9 tipp a fogyáshoz
Egy kis téli zsír nem indokolja a pánikot. A radikális étrend hosszú távon nem használ. De éppen ellenkezőleg. Normális esetben az összeomlási diéta csak a teljesítményt befolyásolja.
Az őszi és karácsonyi szezon, amelyek többnyire edzésmentesek vagy legalábbis jelentősen csökkentek, gyakran súlygyarapodáshoz vezetnek a sportolóknál. De ez korántsem okoz aggodalmat. Az evés és az ivás életminőség, és egy kicsit túl messzire még senki sem bántott. Megfelelő stratégia mellett ezek a bosszantó fontok inkább rángatózóak és eltűntek.
Az egyszerű szabály mindig is az volt: Ha a szállított energia kevesebb, mint a felhasznált, a test visszaesik tartalékaira, hogy kielégítse energiaigényét, és Ön lefogy. A testmozgás növeli az energiafogyasztást, növekszik az energiahiány és a fogyás gyorsabb. Természetesen a megfelelő fogyókúrával és a megfelelő időben is támogathatja a fogyás folyamatát.
Mit tehet, ha fogyni szeretne:
1. Reális cél megfogalmazása: Fontos reális célt kitűzni, hogy mennyit akar fogyni. Legtöbbször a híres 3 kilóról szól, és ezektől való megszabadulás általában nem jelent problémát .Ha többet akar fogyni, akkor mindenképpen reálisan kell átgondolnia a kívánt fogyást. Tényleg olyan súlynak kell lennie, amilyen még nem volt az elmúlt tíz évben?
2. Állítson be egyértelmű időkeretet: Legtöbbször egy hétvégén nem táplálkozott ezekkel a felesleges kilókkal, ezért egy kicsit tovább tart megszabadulni tőlük. Durva útmutatásként célul tűzi ki a heti 500 gramm súlycsökkenést. Ez hasznos érték, ha el akarja kerülni a romlott teljesítményt. Ez az érték nagyjából kiszámítható arra is, hogy a cél elérése után. Ha három kilogrammot akarok lefogyni, körülbelül hat hetet kell igénybe vennem. A cél ezen egyértelmű megfogalmazása hasznos, hogy a lehető leggyorsabban megszabaduljon ezektől a bosszantó fontoktól anélkül, hogy elakadna.
3. Szinkronizálja étrendjét az edzés céljaival: Ha a fogyás projekt egybeesik egy laza edzésfázissal, akkor ez nagyon jól megy együtt. A legtöbb esetben a zsíranyagcserét ez idő alatt kell edzeni - vagyis az alapképzést nagy intenzitás nélkül kell elvégezni. Egy ilyen egység számára előnyös, ha csökkent a szénhidrátkészlet* kb. 1 és legfeljebb 1,5 óra közötti időtartamra indítson energiát. Ez már energetikai hiányt hoz létre, ami a fogyás előfeltétele. Edzés után például az írót lehet inni, vagy kvarkot enni, hogy az izmok értékes fehérjével ellátják.
*Magyarázat: A csökkentett szénhidrát-tárolással kezdve azt jelenti, hogy a test már alacsony glikogén-tartalommal rendelkezik, ezért a munkamenet során csak korlátozott mértékben tudja felhasználni a szénhidrátokat energiaforrásként. A gyakorlatban például így néz ki, hogy egy edzés előtti estén kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, de több fehérjét fogyasztanak. A glikogénkészletek még tovább csökkennek egyik napról a másikra, és reggel éhgyomorra, csak vízzel kezd nyugodt kezelést. Ha elfogy az energia hátul, ihat például egy léfröccsöt. Edzés után egyél egy bogyós kvarkot zabpehellyel, vagy igyál turmixot. Vagy energiát szállítunk azonnal, vagy várunk még egy kicsit. Fontos, hogy a folyamatokat a lehető legváltozatosabbá tegyük. Ily módon különféle anyagcsere útvonalak aktiválódnak.
Az alternatív stratégia azok számára, akik nem szeretnek éhgyomorra edzeni, a következő: Együnk magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételt néhány órával az alkalmi foglalkozás előtt.
Fontos: Intenzív edzésfázisokban nem szabad csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hanem edzés után jól és megfelelően ellátni a testet szénhidrátokkal és fehérjékkel. Az intenzív edzésnapokat mindenképpen úgy kell „ellátni”, hogy ne keletkezzen energiahiány az egység maximális előnyének elérése érdekében. Ez azt jelenti, hogy edzésen kívüli napokon, szezonon kívüli vagy könnyű GA 1 edzéssel nem probléma csökkenteni a szénhidrátot. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen kihagyták őket. Ha az edzés intenzív vagy erősen intenzív (HIT), akkor a képzési egység állandó alulkínálata, a regenerációs fázis és a szénhidrátokkal történő alaptáplálás negatív hatásokkal jár. Például a teljesítmény fejlesztéséről, az immunrendszerről és a sportoló hormonszabályozó áramköréről.
4. Apropó: Az étkezés utáni zsírtartalom az egymást követő étkezésekkel fokozatosan növekszik. Ennek köze van az inzulin és más hormonális folyamatok megugrásához, amelyek felkészítik a testet a zsír tárolására. A zsírtartalom tehát a vacsora utáni órákban a legnagyobb, a reggelihez vagy az ebédhez képest. Ezért mindenképpen segít csökkenteni az esti szénhidrátokat és növelni a fehérjebevitelt.
5. szabadnap: A legjobb, ha három fő ételt elosztunk a nap folyamán. Csökkenteni kell a szénhidráttartalmat, inkább meg kell növelni a fehérjetartalmat. Tehát, nem tésztaétel, inkább egy tál saláta pulykacsíkokkal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Ha lehetséges, kerülje a snackeket az inzulinszint állandó tartása érdekében. Ha nem tud elmenni nassolnivaló nélkül, gyümölcs helyett rágcsáljon zöldséget. Győződjön meg arról is, hogy az italok nem tartalmaznak-e cukrot vagy édesítőszereket, és hogy nem isznak-e léfröccsöt.
6. Tervezze meg előre az étrendjét: Bebizonyosodott, hogy mindig egy nappal előre terveznek táplálkozás szempontjából, és ennek megfelelően vásárolnak is. Ez véd a "táplálkozási bűnök" ellen, és biztos lehet benne, hogy minden szükséges kéznél van. Ráadásul mindig maga a főzés a legjobb, akkor tudja, mi van benne. Határozottan jobb, ha étkezőben étkezünk, ahol nem tudunk főzni, ha valódi ételeket eszünk, például sajtot, tojást, sonkát, zöldségeket és egy szelet kenyeret.
7. Étrend-kiegészítők a fogyás felgyorsításához: El a kezekkel! Az ilyen alapok nem segítenek, és csak sok pénzbe kerülnek. Ha az ilyen készítmények valóban segítenek, és a hatás nem az energiafogyasztás csökkenésén alapul, akkor valószínűleg olyan anyagokat tartalmaznak, mint a pajzsmirigyhormonok, diuretikumok (vízindukáló gyógyszerek) stb. Az ilyen szereket az interneten gyakran „csodaszerekként” emlegetik, és károsak az egészségre!
8. Ellenőrizze a mikroelem állapotát: Lehetséges, hogy bizonyos mikrotápanyagokat megvizsgálnak a vérben a „karcsúsító kezelés” előtt, majd szükség esetén kiigazított módon szállítják őket. Ez biztosítja a test optimális ellátását ezekkel az egészség és a teljesítmény szempontjából fontos anyagokkal. Ez azonban nem gyorsítja fel a fogyás folyamatát!
9. Egyszerűen tippek a gyakorlattól
- Általában: csökkentse a szénhidrátokat és növelje a fehérje bevitelt. A fehérjék is több energiát fogyasztanak az anyagcseréhez, mint a szénhidrátok.
- Ügyeljen a kiváló minőségű fehérjékre. Kiváló minőségű fehérjék pl. B. Quark, író, tojás, sajt, sonka, hal és sovány hús, tofu, túró.
- A zsírégetés lehető legmagasabb szinten tartása érdekében napi két rövid alkalom jobb, mint egy hosszú.
- Fogyasszon inkább zöldséget, mint gyümölcsöt.
- Kerülje a cukrot, édesítőszereket, gyümölcsleveket és gyümölcsleveket.
- A nagy intenzitású alapállóképességi edzés jó a zsíranyagcsere edzéséhez. Az utóégetés hatásának legjobb módja, ha a munkamenet után először fehérjéket, nem pedig szénhidrátokat ad hozzá.
- Az erőnléti edzés az adaptált fehérjebevitellel kombinálva megvédi az aktív anyagcsere-izomtömeg lebomlását a fogyás során, és támogatja a zsírvesztést
- Általában sokat igyál
- Tartózkodjon az édességektől és az alkoholtól
Caroline Rauscher képzett gyógyszerész, felsőbb szintű táplálkozási képzéssel. Alapos ismeretekkel rendelkezik a mozgásfiziológia területén. Kapcsolatait a világ vezető kutatóival használja fel a sportitalok optimális és egyedi tervezéséhez, a mikroelemek sportolói igényeknek megfelelő előállításához, valamint táplálkozási tanácsokhoz szakemberek és amatőrök számára. Nemzetközileg sikeres téli és nyári sportolókról gondoskodik. Ide tartoznak olyan ismert nevek, mint Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti és Laura Philipp. Több információ