9 egészséges, magas D-vitamin tartalmú étel; Fitness világ Leoben
A D-vitamin egyedülálló, mivel mind étkezésből, mind napsütésből nyerhető. Ennek ellenére a világ népességének akár 50% -a sem jut elegendő napfényhez.
Az emberek ugyanis sok időt töltenek bent, és amikor kívül vannak, mindent megtesznek, hogy a nap ne kerüljön a bőrükre. Továbbá a nyugati étrend túl kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz ezt a vitamint.
A javasolt D-vitamin napi adag 400-600 egység naponta. Ez az adag állítólag az ételből származik, és nem tartalmazta a napsütést. Ha beleszámítja a napot, akkor napi 1000 egységet kell elérnie.
A D-vitamin felszívódásának elősegítése érdekében 9 olyan ételünk van, amelyek rengeteget tartalmaznak.
A lazac népszerű olajos hal, és kiváló D-vitamin-forrás is. A táplálkozási adatbázis szerint 100 gramm lazac 361-685 egység D-vitamint tartalmaz. Egy tanulmány kimutatta, hogy 100 gramm vadon kifogott lazac 988 egység D-vitamint tartalmaz. Ez az ajánlott napi adag 247% -a lenne.
2.) Hering és szardínia
A hering egy hal, amelyet az egész világon elfogyasztanak. Tálalható nyersen, konzerven, füstölve vagy ecetben savanyítva. Ez a D-vitamin egyik legjobb forrása is. A frissen kifogott hering 1628 egység D-vitamint tartalmaz 100 grammonként, ami a napi szükséglet 170% -a. Az ecetes hering azonban nagy adag nátriumot is tartalmaz, olyan anyagot, amelyet egyébként is túl sokat fogyasztunk.
A szardínia egy másik típusú hering, amely szintén jó D-vitamin forrás. Egy adag 272 egység D-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet 68% -a.
3.) Tőkehal májolaj
A tőkehal májolaj népszerű táplálék-adalékanyag. Ha nem szereted a halakat, akkor a tőkehal májolaj nagyszerű módja lehet az egyébként nehezen beszerezhető hiányzó tápanyagok megszerzésének. Egy teáskanál tőkehalmájolaj 450 egység D-vitamint tartalmaz. Hatása miatt évek óta használják a gyermekek egészségének elősegítésére és a betegségek megelőzésére.
A tőkehal májolaj szintén kiváló A-vitamin-forrás. Egy teáskanál a napi ajánlott A-vitamin adag 90% -át tartalmazza. Mivel az A-vitamin túl magas adagokban mérgező lehet, körültekintően kell eljárni a tőkemájolajjal, és nem szabad túladagolni.
A tőkehal májolajban magas az omega-3 zsírsavtartalom is, ami nagyon sok emberben hiányzik.
4.) tonhalkonzerv
Sok ember kedveli a tonhalkonzerveket annak könnyű íze és tárolhatósága miatt. Általában olcsóbb is, mint a friss tonhal. A tonhalkonzerv 100 grammban legfeljebb 236 egység D-vitamint tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott adag felét. A tonhalkonzervekben magas a K-vitamin és a niacin mennyisége is.
Sajnos a tonhalkonzervekben nagyon gyakran megtalálható valamilyen fajta füstös ezüst abban a halban. Sok halban található toxin. Ha felhalmozódik a szervezetben, jelentős egészségügyi problémákat okozhat. Akárhogy is legyen, egyes halászok kevésbé veszélyesek, mint mások. A tonhal akkor tekinthető biztonságosnak, ha heti 170 grammnál többet nem eszel.
Az osztriga egyfajta héj, amely sós vízben él. Finomak, alacsony kalóriatartalmúak és tele vannak tápanyagokkal. 100 gramm osztriga csak 68 kalóriát tartalmaz, és 320 egység vitamint vagy a napi adag 80% -át tartalmazza. Ezenkívül az osztriga 2-6-szor több B12-t, rézet és cinket tartalmaz, mint az ajánlott adag.
A garnélarák népszerű kagyló. Más halakkal ellentétben a garnélarák nemcsak jó D-vitamin-forrás, hanem nagyon alacsony kalóriatartalmú is. 100 gramm 152 egység D-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 38% -a. Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. A garnélarák 152 mg koleszterint is tartalmaz 100 grammonként, ami nagy mennyiség. Ez azonban nem okozhat aggodalmat, mivel számos új tanulmány kimutatta, hogy az étkezési koleszterin nincs jelentős hatással a vér koleszterinszintjére.
Szerencsére nem a hal az egyetlen D-vitamin-forrás, mivel egyesek nem szeretik a halakat. A tojás szintén jó D-vitamin forrás.
Egy tojás 39 egység D-vitamint tartalmaz. Azonban a kint és a napon körbejáró csirkék értéke 4-5-ször magasabb. Ezért ajánlott
Vásároljon szabadon tartott csirkékből származó tojásokat, mivel ezek jó D-vitamin forrás.
Az emberekhez hasonlóan a gombák is képesek a napsugárzást D-vitaminná alakítani, ezért nagy mennyiségben tartalmazzák. Az emberekkel és az állatokkal szemben a gombák azonban csak D 2 -vitamint termelnek. Ez hasznos a D-vitamin szintjének növelésében a vérben, de nem annyira hatékony, mint a D3.
100 gramm gomba 130–450 egység D-vitamint tartalmazhat, a termesztés típusától függően.
9.) Előállított élelmiszerek
A természetes D-vitamin-források korlátozottak, különösen, ha nem szereted a halakat, vagy vegetáriánus vagy. Szerencsére vannak olyan ételek, amelyek nem tartalmaznak természetes D-vitamint, de azzal dúsítottak.
A legtöbb ember által fogyasztott tehéntej általában jó tápanyagforrás. Kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz. Sok országban a tehéntejet D-vitaminnal is dúsítják. Egy csésze 130 egység D-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet 33% -a.
Mivel a D-vitamin szinte csak az állati eredetű termékekben található meg, a vegánok és a vegetáriánusok azt kockáztatják, hogy nem elegendőek. Emiatt a növényi tejtermékeket D-vitaminnal dúsítják. Egy csésze szójatej 99-119 egység D-vitamint tartalmaz. Ez a napi szükséglet 30% -a.
Világszerte az emberek körülbelül 75% -a laktóz-intoleráns, további 2-3% -uk tejallergiás. Emiatt néhány ország a narancslevet D-vitaminnal és más tápanyagokkal erősíti. Egy pohár dúsított narancslé 142 egység D-vitamint tartalmaz, és így a napi szükséglet 36% -át fedezi.
Kukoricapehely és zabpehely
Bizonyos kukoricapehely és zabpehely szintén D-vitaminnal dúsított. Fél csésze ilyen étel 55-155 egység D-vitamint tartalmazhat. Ez már a reggeli napi szükséglet 39% -a. Bár a kukoricapehely és a zabpehely nem tartalmaz annyi D-vitamint, mint a természetes ételek, ez még mindig remek módszer a D-vitamin bevitel növelésére.