9 népszerű fogyókúrás étrend az üvegdiéta alatt - Gigas táplálkozási blog
Nagyon sok fogyókúrás diéta létezik. Egyesek az étvágy csökkentésére összpontosítanak, míg mások korlátozzák a kalóriákat, szénhidrátokat vagy zsírokat.
Mivel ezek a diéták úgy épültek magukra, hogy jobbak legyenek, mint az összes többi diéta, nehéz lehet tudni, hogy melyik étrendet érdemes kipróbálni. Az az igazság, hogy nincs mindenki számára a "legjobb étrend" - és ami neked beválik, lehet, hogy másnak sem.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a 9 legnépszerűbb fogyókúrás étrendet és az e diéták mögött álló tudományt.
1. A paleo diéta
A Paleo diéta szerint ugyanazokat az ételeket kell fogyasztania, amelyeket vadászó-gyűjtögető őseink ettek a mezőgazdaság hajnala előtt. Az elmélet szerint a legtöbb modern betegség a nyugati étrendhez, valamint a gabonafélék, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásához köthető.
Bár kérdéses, hogy ez a diéta valóban ugyanazt az ételt tartalmazza-e, amelyet ősei ettek, összefüggésbe hozták néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel.
Hogyan működik ez a diéta: A Paleo diéta hangsúlyt fektet a teljes ételekre, az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokra, a zöldségekre, a gyümölcsökre, a diófélékre és a magokra, miközben megakadályozza a feldolgozott élelmiszerek, cukrok, tejtermékek és gabonafélék fogyasztását.
A Paleo Diet néhány rugalmasabb változata olyan tejtermékeket is lehetővé tesz, mint a sajt és a vaj, valamint a gyökérzöldségek, például a burgonya és az édesburgonya.
Fogyás: Számos tanulmány kimutatta, hogy a Paleo diéta jelentős súlycsökkenést és a derék méretének jelentős csökkenését eredményezheti (1, 2, 3, 4).
Vizsgálatok során az ezt az étrendet követõ emberek automatikusan kevesebb szénhidrátot, több fehérjét és 300–900 kcal-mal kevesebbet ettek naponta (1, 2, 3, 4).
Egyéb előnyök: Úgy tűnik, hogy ez a fajta étrend hatékonyan csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet, a magas vércukorszintet, a magas trigliceridszintet és a magas vérnyomást (5, 6, 7).
Hátrányok: A Paleo Diet kizárja az étlapról az egészséges és tápláló szemeket, hüvelyeseket és tejtermékeket.
Összegzés: A Paleo diéta a teljes ételekre összpontosít, és a gabonákat és a tejtermékeket kiküszöböli az étlapról. Számos egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást is.
2. A vegán étrend
A vegán étrend etikai okokból, környezeti okokból vagy egészségügyi okokból kizár minden étrendből származó állati ételt. A veganizmus az állatok kizsákmányolásával és az állatokkal szembeni kegyetlenséggel is szemben áll.
Hogyan működik ez a diéta: A veganizmus a vegetarianizmus legszigorúbb formája. A hús étrendből való kizárása mellett a tejtermékeket, a tojásokat és az állati eredetű ételeket, például a zselatint, a mézet, az albumint, a tejsavót, a kazeint és a D-vitamin egyes formáit is kiiktatják az étrendből.
Súlycsökkenés: Úgy tűnik, hogy a vegán étrend nagyon hatékonyan segíti az embereket a fogyásban - gyakran a kalóriaszámlálás nélkül -, mivel alacsony az zsírtartalma, és a magas rosttartalom hozzájárulhat ahhoz, hogy tovább maradj teljes Bezárás.
A vegán étrend következetesen alacsonyabb testtömeggel és testtömeg-indexgel (BMI) társul a többi étrendhez képest (8, 9, 10, 11, 12).
Egy 18 héten át tartó tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik vegán étrendet követtek, 4,32 kilóval többet fogytak, mint a tesztalanyok, akik kontroll étrendet követtek. A vegán csoportnak enni kellett, amíg jóllakottak, míg a kontrollcsoportnak korlátoznia kellett a kalóriabevitelét (13).
Kalória kalóriatartalmú, vegán étrend nem hatékonyabb, mint más fogyókúrás étrend (14). A vegán étrendnél megfigyelt fogyás elsősorban a csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik.
Egyéb előnyök: A növényi étrendet a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével társítják. (15, 16, 17, 18, 19).
A feldolgozott hús fogyasztásának korlátozása csökkentheti az Alzheimer-kór és a szívbetegség vagy rák okozta halál kockázatát is (20, 21, 22, 23, 24).
Hátrányok: Mivel a vegán étrend teljesen kizárja az összes állati ételt a menüből, egy ilyen étrendben kevés tápanyag lehet, például B12-vitamin, D-vitamin, jód, vas, kalcium, cink és omega-3 zsírsavak (25, 26, 27, 28) .29).
Összegzés: A vegán étrend kizár minden állati terméket. Elősegíthetik a fogyást az alacsonyabb kalóriabevitel miatt, és csökkenthetik a különféle betegségek kockázatát.
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta népszerű - főleg a fogyás szempontjából. Különböző típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, de mindegyik magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20–150 grammra történő korlátozását.
E diéták elsődleges célja a test arra kényszerítése, hogy a szénhidrátok helyett több zsírt használjon elsődleges energiaforrásként.
Hogyan működik ez a diéta: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátlan mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz, miközben drasztikusan korlátozza a szénhidrátbevitelt.
Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, több zsírsav szabadul fel a véráramba, és szállítja a májba, ahol ezek egy része ketonokká alakul. Szénhidrát hiányában a szervezet ezeket a zsírsavakat és ketonokat használhatja elsődleges energiaforrásként.
Súlycsökkenés: Számos tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül hasznos a fogyáshoz, ami különösen igaz a túlsúlyos és elhízott emberekre (30, 31, 32, 33, 34).
Nagyon hatékonynak tűnnek a szervek körül felhalmozódó veszélyes hasi zsír csökkentésében is (35, 36).
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek általában ketózis néven ismert állapotba kerülnek. Sok tanulmány megjegyzi, hogy a ketogén étrend több mint kétszerese a fogyásnak a csökkentett kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (35, 36, 37, 38, 39).
Egyéb előnyök: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában csökkenti az étvágyat és az éhséget, ami a kalóriabevitel automatikus csökkenését eredményezi (40, 41).
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitívan befolyásolhatja a betegség számos kockázati tényezőjét, például a magas trigliceridszintet, a magas koleszterinszintet, a magas vércukorszintet, a magas inzulinszintet és a magas vérnyomást (34, 43, 43, 44, 45).
Hátrányok: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenkinek való. Vannak, akik nagyszerűen érzik magukat e fogyókúrák alatt, míg mások nyomorultul érzik magukat. Néhány ember a rossz LDL-koleszterinszint növekedését is tapasztalhatja (46).
Rendkívül ritka esetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend súlyos állapothoz vezethet, amelyet nem cukorbeteg ketoacidózisnak neveznek. Úgy tűnik, hogy ez az állapot gyakoribb a szoptató nőknél, és kezelés nélkül végzetes is lehet (47, 48, 49, 50).
A legtöbb ember számára azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságos és ártalmatlan.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt, és arra ösztönzi a testet, hogy zsírként energiát használjon. Segítik a fogyást, és számos más egészségügyi előnnyel járnak.
4. A Dukan-diéta
A Dukan-diéta magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend, amelynek négy fázisa van - két fogyás és két fenntartási szakasz. Az, hogy mennyi ideig tartózkodik ezekben a fázisokban, nagymértékben függ attól, hogy mennyi súlyt kell lefogynia. Ezen fázisok mindegyikének megvan a maga étrendje.
Hogyan működik ez a diéta: A fogyás fázisai elsősorban korlátlan mennyiségű fehérjében gazdag ételek fogyasztásán és a zabkorpa kötelező fogyasztásán alapulnak.
A többi szakasz magában foglalja a nem keményítőtartalmú zöldségek hozzáadását, majd néhány szénhidrátot és némi zsírt. Később ezek a fázisok egyre kevesebb napot tartalmaznak tiszta fehérjét az új súly megtartása érdekében.
Súlycsökkenés: Egy tanulmányban a Dukan-étrendet követő nők napi 1000 kcal és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, és átlagosan 15 kilót fogyottak 8-10 héten belül (51).
Sok más tanulmány is azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek döntő előnyei lehetnek a fogyás szempontjából (52, 53, 54, 55). Ezek közé tartozik a magasabb anyagcsere arány, az éhezési hormon ghrelin szintjének csökkenése és több jóllakási hormon szintjének emelkedése (56, 57, 58, 59).
Egyéb előnyök: A fogyáson kívül a Dukan diéta egyéb előnyei nem találhatók a tudományos szakirodalomban.
Hátrányok: Nagyon kevés magas színvonalú tudományos tanulmány foglalkozik a Dukan-étrenddel.
A Dukan-étrend mind a zsírokat, mind a szénhidrátokat korlátozza - ez a stratégia nem tudományos bizonyítékokon alapszik - éppen ellenkezőleg: a zsírfogyasztás a magas fehérjetartalmú étrend részeként úgy tűnik, hogy növeli az anyagcserét mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest ( 60).
Ezenkívül a súlyos kalória-korlátozás miatti gyors fogyás az izomtömeg jelentős csökkenését is előidézi (61).
Az izomtömeg csökkenése és a súlyos kalóriakorlátozás a test energiatakarékosságához is vezethet, ami megkönnyíti a fogyás gyors visszaszerzését a fogyás fázisának lejárta után (62, 63, 64, 65).
Összegzés: A Dukan-étrendet még nem vizsgálták magas színvonalú humán vizsgálatokban. A diéta fogyást okozhat, de csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeg csökkenését is eredményezheti.
5. Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend
Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend a napi zsírfogyasztást a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozza. Összehasonlításképpen, az alacsony zsírtartalmú étrend a napi kalóriabevitel körülbelül 30% -át teszi ki zsír formájában.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta hatástalan a hosszú távú fogyás szempontjából. Az ultra-alacsony zsírtartalmú diéták azonban azt állítják, hogy a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend nem elég alacsony, és hogy a zsírbevitelnek kevesebbnek kell lennie az összes kalória 10% -ánál, hogy egészségügyi előnyöket biztosítson és elősegítse az egészséges zsírvesztést.
Hogyan működik ez a diéta: Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend a teljes kalóriabevitel 10% -át vagy kevesebbet tartalmazza zsírként. Ez az étrend főként növényi eredetű, korlátozott mennyiségű állati eredetű termékkel (66). Emiatt általában nagyon magas a szénhidráttartalma - a kalóriák körülbelül 80% -a - és alacsony a fehérje tartalma - a kalóriák körülbelül 10% -a.
Fogyás: Ez az étrend bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony az elhízott emberek súlycsökkentésére. Egy tanulmány szerint az elhízott alanyok átlagosan 150 fontot fogyottak ultra-alacsony zsírtartalmú étrend alkalmazásával.
Egy másik nyolc hetes tanulmány egy étrendről, amely a teljes kalóriabevitel 7–14% -át tette ki zsírként, átlagosan 6,7 kg-os fogyást mutatott (68).
Egyéb előnyök: Tanulmányok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend javíthatja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a gyulladás markereit (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Meglepő módon ez a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség jelentős javulásához is vezethet (75, 76, 77, 78).
Ezenkívül a diéta lelassíthatja a sclerosis multiplex progresszióját - egy autoimmun betegség, amely érinti az agyat, a gerincvelőt és a szem látóidegeit (79, 80).
Hátrányok: A zsír korlátozása hosszú távon problémákhoz vezethet, mivel a zsír fontos szerepet játszik a szervezetben. Ide tartozik a sejtmembrán szerkezete, a hormontermelés, valamint a zsírban oldódó vitaminok felszívódásának támogatása.
Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza számos egészséges étel fogyasztását, korlátozza az étrend sokféleségét, és nagyon nehéz betartani.
Összegzés: A rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend az összes kalória kevesebb mint 10% -át tartalmazza zsír formájában. Jelentős súlycsökkenést okozhat, és lenyűgöző előnyökkel jár a szív számára, 2-es típusú cukorbetegségben és szklerózis multiplexben.
A cikk második részében közelebbről megvizsgáljuk az Atkins-diétát, a HCG-étrendet, a zónás étrendet és az időszakos böjtöt.