8 trükk a csontok megerősítésére - egészségügyi adag
Tudta, hogy az izmok edzése mellett a súlyzós edzés segít a csontok erősítésében is? Velük csökkenteni fogja a csontritkulás és a törések kockázatát.
Szeretne felfedezni néhány trükköt a csontok megerősítésére? Ön szerint melyik életszakaszban érdemes külön erőfeszítéseket tenni a csontok gondozására? Ma bemutatunk mindent, amit tudnod kell erről a témáról.
Az emberi testnek 206 csontja van. Hosszúságuk és vastagságuk változó, különféle szerepeket játszanak és alkotják a csontrendszert. A csontok az ízületeken keresztül kapcsolódnak össze, amelyek lehetővé teszik számukra a mozgást, és porc választja el egymástól, hogy ne dörzsöljék egymást.
A csontrendszer fő funkciói a következők:
- Testtömeg támogatás
- Testmozgás
- Az általuk lefedett létfontosságú szervek védelme
Tekintettel a csontrendszer fontosságára, elengedhetetlen annak gondozása és jótékony szokások felvétele, hogy csontjaink erősek és egészségesek legyenek. Jó hír, hogy sok olyan trükk van a csontjaink megerősítésére, amelyeket kipróbálhatunk.
1. A zöldségek fogyasztása, az egyik legjobb trükk a csontok megerősítésére
Általában a zöldségek nagyon hasznosak, ha meg akarjuk erősíteni a csontjainkat és egészségesek maradunk. Az ezekben az ételekben található C-vitamin serkenti a csontszövetet képző sejtek termelését. Ennek az anyagnak az antioxidáns hatása akár a már sérült csontokat is meggyógyíthatja.
Ezért a zöldségfélék fogyasztása növeli a csontsűrűséget, így ezek a testrészek extra kalciumot és egyéb nélkülözhetetlen ásványi anyagokat kapnak. Minél nagyobb a csontsűrűség, annál kevésbé valószínű, hogy olyan betegségekben szenvedünk, mint osteopenia vagy osteoporosis.
2. Növelje a fehérje bevitelét
Ha nem fogyaszt elegendő fehérjeforrást, a csontok által felszívódó kalciumszint csökken. Legyen óvatos, mert mérsékelt, mert A magas fehérjetartalmú ételek túlzott fogyasztása gátolja a csontok erősödését. Becslések szerint napi 100 g fehérje a következő előnyökkel jár:
3. Egyél kalciumban gazdag ételeket
A természetes kalciumforrások napi fogyasztása az egyik legegyszerűbb trükk a csontok megerősítésére. A kalcium az egyik fő ásványi anyag a csontokban.
Azoknál a személyeknél, akiknek nincs megfelelő kalciumbevitelük, fennáll annak a kockázata, hogy hiány alakul ki, amely hosszú távon komplikációkat okozhat.
4. Szerezze be a napi D-vitamin szükségletét
Ez a vitamin segíti a testet a kalcium felszívásában és rögzítésében a csontokban. D-vitamint kaphat, ha úgy dönt, hogy halat, májat és sajtot fogyaszt vagy ha napfénynek teszi ki magát.
Sajnos sokan nem kapunk elegendő D-vitamint, és kiegészítőket kell szednünk. Az egyik leghatékonyabb trükk a csontok megerősítésére az, hogy minden nap sétálni kell a parkba. Az égési sérülések elkerülése érdekében ne felejtse el felvinni a fényvédő krémet.
5. Kerülje az alacsony kalóriatartalmú diétákat
Az alacsony kalóriatartalmú étrend az anyagcsere lassítása mellett csökkenti az izomtömeget és növeli a szorongás szintjét. egyidejűleg, negatívan befolyásolják a csontok szerkezetét, mert csökkentik tömegüket.
A fogyás során fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely erősíti a csontjait. Ebből a célból válassza a fehérjében gazdag zöldségeket és az egészséges zsírok kis adagját.
6. Fogyasszon kollagént
Bár a tudósok még nem mutatták be minden előnyét, nem tehetünk róla, hogy felvesszük a kollagén alapú kiegészítőket a csonterősítő trükkök ezen listájára. A kollagén az emberi test egyik legfontosabb fehérje.
Az ízületi gyulladásban szenvedő betegek gyakran javasolják a zselatin (fontos kollagénforrás) fogyasztását a betegség okozta fájdalom enyhítésére.
7. Egyél magnéziumban és cinkben gazdag ételeket
A kalcium mellett a csontok cinket és magnéziumot tartalmaznak. D-vitaminnal együtt., a magnézium serkenti a kalcium felszívódását, a cink pedig elősegíti a csontvelő sejtek kialakulását és megakadályozza a csontsűrűség túlzott csökkenését. Ahhoz, hogy megkapja ezt a 2 ásványi anyagot, vegye be az étrendbe a következő ételeket:
8. Súlyokkal végzett gyakorlatok
A súlytűrő gyakorlatok javíthatják a csontsűrűséget, és csökkenthetik a gyulladás vagy a fájdalom kockázatát. Ez a fajta fizikai aktivitás meghatározza mind az izomtömeg fejlődését, mind a csontok erősödését.
Az állóképesség és a csonttömeg javítása érdekében a serdülőknek és a fiatal felnőtteknek súlyt viselő testmozgást kell alkalmazniuk.
Nagyon könnyű megerősíteni a csontokat
Egyáltalán nem nehéz erős és egészséges csontokat tartani. Egyszerűen vegyen fel bizonyos előnyös ételeket a napi étrendbe, és végezzen elegendő testmozgást. Ezek a kisebb változások csökkentik az oszteoporózis és a törések kialakulásának kockázatát.