésváltoztatási szakértője. - Olyan mintákat kell keresnie, amelyek kiváltják az egészségtelen viselkedést.
Ezek a szokások magukban foglalják például a túl sokat evést tévénézés közben vagy a jó társaságban a dohányzókkal való cigarettázást, annak ellenére, hogy nem akartál dohányozni. "Stratégiákat dolgozhat ki a régi minták megtörésére és újak létrehozására" - mondja Marsch. Például kikapcsolhatja a tévét, miközben eszik, és találkozhat másokkal sétálni az ebédszünetben.
Készíts egy tervet
Annak érdekében, hogy viselkedésváltozás mellett maradhasson a labdán, kis mérföldkövekkel készítsen el egy tervet magának. Ennek a tervnek tartalmaznia kell intézkedéseket arról is, hogy miként szeretné elérni ezeket a célokat.
"Ha minden délután elmegy egy gép mellett, és egészségtelen ételeket vásárol, próbáljon meg más utat, és vigyen egészséges snackeket otthonról" - mondja Czajkowski. "Amikor csak teheti, az egészségesebb választást tegye könnyebbé."
Gondoljon arra, hogyan integrálhatja könnyebben az egészségesebb döntéseket a mindennapjaiba. Hogyan változtathatod meg a körülötted lévő dolgokat úgy, hogy azok támogassanak a céljaidban? Például egészséges élelmiszert vásárolhat csak az otthoni csábítások eltávolítására.
Meg kell próbálnia integrálni barátait és családját is. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek egészségügyi viselkedése nagyon hasonlít a barátok és a család viselkedésére. Ezért kérje meg, hogy csatlakozzon hozzád és támogasson a projektben.
Próbáljon meg tervezni kiszámítható akadályokat is. Gondoljon a felmerülő akadályokra, és arra, hogyan tudjon ezután megfelelni. Hogyan tud még mindig egészségesebb döntéseket hozni váratlan és stresszes helyzetekben?
maradjon velünk
Időnként elgondolkodik azon, hogy kitart-e új szokásai mellett. "Azonosítsa a rossz gondolatokat, és változtassa őket produktív és pozitív gondolatokká" - tanácsolja Marsch.
Saját minták dokumentálása segíthet. Az étrend, a testmozgás, a stressz vagy az alvási szokások papírra, számítógépre vagy egy alkalmazással rögzíthetők. Egy olyan vizsgálati alanyokkal végzett vizsgálat, akik legalább egy év alatt 15 kg-ot fogyytak le, azt mutatták, hogy gyakran nagyon pontosan dokumentálták a fejlődésüket.
"Még akkor is, ha van olyan érzése, hogy hamarosan leesik az autóról, tartsa magát erősen" - mondja Czajkowski. „Figyelje tovább a viselkedését. Amikor úgy érzed, hogy kudarcot vallasz, gyakran megtudhatod magadról a legtöbbet. "
"Minél többet gyakorolja az önkontrollt, annál jobb lesz" - mondja dr. Leonard Epstein, aki a viselkedés megváltoztatását és a döntéshozatalt tanulmányozza a Buffaloi Egyetemen. "Fejleszti a képességét, hogy erősebben befolyásolja tetteit."
Gondolj a jövőre
Epstein megállapította, hogy valójában egyesek nehezebben tudnak ellenállni impulzusaiknak, mint mások. „Késleltetési engedménynek” nevezi ezt a jelenséget (a jövőben magasabb értékű jutalmat kevésbé keresnek, mint egy kevésbé érdemes jutalmat azonnal). Ez például kábítószer-fogyasztáshoz, fokozott fogyasztói magatartáshoz és nem kívánt szexuális viselkedéshez vezet.
„Megtanulhatja az azonnali kielégülés elhalasztását az előre gondolkodás révén. Vagy élénken elképzelheti a jövőbeli jutalmakat és tapasztalatokat ”- magyarázza. "Ez segít abban, hogy jobb döntéseket hozzon a jövőjével kapcsolatban."
Koncentráljon arra, hogy egy pozitív döntés hogyan befolyásolja testét vagy személyiségét, és hogyan javíthatja az életét. Ha abbahagyja a dohányzást, a következő 24 órán belül csökken a szívroham kockázata. A stressz enyhítése jobb interperszonális kapcsolatokhoz vezethet. Még az étrendben bekövetkező apró változtatások vagy egy kicsit több testmozgás is csökkenti a betegség kockázatát, és pozitív hatással van az életére.
Legyen türelmes önmagához
Megtörténik, hogy elkerülhető akadályok vannak az utadban, amelyek akadályozzák vagy akár megakadályozzák a viselkedés megváltozását.
"Ha valóban a viselkedés megváltoztatásával küzd, akkor kérdezze meg magáról, hogy mi történik, ha nem változtat ezen a viselkedésen" - mondja Czajkowski. "Az egészségtelen viselkedés például depressziót és szorongást válthat ki."
Soha nem vagy túl idős, túl kövér vagy túl beteg ahhoz, hogy megváltoztasd egészségtelen viselkedésedet. A legjobb, ha különböző stratégiákat próbál meg kipróbálni, hogy melyik működik a legjobban.
"Lehet, hogy a dolgok nem mindig mennek a tervek szerint, és ez rendben van" - mondja Czajkowski. „A változás egy folyamat. A legfontosabb a folytatás. "