9 r; arany gles, hogy táplálja Önt és természetes módon gyarapítsa a sovány izmokat
2016. január 18. | által Liliom | Testépítés
1 - SZABJÁLJA EL AZ ÉTELEIT: 4 VAGY 5 Étkezés Naponta
A közhiedelemmel ellentétben minél jobban megfosztja testét az üzemanyagtól, annál inkább hajlamos "tároló" üzemmódba helyezni magát. A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy egyenlő kalória esetén mi négy étkezéssel kiszáradhat, három étkezéssel stabilizálhatja a testsúlyát, és két étkezéssel megemelheti a kilókat (általában a reggeli kihagyásával). Valójában az étkezés elhagyása az élelmiszerhiány áthárul a másik két étkezésre, ami növeli az inzulinszintet és elősegíti a zsírraktározást. Vigyázzon, ha nem reggelizik reggel, amikor a reggeli végén edzés van, akkor ki van téve a sérülés kockázatának, mert izmainak elegendő tartalék nélkül fognak működni, különösen, ha tartós erőfeszítéseket gyakorol.
Száradáshoz az 1. sz. Szabály = ossza meg étlapjait reggeli, ebéd, egy-két harapnivaló és vacsora között. Ha gyakrabban, de kiegyensúlyozottabban étkezik, akkor fokozza az anyagcserét, miközben könnyíti az emésztőrendszert. Ez megakadályozza, hogy felhalmozódjon a zsír visszatartását elősegítő méreganyagok.
2 - MINŐSÉGI FEHÉRJEK ELŐÍRÁSA
A fehérjék segítenek felépíteni és fenntartani az izomtömeget, és fokozzák a zsírvesztést. A kiszáradáshoz fogyasszon fehérjét minden étkezés során a fehérjeforrások diverzifikálásával, hogy maximalizálja azok felszívódását. Például módosíthatja a fehérjeforrásokat növényi fehérjék hüvelyesek adják. Milyen mennyiségben? Sporttevékenységhez kapcsolódó étrend esetén ajánlott 2–2,5 g/kg testtömeg-fehérje azok számára, akik erőnléti edzéssel szeretnének élesíteni. Egy 70 kg-os sportoló 2 x 7 = 140 g fehérjét vesz el 4 vagy 5 étkezés és snack között. Ha lehetséges, kerülje a fehérjék és keményítők keverését, amelyek rosszul emészthetők össze ugyanazon étkezés során.
> Fedezze fel a növényi fehérje por kiváló minőségű fehérje arány, amino profil, magas asszimilációs szint és kiváló emészthetőség szempontjából választották. Válogatásunk garantálja a szerves fehérjéket, alacsony hőmérsékleten dehidratálva, ezért nem denaturálva, tej nélkül, glutén nélkül, édesítőszerek nélkül, szója nélkül, adalékanyagok nélkül, tartósítószerek nélkül. Igényelje a legjobbat atlétikai testéhez!
3 - FOGLALJ A KOMPLEX CUKOROKRA
Naponta a szódabikarbónában, gyümölcslében és gyümölcslé koncentrátumban, fehér kenyérben, krumpliban, túlfőtt fehér tésztában, csokoládéban, desszertekben, ipari élelmiszerekben (sütik, reggeli müzlik, nutella) elrejtett gyors cukrok elősegítik a zsírok és a súlygyarapodás tárolását. . Tudja, mit kell még tennie: kerülje a gyors cukrokat. És légy türelmes, hogy az íze kevésbé édes legyen.
Az állóképességi sportok sajátos esete: az izmok elvesztése nem kérdés, a nugátok, a marcipán, a gyümölcszselék és a sportenergia-gélek tolerálhatók az erőfeszítések során az izmok üzemanyagellátása érdekében, valamint a glikogén raktárainak helyreállítására és az izomanabolizmus serkentésére tett erőfeszítések után. A bevitelt az erőfeszítés intenzitásának megfelelően kell beállítani.
Inkább kedvelje őket alacsony glikémiás indexű ételek: teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs), hüvelyesek (szója, lencse, csicseriborsó, fehér vagy vörös bab), fehérjetészta alga főtt algával, párolt burgonya héjával, gyümölcs turmixok péppel és rostokkal. Mivel ezek a komplex szénhidrátok energiát biztosítanak az izmok megfelelő működéséhez. Az étrendben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok adagját a szárazságának eredményei szerint kell beállítania: csökkenteni fogja a lassú cukrok bevitelét, ha nem tud elegendő súlyt fogyni, vagy fordítva, növeli őket. súly.
> Kedvelje a keményítőtartalmú ételeket délben, hogy napközben legyen energiája.
> Minden étkezéskor tartalmazzon zöldséget, a gabonafélékhez vagy keményítőkhöz (rizs, quinoa, hajdina, köles, tészta, édesburgonya) + fehérje (tofu, lencse, csicseriborsó, kókuszbab, kihajtott hüvelyesek.) délben és fehérjével (tojás, hal, tengeri moszat).
> Jobb csökkenteni a szénhidrátbevitelt este, hogy ne tárolódjon zsírként. A az esti étkezés magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú lesz.
A kevesebb cukor kevesebb hasat jelent! A cukrot, különösen az étkezések között, közvetlenül hasi zsírként tárolják. A „brioche” hatás elleni küzdelem és a hasad előhozása érdekében csökkentjük vagy akár megszüntetjük az esti keményítőket, ami elősegíti az éjszakai lipolízist. Puffadt? Kerülje a glutént, a tehéntejtermékeket, az étkezés végén lévő gyümölcsöt, a szénsavas italokat, a főtt és sült zsírokat, mérsékelje a nyers gyümölcsök és zöldségek és hüvelyesek fogyasztását. Bélrendszeri kényelmetlenség esetén fontolja meg a bélflóra helyreállítását az éhomi probiotikumokkal reggel.
4 - NE ZÁRJON A CSONTA ZSÍRT
A zsírok részt vesznek a fogyásban, feltéve, hogy jól választod és okosan fogyasztod. A zsírok elősegítik a jóllakottságot, ellentétben a 0% zsírral, amely arra ösztönöz bennünket, hogy többet együnk:-( Csökkentse a telített állati zsírokat (hús, sajt, vaj, szószok.) A többszörösen telítetlen zsírok, például az omega 3, az omega 6, az Omega 9 mellett. Az omega 3 elősegíti lipolízis és érdekes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik a narancsbőr ellen. Végül az omega 3 pozitívan befolyásolja a hangulatunkat, az omega 3 hiány pedig közvetett módon befolyásolhatja étvágyainkat.
> 2 evőkanál repce/olívaolaj keverék naponta
> zsíros hal heti 2–3 alkalommal (lazac, szardínia, makréla, hering, szardella.), organikus minőség, lehetőleg minden szennyező anyag elkerülése érdekében, nyersen enni, ha a hal friss, vagy válasszon kíméletes főzést, hogy ne veszítse el hőérzékeny omega 3-ok.
> zöldségfélék (avokádó, báránysaláta, portúró, spenót, vízitorma).