9 gyakorlat a farizmok csúcsformában tartására; FitnessMag
A tónusú hátlap minden nő kívánságlistáján szerepel. Nelly Paraschiv 9 gyakorlatot javasol, hogy a farizmok maximális formában maradjanak.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük a farizmok (gluteus) működését, beszéljünk egy kicsit az anatómiával kapcsolatos általános dolgokról.
A farizmok a test legnagyobb és legerősebb izomcsoportját képviselik. Megállapodnak, hogy a csípőt minden irányba mozgatják, felfelé, lefelé, előre, hátra és oldalra. És mivel nagyon nagy izmok, rajtuk végzett munkával növelheti az anyagcserét. De ha túl sok időt töltesz velük ülve, gyengék, alulképzettek és lapos megjelenést kölcsönöznek neked.
Az esztétikai elem mellett a farizmok edzése rengeteg más helyzetben segít bennünket: a medence stabilizálásában, a helyes testtartásban vagy a gerinc védelmében.
A fenékizmokat azért mondjuk, mert valójában három izom, és nem egy, mint talán sokan tudták, nevezetesen:
- nagy fenék vagy gluteus maximus a három közül a legnagyobb, és a tónusú és gyönyörű hátsó negyedben láthatjuk;
- középső fenék vagy gluteus medius a nagy fenék felett helyezkedik el és a csípőízülethez van rögzítve. Feladata mind a magas hát, mind a csípő és azok belső és külső forgásának stabilizálása;
- kicsi fenék vagy gluteus minimus, amint a neve is sugallja, a három közül a legkisebb és a középső fenék alatt helyezkedik el, mélységében: a csípő része, stabilizálja.
Annak érdekében, hogy tónusú és szép megjelenésű fenék legyen, a következő gyakorlatokat javaslom:
CSÍPŐTAKARÁS
Ennél nincs hatékonyabb gyakorlat a szilárd hát felépítéséhez. Azt javaslom, hogy minden fenék edzésen végezzük, a kimerülésig. Vannak módszerek és variációk kezdőknek, de haladóknak is. Úgy döntöttem, hogy ezt a gyakorlatot a "Booty builder" -en hajtom végre.
A lapockákkal és a hátsó rész tetejével a padon, 90 fokban hajlított lábakkal, a talppal a támaszon rögzítse a készülék övét a medence szintjén, a medencét a lehető legnagyobb mértékben emelje le a talajról anélkül, hogy a hátát ívelték volna. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást, engedje le a medencét, és zárja be azt a padot, amelyen ül.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a nagy és a középső feneket, de a négyfejű és a bicepsz combizmokat is használjuk, és bónuszként a központi izmokat, stabilizátorokat fogjuk használni, amelyeket a gerinc stabilan tartására és az egyensúly megőrzésére használunk. ez a pozíció.
FELLÉPNI
Ez egy olyan mozgás, amelyet minden nap végzünk felfelé és lefelé a lépcsőn. A mozgást lassan és kontrolláltan kell végrehajtani. Egy padra, egy magasabb lépcsőre vagy kockára helyezze az egyik lábát a súlyával a láb közepére, tolja vissza a csípőt, majd emelkedjen fel, és helyezze a másik lábat a padra, összehúzva a támasztó láb fenekét. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd csípőjét hátratolva engedje le a kiindulási helyzetbe.
Ezt a gyakorlatot csak testtömeggel lehet végrehajtani (kezdőknek, akiknek nehézségeik vannak az egyensúly fenntartásával), vagy nehezebbé tehetjük súlyok használatával (súlyzók a kézben, a vállrúdban vagy a homokzsákban, mint a fotón).
4-5 szett 10-12 ismétléssel végezhető mindkét lábon. Megtehetők úgy, hogy felváltják az egyik lábat a másikkal, vagy 12 ismétlést hajtanak végre az egyik, majd a másik lábon. Ez a gyakorlat funkcionális és nagyon hasznos, ha magas a háta, és a dolgozó izmok a fenék és a négyfejű izmok.
Visszarúgás a kábelekhez (álló kábelrugó)
Nagyon hatékony gyakorlat egy kerek és szilárd fenék felépítése. Csatlakoztasson egy tartozékot a bokához, amelyből a kábelt rögzítjük, állítsuk be a megfelelő súlyt, majd kezdjük el a gyakorlat végrehajtását. Attól kezdve, hogy arccal a tárcsa felé néz, fél méterre tőle, a kezével tartja a szíjtárcsa keretet, kissé hajlított térdeket és a hasát feszülten tartja. Az egyik lábát hátratolja, megfeszíti a fenekét.
Néhány másodperces szünet megmarad, ezt követően a lábat visszahúzza a kiinduló helyzetbe, könnyedén és irányítva. Végezzen el 4 ismétlést 12 ismétlésből egy lábbal, majd változtassa meg a lábát. Javasoljuk, hogy ne gyakoroljon túl nagy súlyt a gyakorlat helyes elvégzése érdekében.
Kábelrablás
Az oldalsó üléstől a csigáig kösse össze a csigától legtávolabbi láb bokáját a kábelhez rögzített mandzsettával. A jobb stabilitás érdekében a kezünkkel megfoghatjuk a szíjtárcsa keretét az oldalon. Emelje ki a lábát oldalra, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a támasztóláb elé kiinduló helyzetbe.
A gyakorlat során egyenes testtel kell rendelkeznünk, és a mozgást csak a medencétől kell végrehajtani. Végezzen 4 sorozat 15 ismétlést minden lábon. A helyes végrehajtáshoz jó kis súlyokat és sok ismétlést használni. Ez a gyakorlat hatékony a középső és a kis farizmok, valamint a csípőrablók edzésére.
Stepper egyik lábával hátul felemelve
Nagyon hatékony gyakorlat a fenék edzésénél, de nagyon hatékony zsírégetésnél is, mert a legnagyobb izmokat használja a testtömeg folyamatos terhelésére az egész gyakorlat során. A lépcsőn hajtják végre, kis sebességgel, az egyik lábbal közvetlenül a második lépcsőre mászva, míg a másik lába hátul emelkedik, nyújtva, megfeszítve a feneket, anélkül, hogy a háta ívelt volna. Ezután ismételje meg a mozgást a másik lábával.
Érdekes és hatékony kombinációja a kardio gyakorlatnak, amelyben a lábakat és a farizmokat egyaránt megdolgozzuk. A lépcsők felemelkedésének minden egyes lépésével aktiválódnak a farizmok, a quadriceps, a biceps femoris és a borjak. 15-20 percig képes futni kis sebességgel.
Oldalt térdelve ellenállási sávok segítségével
Közismert tény, hogy a térdhajlítások nem hiányoznak a fenék és a lábak semmilyen edzéséből, és helyesen, mert a közös térdhajlítás a fenék és a lábak legértékesebb gyakorlata, de az adduktori izmokat, a quadricepst, a bicepsz femorist és a hasat is megdolgoztatja. Nagyon fontos szerepet játszanak az irigylésre méltó posztformában, ha helyesen hajtják végre őket. Ezúttal oldalirányú járásban végrehajtott térdhajlításokat választottunk az ellenállást ellenző szalagokkal.
A következőképpen hajtják végre: a térd fölött ellenállási sávot helyeznek el, és a lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábujjak hegyei előre néznek. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a térdeit, miközben fenntartja a szalag feszültségét, hogy a térde ne legyen befelé húzva, emelje fel a jobb lábát, és tegyen egy oldalsó lépést jobbra. A bal lábat szintén jobbra hozzák, visszatérve a vállmagasságban lévő távolságra. Tegyen 10 lépést oldalra, majd változtasson irányt. Az előadás során a hasnak feszesnek kell maradnia, a háta egyenes, a térde kifelé néz.
Sumo térdel
Ezek a leghatékonyabb fenékgyakorlatok. Ezeket a térd alapvető hajlításaként hajtják végre, kis különbséggel: a lábak sokkal messzebb vannak, mint a váll szélessége, és a térdek kifelé néznek, a medencét a lehető legnagyobb mértékben leeresztik, de a hátat egyenesen tartják.
Úgy döntöttem, hogy ezeket a térdhajlításokat a lábammal egy magasabb támaszon hajtom végre, egyetlen kettlebell-súllyal a kezemben, hogy megnehezítsem a gyakorlatot, hogy a medencét sokkal lejjebb, a lehető legkényelmesebbé kell engedni. Minél alacsonyabban megy le a térdében, és a háta a lehető legközelebb van a talajhoz, annál jobban aktiválódnak a farizmok. 10-12 ismétlés között végezhet 4 sorozatban.
sprintek
Ahhoz, hogy jó és gyors sprinter legyen, a "gluteus maximus" izomnak nagyon erősnek kell lennie. Minden sprinter szilárd háttal és lapos hassal rendelkezik. Ami azt jelenti, hogy a sprinteket is be kell vonni a fenék edzésébe, mert nemcsak "faragják" az alsó testet, hanem zsírégetést is végeznek, megdolgoztatják a hasunkat és növelik az anyagcserét.
Kezdjen 5 perc könnyű futással, bemelegítésként, majd végezzen 5-6 sprint szettet, mindegyik maximális sebességi szintjén, a fizikai edzés szintjétől függően.
Béka rúg
Ez egy egyszerű gyakorlat, de nagyon hatékony a farizmok aktiválásában. Ez egy másik gyakorlat, és nem annyira használják a fenék edzésén, bár hatékonysága tagadhatatlan. Egy padon, arccal lefelé fekve, a medencével a pad szélén, a pad alatt hajlított lábakkal, kezünkkel a pad szélét tartjuk, hogy legyen támasz. Ebből a helyzetből nyújtsa előre a lábakat a fenék meghúzásával, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat sokat segít az ágyéki hátsó izmok erősítésében is.