A 10 ételtanács, hogy jól felkészülj egy versenyre Egészség és táplálkozás

egészség

1) hidratálja magát

Valójában elengedhetetlen az esemény normál hidratált állapotban való megkezdése, nemcsak a kiszáradás hatásainak korlátozása, hanem a szervezet által termelt toxinok kiküszöbölése érdekében is.

Gyakorlatban: igyon minden nap legalább 1,5 l vizet és 500 ml/óra edzést. A versenyt megelőző három nap alatt igyon legalább 2 litert naponta, hogy jól hidratálja testét, és szénhidrátokat tároljon glikogén formájában.

2) Válasszon "teljes kalóriában" gazdag étrendet: zöldségfélék és hüvelyesek

Ahhoz, hogy hatékonyan tudjon reagálni az általa kért izomigényekre, a versenyen, akár az edzésen is, a testének optimális mikroelem-állapotra (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) és kiegyensúlyozott sav-bázis egyensúlyra van szüksége.

Gyakorlatban: ne felejtsen el minden étkezésbe beépíteni egy nyers zöldségfélét (gyümölcsöt vagy zöldséget) és egy főtt forrást, minél gyakrabban (ideális esetben heti 2-3 alkalommal) fogyasztani hüvelyeseket (lencse, bab, szárított bab, hasított borsó, borsó csicseriborsó) ), keményítőtartalmú termékek (rizs, quinoa, köles, burgonya, tönkölyből készült tészta vagy bulgur stb.), fűszerek és gyógynövények. Általánosságban elmondható, hogy ezeknek az ételeknek az úgynevezett alacsony vagy közepes glikémiás indexük: csak alacsony inzulinszekréciót hoznak létre a szervezetben, és ezáltal elősegítik a koncentrációt, a teljesítményt és a súlykezelést.

3) Egyél minőségi zsírokat

Az étkezési zsír, a többszörösen telítetlen zsírsavak egyes összetevői elengedhetetlenek az optimális egészség megőrzéséhez. Különösen az izmok erőfeszítései által kiváltott gyulladást szabályozzák, és a sejtmembránok alapvető elemei.

Gyakorlatban: fogyasszon minden nap legalább 2 evőkanál hidegen sajtolt repce-, dió- vagy szűz camelinaolajat (hűtőszekrényben tárolva, és az üveg felbontásától számított egy hónapon belül fogyassza el) fűszerként. Főzéshez használjon olajos olajat, amely hőállóbb. Rágcsálnivalóként harapjon 30 g diót, mogyorót vagy mandulát, és rendszeresen fogyasszon zsíros halakat (szardínia, makréla, szardella, lazac, friss tonhal).

4) Növelje a magnézium állapotát

A magnézium az energiaásvány: a testben több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt, hogy az ételt ATP formájában a sejtben elérhető energiává alakítsa. A magnéziumhiány görcsöket, alvászavarokat, ingerlékenységet és izom- vagy általános fáradtságot eredményez. Tekintettel a modern étrend gyakran elégtelen magnéziumtartalmára, a minőségi kiegészítés alkalmazása a napi szükséglet miatt (400 mg/nap felett) indokolt lehet.

A gyakorlatban: néhány magnéziumban gazdag étel (100 g ételre):

  • Tiszta édesítetlen kakaó: 500 mg
  • Brazil dió: 375 mg
  • Mandula: 270 mg
  • Kesudió: 260 mg
  • Főtt hüvelyesek: 150–250 mg
  • Csokoládé: 150–400 mg, a kakaó koncentrációjától függően
  • Teljes kiőrlésű gabonák: 100-150 mg
  • Tenger gyümölcsei: 50–100 mg
  • Hepar ásványvíz: 119 mg/l

5) tesztelje táplálkozási stratégiáját

Teszteld meg a verseny napján elfogyasztott erőfeszítés italát: valóban elengedhetetlen az utóbbival szembeni emésztési és ízérzékenység ellenőrzése. Szokja meg, hogy hosszú utakon, futási körülmények között és ismételten, az erőfeszítéstől kezdve fogyasztja. Ugyanez vonatkozik a szilárd étrendedre is, ha ilyen irányú táplálkozási stratégiát választasz (a D-Day-nél nincs újítás!). Végül azt tanácsolom, hogy tesztelje a verseny előtti étkezését egy hosszú kirándulási ütemterv alatt, tiszteletben tartva annak tervezett időpontját a vége és az esemény kezdete között.