8 TIPP KÖNNYEN ZSÍROS VESZTESZTÉSHEZ (KALÓRÁK SZÁMOLÁSA NÉLKÜL)
Valószínűleg már tudod, a kalóriaszámolás soha nem volt az én stílusom.
Feleslegesen korlátozónak, időigényesnek és pszichológiailag megterhelőnek tartom. Azt is tapasztalom, hogy ha a számokra koncentrálok, elveszítem a jó táplálkozás legfontosabb szempontját: az elfogyasztott ételek minőségét.
A típusú személyiségként tudom, hogy könnyen megszállottá válhatok a kalóriák számolásában. Egész éjjel ott ülhettem és számíthattam a tökéletes makrókat a BMR és a napi energiafogyasztás alapján. De ez nem egészséges és nem szórakoztató.
Véleményem szerint, amikor az ételt tiszta matematikának tekinted, akkor elveszed azt az örömet és szabadságot, amely a jó, egészséges és tápláló ételek fogyasztásával jár.
A jó hír az, hogy nem kell kalóriákat számolnia ahhoz, hogy elérje az egészségügyi vagy fitnesz céljait.
Nem kell kalóriát számolnia a zsírégetéshez, az izomépítéshez és az álmok testének megalkotásához.
Meggyőződésem, hogy a földön élők 99% -a boldogabb és egészségesebb lenne, ha kevesebb figyelmet fordítana a kalóriaszámolásra, és jobban foglalkozna saját testével és az elfogyasztott ételek minőségével.
Fogyhat a kalóriák számolásával? Természetesen lehet!
Ennek azonban van egy könnyebb, egészségesebb és élvezetesebb módja.
# 1: Egyél több rostot
Ez az egyik aranyszabályom a könnyű zsírvesztéshez, a kalóriaszámlálás nélkül. A tudomány egyszerű: a rost lelassítja az emésztési folyamatot, és tovább tartja teljességében. A magas rosttartalmú ételek étkezési időben történő fogyasztása segít elkerülni a harapnivalókat és az esztelen étkezést, miközben az adagok nagysága kontroll alatt marad.
példa: Hasonlítsuk össze két szelet fehér kenyér elfogyasztását egy egész sült burgonyával. Mindkettő nagyjából azonos mennyiségű szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, de a sült burgonya sokkal teltebb.
Ennek oka, hogy a sült burgonya "teljes étel" - vagyis minden olyan természetes rostot, vizet, aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyeket a burgonyának tartalmaznia kell. Hasonlítsa ezt össze a kenyér készítéséhez használt búzával, amelyet a feldolgozás során minden tápanyagtól és rosttól megfosztottak.
A rost segít a vércukorszint stabilan tartásában is, így kevésbé fog vágyni édes és cukros snackekre.
Mielőtt rostkiegészítőt vásárolna, tudnia kell, hogy ez teljes étrendi rostforrás.
Gondolj a frissre Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek. Lencse, fekete bab és csicseriborsó ezek a kedvenceim, mivel magas a fehérjetartalmuk is. A rostbevitel növelése érdekében fontos, hogy lassan kezdje.
A zenei mellékhatások elkerülése érdekében fokozatosan növelje a rostbevitelt napok és hetek alatt, egyik napról a másikra.
# 2: lassan egyél
Amikor egy sovány 14 éves voltam, és mindenáron hízni próbáltam, a barátaimmal ebédeltünk az iskolában és a lehető leggyorsabban ettünk.
Ezt azért tettük, hogy többet együnk, mert minél gyorsabban ettünk, annál több ételt lapátoltunk az arcunkba, mielőtt telítettnek éreznénk magunkat. Javasoltuk, hogy együnk minél többet, amilyen gyorsan csak tudunk, mielőtt a gyomrunk kitalálná, mi történik, és azt mondta, hogy hagyjuk abba!
Ez nem bölcs és természetesen nem egészséges; de a 14 éves gyerek nem tudott jobban. Ez azonban megerősíti abban a meggyőződésem, hogy Az étkezés lelassítása az egyik legjobb dolog, amit tehet az étkezés utáni jóllakottság javítása érdekében.
Ennek oka az agy és a gyomor közötti értesítés késedelmes válasza. 5-10 percbe telik, mire a gyomrod megmondja az agyadnak, hogy elég volt. Emiatt a 14 éves gyerek az étkezés első néhány percében minél több kalóriát zsúfolna magamba.
Az étkezés lassítása növeli a tudatosságot, amikor valóban jóllakott, és csökkenti a túlevés esélyét. Ez azt is lehetővé teszi, hogy jobban élvezze az ételt, ami nagyobb elégedettséget eredményez, miközben eszik.
# 3: tartalmazzon fehérjét az ételeiben
A fehérje a legteljesebb tápanyag, amely segít kordában tartani az étvágyat, és stabilan tartja a vércukorszintet.
A zsírvesztés megkönnyítése érdekében azt javaslom, hogy egyesítse ételeit mérsékelt adag fehérjével. 20-30 g fehérje naponta 3-4 alkalommal elegendő.
Példa erre a gyakorlatban:
- reggeli: Kása lenmaggal, banánnal és kesudióvajjal = 22 g fehérje
- Ebédelni: Nagy saláta csicseriborsóval, avokádóval, tökmaggal, salátával, uborkával, paradicsommal, céklával, almaecettel stb. = 24 g fehérje
- Edzés után: PERFORM fehérje turmix banánnal, bogyókkal és mandulatejjel = 26 g fehérje
- vacsora: Lencse édesburgonyával és spenóttal = 25 g fehérje
Ennek eredményeként a teljes fehérjebevitel 97 g, ami a legtöbb ember számára elegendő. A több fehérje nem mindig jelent jobbat, de ha minden étkezéshez hozzáadunk egy fehérjeforrást, akkor az étvágyat kordában tarthatjuk, és a cukros snack utáni vágyakozás minimálisra csökken.
# 4: probiotikumot szedni
Minél többet tudunk meg a bélbaktériumainkról (A.K.A probiotikumok), annál inkább felismerjük, hogy döntő szerepet játszanak egészségünk számos különböző területén. És igen, ez magában foglalja a zsírégetés képességét is.
A probiotikumok több okból is hasznosak a zsírvesztés szempontjából. Az első az, hogy bélbaktériumaink felelősek azért, hogy az elfogyasztott ételeket tápanyagokká és energiává alakítsuk át. A bélbaktériumok rossz összetétele azt jelentheti, hogy az ételeket kevésbé hatékonyan alakítja energiává, és ezért hatékonyabban tárolja zsírként.
Erős bizonyíték van arra is, hogy bélbaktériumaink is befolyásolhatják éhségünket. Ez nem meglepő, tekintve az agyunk és a bél közötti szoros kapcsolatot a vagus idegként ismert jelátviteli út mentén.
Az olyan rossz baktériumok, mint a candida, jól fejlődnek a cukorban, ezért jelzik az agyunknak, hogy vágyakozzon cukros snackekre, hogy szaporodhassanak!
Bizonyíték van arra is, hogy a probiotikumok növelhetik a GLP-1 nevű hormon felszabadulását, amelyről kiderült, hogy növeli a kalóriák elégetésének sebességét.
Ha cukor utáni vágyakozással vagy telhetetlen édesség utáni vágyakozással küzd, akkor a bélbaktériumai lehetnek hibásak.
Jó minőségű probiotikus étel, például savanyú káposzta és kimchi fogyasztása nagyszerű módja a bélbaktériumok fellendítésének. Minimalizálja a stresszt és kerülje a feldolgozott ételeket.
# 5: aludj többet
Ha komolyan gondolja a zsírvesztést, az alvás nem tárgyalható. A minőségi alvás az egészséges hormonháztartás kulcsa, amely a testének az optimális zsírégetés alapja. Alvás közben a növekedési hormon termelésének legnagyobb növekedését látjuk, amely egy anabolikus hormon, amely átvágja a zsírt, mint egy forró kés a vajat.
Az érme másik oldalán az alváshiány okozza a kortizol, a stressz hormon termelését, amely szó szerint programozza testünket, hogy az általunk tárolt ételeket zsírként tárolja!
Az alváshiány rombolást okoz a ghrelin termeléssel is, amely szabályozza étvágyunkat és étvágyunkat.
Még egy éjszakai rossz alvás is elegendő ahhoz, hogy komolyan megszakítsa a ghrelin termelést, hogy másnap teste cukros és magas kalóriatartalmú ételek után vágyakozzon.
Az elegendő alvás nem annyira szexi, mint a diétás könyvek és a bikini testméregtelenítők, de ez az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz az egészséges zsírvesztés elindításáért. Vegyen minden este 7-8 órányi jó alvást, és tapasztalja meg, mennyivel minden más könnyebbé válik.
# 6 - főzni otthon
Ha ön akarja ellenőrizni a saját súlyát, akkor miért nem hajlandó átvenni a saját ételeinek irányítását?
Tudom, hogy könnyebbnek tűnik ebédelni egy bagettet a helyi kávézóból, vagy hazafelé elvinni vacsorára. Amint azonban megszokja, hogy elkészíti saját ételeit, ez jelentős hatással lesz a derékvonalára és a pénztárcájára.
Bármennyire is hangsúlyozzák az "egészséges" lehetőségeket a menükben, egy étterem elsődleges prioritása még mindig az, hogy az étel minél jobb ízű legyen, hogy visszatérjen.
Ez nem azt jelenti, hogy mindent megsütnek és bevonnak az MSG-ben, de azt jelenti, hogy valószínűleg valamivel liberálisabbak lesznek az olajokkal, liszttel és cukorral szemben, mintha magadnak csinálnád. Idővel ezek az extra kalóriák halmozódni kezdenek.
Az ételkészítés idejének elkülönítése az egyik legegyszerűbb változtatás, amelyet a könnyű zsírvesztés érdekében megtehet. Amikor elkészíti saját ételeit, teljes ellenőrzése alatt tarthatja, hogy mi kerül a szervezetébe. Testreszabhatja az adagok méretét, az önteteket, az ételízesítőket és a főzési módszereket az Ön konkrét céljainak és étvágyának megfelelően.
Ez nem azt jelenti, hogy soha nem mehet ki enni! Csak havonta egyszer vagy kétszer végezze el különlegességként, nem pedig napi eseményként. Amikor kimegy, engedje meg magának, amit akar, a menüben, és élvezze bűntudat és megbánás nélkül.
Az étkezés elkészítésének megkönnyítése érdekében ajánlom a hétenkénti szakaszos főzést. Könnyedén elkészíthet dupla adagot vacsorára, és másnap magával viheti ebédre.
# 7 - Ne fogyassza a kalóriákat
Nem kell kalóriákat számítanod ahhoz, hogy tudd, hol lapulnak. Ígérem neked, hogy ha mindet megrágod, a zsírvesztés sokkal könnyebb lesz.
A kalóriafogyasztás annyira problematikus, hogy megkerüli a jóllakottság mechanizmusait, és lényegében "üres kalóriákat" ad az étrendhez anélkül, hogy bármilyen táplálékot vagy puffadást okozna.
Az alkohol, üdítők, tejszínes kávék és még a gyümölcslevek is elárasztják a tested extra kalóriákkal, gyakran anélkül, hogy észrevennéd.
Ha lehetséges, ragaszkodjon a vízhez vagy a gyógyteához a gyorsabb zsírvesztés érdekében. Adjon hozzá egy kis uborkát, egy ék meszet vagy egy citromnyomást, hogy kényelmesebb legyen. És igyon legalább 2-3 litert naponta.
A turmixok rendben vannak, de mindig próbálj meg hozzáadni egy fehérjeforrást (fehérjepor, chia mag, dióvaj stb.), Hogy kielégítőbbek legyenek.
Még jobb, ha olyan kövérvé teszed őket, hogy kanállal kell megenned őket, és olyan érzés lesz, mintha megfelelő ételt ettél volna.
Ja, és próbáljon meg minél többet spórolni az alkoholon! Még akkor is, ha csak ezt az egy tippet követi, a zsírvesztése sokkal könnyebb lesz.
# 8 - Dobja el a mérleget
Végül vegye el a mérleget, és dobja ki örökre a házából.
Soha nem volt képes gyorsabban lefogyni a mérleg számának obszenzív követése. Legtöbbször az ezzel járó stressz elszívja Önt, és ha a mérleg nem rángatja meg, akkor ez sokkal megnehezíti a dolgot.
Hihetetlen változásokat hajthat végre testösszetételében a mérleg elmozdulása nélkül. Valójában sok embert ismerek (férfiak és nők egyaránt), akik híztak (az izomtömeg növekedésének köszönhetően), és ennek eredményeként 10 000-szer jobban kinéznek.
A skála csak számszerű ábrázolást adhat a gravitációhoz való viszonyáról. Semmi több. Nem méri az egészségedet vagy a boldogságodat, és egészen biztosan NEM határoz meg emberként.
Ha meg akarja mérni az előrehaladást, azt javaslom, hogy készítsen fényképet. Zárja le 90 napra, és hasonlítsa össze egy friss fotóval, és meglátja, milyen messzire jutottál.
Légy türelmes, légy következetes és légy kedves magaddal szemben. Egy apró hiba nem okoz vesztest. Emberré tesz.