9 perces fitneszpróba túlsúlyos emberek számára - fogyás a gyomor megkerülésével és
A cikk tartalma
Ez a bejegyzés a Yourdietangel blog bejegyzése. Sokat tanultam, mióta elkezdtem blogolni. A régi tartalom már nem feltétlenül felel meg a jelenlegi véleményemnek.
Anne homokzsákkal a vállán - most már indulhatunk is
30 napos Kettlebell Swing Challenge a végéhez közeledik, és egy 12-15 perces edzés felé tartunk Most jön a 2. kihívás, amely az első 30 nap letelte után vár rád: egy 9 perces AMRAP edzés, amellyel növelheti zsírégető erejét és fittebbé is válhat. Az AMRAP annyi utat jelent, amennyire csak lehetséges - ami németül olyasmit jelent, hogy „Minél több forduló”. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy 4 percig hintázná a kettlebelljét a tabata intervallumban, akkor minden gyakorlatból 9 ismétlést hajt végre (egy pillanat alatt bemutatásra kerül) a 2. kihívás során. Tehát egy kör minden egyes gyakorlat 9 ismétléséből áll. A cél a lehető legtöbb kör teljesítése 9 percen belül. Az AMRAP edzés előnye, hogy minden edzéssel versenyezhet az utolsó körszámával, és megpróbálhatja felülmúlni önmagát.
Könnyedén láthatja a fitnesz előrehaladását, és képesnek kell lennie arra, hogy mérje a sikerét a 30 napon belül.
Az edzés ideje
A kettlebell edzésünkhöz hasonlóan a tervezett/ajánlott idő reggel a reggeli előtti felkelés után van, az okokat már a kettlebell cikkben is kifejtjük. Ha még nem ismeri a sportot, és először találkozott ezzel a kihívással, akkor azt javaslom, hogy először hajtsa végre az 1. kihívást.
Milyen gyakran zajlik a 9 × 9 edzés?
Ezt az edzést hetente 3-5 alkalommal végezheti el, és az edzőanyagok súlyának (kettlebell, homokzsák) és az ismétlések sebességének megfelelően állíthatja be a személyes edzettségi szintjéhez. Ha az edzés szuper könnyű az Ön számára, és a 9 perc után is folytathatja, dolgozzon nagyobb súllyal vagy nagyobb sebességgel. A 9 perc elteltével semmi sem működhet tovább, utána ugyanolyan ernyedtnek kell lennie, mint egy zsemle.
A gyors edzésnél fontosabb a megfelelő edzés
Az összes lehetséges „mozgalmas tempó” legfontosabb előfeltétele: A gyakorlat helyes végrehajtása a helyes testtartással és a teljesen végrehajtott mozdulatsorral fontosabb. Ha együtt lennénk egy tanteremben, csak azokat az ismétléseket számolnánk a 9 között, amelyek helyesen és teljes mértékben teljesültek. Tehát a botch nem a feltaláló szellemében van, végül nem a papíron végzett nagy körszámokkal, hanem az optimális edzési eredménnyel jutalmazza - és az ésszerű gyakorlat a legfontosabb.
Ki hetente ötször, ki 3-szor edz?
Heti ötször edz, ha egyébként nem végez erő- vagy intenzív állóképességi edzést. Ha már intenzíven edz, pl. A stúdióban, akkor ennek megfelelően csökkenti a kihívást, pl. Legfeljebb 3 napra **. A heti 2 napon mindenki számára sportmentesnek kell lennie. A sporttól mentes azt jelenti, hogy mentes az intenzív erőedzéstől vagy az intenzív állóképességi edzéstől - ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy laposan kell feküdnie és csak nem szabad mozognia.
Bizonyos tevékenységek regeneratív mozgásnak számítanak, beleértve a fénytartományban való kitartást (pl. Zsírégető pulzus - még akkor is, ha szinte hányok a szóra, mert véleményem szerint ez a legnagyobb hülyeség), gyaloglás (botokkal is;)), Zumba (anélkül intenzív ugrások), úszás mérsékelt tempóban, stb. Minden nap regeneráló testmozgással kedveskedhet, szórakoztatónak kell lennie, nem szabad meghúznia a határait, és nem „sportnak”, hanem „játéknak” éreznie magát.
A testmozgás segít gyorsabban megszabadulni a zsírtól?
A nagyon intenzív edzésváltozat alkalmas az anyagcsere megfelelő fellendítésére. Feltétel: Tényleg meghaladod a határt!
Van-e egyéb előkészítés, amit meg kell tennem?
Ön saját felelősségére és otthon edz minden további útmutatás és felügyelet nélkül. A sportprogram megkezdése/megváltoztatása előtt érdemes lehet beszélnie orvosával arról, hogy be kell-e tartania bizonyos biztonsági óvintézkedéseket, és alkalmas-e a sportolásra. Ezen biztonsági előkészítés mellett viszonylag kevés előkészítésre szorul. Szüksége van edzési anyagokra, ebben a hónapban ezek a homokzsák, a kettlebell és a testlabda. Az Előnézet: Fitness Challenge 2014 című cikkemben elmagyarázom, hogy hol lehet a legjobban és a legolcsóbban beszerezni a dolgokat, vagy hogyan tudja saját maga elkészíteni/improvizálni őket. Ott bemutatom a legfontosabb otthoni felszereléseket edzéseinkhez, és minden szükséges információt megadok a beszerzésről/önszerelésről.
Milyen edzőeszközöket használnak?
Ebben a hónapban sokat dolgozunk a homokzsákkal, mert az új edzésstimulust ad az edzés súlyának rugalmas és gyors beállítása, valamint a „laza” töltés miatt kialakuló instabilitás miatt. Előnye: vásároljon egy eszközt, és építsen „súlyokat” a boltból származó homokból és a ragasztószalaggal tekert műanyag zacskókból. (25 kg homok Hornbach közelében 2,50 euróba került ...)
Alternatív megoldásként az összes gyakorlatot elvégezheti a kettlebellel vagy fordítva, ha csak egy homokzsákja van, akkor az összes gyakorlatot elvégezheti a homokzsákkal, ahol itt hívjuk a kettlebellt. Mindkét változathoz oktató videókat teszek közzé. A testlabdát nehéz pótolni, a Fitness Challenge Preview cikkben pontos információk találhatók arról, hogy mire kell figyelni vásárláskor. A testlabda biztonságos és jó minőségű stúdióminőségű, 25 euróért, így senki sem csődbe megy tőle. Alternatív gyakorlatok lehetségesek a padlószőnyegen, még akkor is, ha kevésbé hatékonyak. A labda instabilitást is hoz „edzőeszközként”. Például labdagurítás helyett deszkapozíciót lehetett tartani, és a labda fekvőtámaszai helyett térdre (vagy tulajdonképpen a négyfejűre ...) történő fekvőtámaszt lehet végrehajtani. Ha kevés a hely egy testlabdának, akkor ez a változat is jó eredményeket fog elérni.
A homokzsákos tréning szórakoztató és fitté tesz!
Most egymás után mutatom be a gyakorlatokat, összesen 6 darab van. Összeállíthatja a rendelést az AMRAP-hoz, ahogy tetszik. A bemutatott sorrendet követem a májusi edzésen. Pontosan megadom azt is, hogy melyik edzőeszközt használom (mindegyik kapcsolódik) és melyik kezdeti súlynak van értelme. Sajnos nem találtam jó gyakorlatot németül minden gyakorlathoz.
Vagy egy-, vagy kétkarú. Használom a homokzsákot, és egyik karral edzek, kézcserével.
EZT a 15 kg-os homokzsákot, vagy 20 kg-os EZT a kettlebellt használom
A homokzsák kezdeti súlya 5-7 kg, a kettlebell esetében 8 kg lehet. A homokzsák nagyobb instabilitása okozza az alacsonyabb kezdeti súlyt.
Homokzsák hinta
Kettlebell Swing
EZT a 20 kg-os homokzsákot vagy ezt a 20 kg-os kettlebellt használom
A homokzsák kezdeti súlya mindkét eszköz esetében 8-10 kg lehet.
Képzettségi szintjétől függően kiválaszthatja a legmegfelelőbb homokzsákos változatot. Először gyakorolja helyesen a guggolást súly nélkül, felvettem egy további videót a guggolásról. Véleményem szerint a kivégzés túlsúlyos emberek számára alkalmas a kissé szélesebb állvány miatt kifelé fordított lábbal. Mielőtt súlyokkal vagy időnyomással közelítené meg a gyakorlatot, a legjobb, ha a tükör előtt gyakorolja a folyamatot, hogy ellenőrizhesse a helyes testtartást.
Zömök utasítások
Homokzsák első guggolás
A 2. változatot egy 15 kg-os homokzsákkal készítem el; A teljesítmény szintjének megfelelően választ. Nem hívom a kezdeti súlyokat. Ha még soha nem végzett guggolást, akkor súly nélkül kezdi, és csak akkor növeli a „terhelést”, ha a guggolás már nem jelent kihívást, és biztos lehet benne, hogy elkerüli az éles térdeket és a súlyt a sarkán tartja.
Kettlebell első guggolás
A kezdő súlyokra ugyanaz az elv vonatkozik, mint a homokzsákra: a kezdők teljesen guggolni kezdenek, majd lassan növekednek. A legkisebb kettlebell (amit érdemes vásárolni) 8 kg, a kisebb harangok csak nagyon kevés gyakorlathoz hasznosak, és csak akkor szabad megvásárolni, ha van tartalék pénz.
Itt láthatja a gyakorlatot az 1. perctől; A golyóstobás végén Kolja egy fekvőtámaszt hajt végre, ami a változatunkhoz nem szükséges (hacsak nem vagy már igazán fitt). Kék pezzi labdát használok (EZT)
A könnyű gyakorlat a 27. másodperctől látható. Minél tovább gördíti a testét előre a labdáról, annál nehezebbek a fekvőtámaszok. A videó a legkönnyebb verziót mutatja, csak görgessen előre, hogy nagyobb súlyt helyezzen a karokra. Ennek az edzésnek az előfeltétele: mindig edz, amennyire csak tud.
** Ha nagy súlyokkal végez negatív edzéseket az edzőteremben, akkor gondosan figyeljen a testére, amikor a 9 × 9 kihívás lehetséges - hetente kevesebb, mint 3 AMRAP kihívás is lehetséges, ami ebben teljesen rendben van Ügy. A negatív edzés különleges megterhelést jelent az izmok számára, és a gyógyulási idő hosszabb.
EZT a 15 kg-os homokzsákot használom
A homokzsák kezdeti súlya 4-5 kg, a kettlebellnél 4 kg lehet .
Homokzsák forgási hinta
Kettlebell forgási hinta
EZT a 15-20 kg-os homokzsákot használom
A homokzsák kezdeti súlya 5-7 kg, a kettlebellnél 6-8 kg lehet .
A kezdők mindkét lábukkal a padlón választják a gyakorlat változatát, a haladó felhasználók az egylábú változatot.
Evezés homokzsákkal
Evezés kettlebellel
Nem találtam itt egy szép videót arról, hogyan kell kettlebellel tornázni. Ha 2 tömeggel dolgozik, akkor ennek megfelelően kell beállítania az egyes súlyokat.
Rövid bemelegítés (pl. Helyszíni futás, szobakerékpár) után a szív- és érrendszerének ébernek és fittnek kell lennie. Ezután elkezdi az edzést, beállít egy 9 percet egy stopperóra (vagy elkészít egy motiváló lejátszási listát, amely körülbelül 9 perc hosszú - így csinálom), majd egymás után szántja át a gyakorlatokat. 9 ismétlés gyakorlatonként, majd a következő gyakorlat stb., Amíg mind a 6 gyakorlat véget nem ér. Ez egy forduló. Próbáljon meg minél több kört teljesíteni. Minden körnél csinálok egy sort egy papírra, mert különben később nem emlékszem semmire az erőfeszítés miatt.
A gyakorlatok:
Homokzsák hinta
Első guggolás
Ball gurul
Labda push up
Forgási hinta
evezés
Képzési GYIK
Az 1. kihívás kettlebell edzésére azt kérdezték tőlem, hogy szabad-e inni az edzés alatt. Alapvetően: mindent „megtehetsz”. Hogy „kell-e” inni egy 4 perces edzés során - nem tudom. Senki nem hal meg szomjúságban 4 perc alatt, még tabata intervallumban sem. Inkább egy pohár vizet iszom felkelés után, aztán megteszem a néhány perc edzést, majd ha tudok, megiszom egy hordót. Ezúttal kifejezetten azért írom ezt, mert az edzés 9 percre "nőtt", és gyakrabban merülhet fel a kérdés. Még 9 perc múlva is valószínűtlen a szomjúság meghalása. Ezért azt tanácsolom, hogy igyon jó ásványvizet előtte és utána (előzetesen mindenképpen szénsavmentes), és végezzen nagy intenzitású edzéseket szünetek nélkül. Természetesen, ha inni kell, igyon! Nekem személy szerint az ilyen edzés során egyszerűen nem lehet inni, mert elrontja a légzési ritmust, és így rövid ideig befolyásolja a teljesítményemet. A teljesítményről, a sebességről szól, és természetesen szeretnék javítani a köridőkön - ezért bízom abban, hogy senki sem halt meg szomjúságban alig 10 perc alatt 🙂