9 lépés az egészséges izmok felépítéséhez
Felejtsd el a nyers tojáskeverékeket vagy a drákói diétákat. Harmonikus és erős testet készíthet olyan stratégiákkal, amelyek valóban javítják általános állapotát.
Akár izomtónust (mérsékelt izomtömeg + nagyon kevés zsír), szilárd (sokkal megnövekedett izomtömeg) vagy egészséges (természetesen a megnövekedett izomtömeg az egészség, a hosszú élettartam és az életminőség legfontosabb előrejelzője) akar lenni, annyi izomra van szükségük és fejlettebbek. A legfontosabb azonban, hogy ezt oly módon tedd, amely megőrzi és javítja az egészségedet, azaz doppinganyagok, veszélyes programok vagy diéták nélkül. Valójában a következő 9 lépésre van szükség.
1. Vonat (legalább) hetente kétszer.
Gondoljon a tartós, kompakt, körülbelül egy órás edzésekre, erőmozgásokkal. Ideális esetben 3 vagy 4 ilyen súlyzós edzést kell végeznie. Ne feledje, hogy ha ritkábban jár edzőterembe, akkor a fejlődés lehetetlen.
2. Ne csak nagy súlyokat használjon.
Gyorsan megkapják a sapkát, ráadásul fennáll a veszélye, hogy megsérül. Ezenkívül nem fogja optimálisan stimulálni az izmot.
3. Adja fel a kardiót!
Ha növelni akarja az izomtömegét, tartson távol a sávtól. 15 perc, heti 2-3 alkalommal, több mint elég.
4. Adjon hozzá kalóriákat mértékkel.
Általában azok, akik növelni akarják az izomtömeget, indokolatlanul növelik a kalóriabevitelt. Kezdje napi 250 kalóriával többet, mint amennyit most elfogyaszt. Ha nem lát semmilyen változást, adjon hozzá további 250-et és így tovább, amíg havonta legalább egy kilogrammot nem szed. Ne feledje, hogy az izmok nem nőnek kalória nélkül, de nem szabad túlzásba vinni.
5. Koncentráljon a fehérjére.
Fogyasszon legalább 1,5 gramm teljes fehérjét/testtömeg-kg. Például egy 70 kilogrammos férfinak napi 100 és 140 gramm fehérjét kell fogyasztania.
6. Vigyázzon a testzsírra.
Tartsa testzsírját 18% (férfiak) vagy 25% (nők) alatt. Könnyebb valamivel nagyobb felesleget elérni, mint túl keveset enni és nincs eredmény. De légy óvatos, mert e küszöb felett a test a szokásosnál sokkal könnyebben ad hozzá zsírokat. Másrészt, ha megpróbálsz 10% zsírtartalmat megtartani és izomépítést egyidejűleg elítélt lépés.
7. Pihenjen!
Aludj átlagosan 8 órát/éjszakát. Ha nem pihen, az izom nem fog növekedni, ehelyett a zsírréteg nő. És az édesség utáni vágy.
8. Válasszon tápláló ételeket.
A napi menühöz hozzáadott kalóriáknak tápláló, a lehető legkevésbé feldolgozott és a lehető legtöbb tápanyagot tartalmazó élelmiszerekből kell származniuk. Például: sovány hús, szervek (a máj a legjobb B12- és A-vitaminforrás, asszimilálható vas és kiváló szelénforrás), tojás, tejtermék; nyers saláták, nyers gyümölcsök, párolt zöldség köretek; diófélék és más olajos magvak; hüvelyesek (bab, borsó stb.); teljes kiőrlésű gabonák.
9. Legyen türelmes!
Ha most kezdte el az edzőtermet, és minden tökéletes (edzés, diéta, alvás), havonta körülbelül 1,5-2 kilogramm izomot tehet be. Ha több éve edz, és már hozzáadott 10-20 kilogramm izomtömeget, akkor 0,5-0,8 kg/hó ismét jó eredmény.
Vlad Padina személyi edző, a fizikai terápiára és a speciális motoros képességekre szakosodva, a Plaza Romania világszínvonalú fitneszközpontjában.
Mit gondolsz?
Megkérik, hogy jelentkezzen be Facebook-profiljába, hogy megjegyzést tudjon hagyni.