A 10 legfontosabb étel az izomnövekedés titkainak kalóriáihoz
Milyen étel segít növelni az izomtömeget?
Az izomtömeg növelése során fontos megjegyezni, hogy a testmozgás és a súlyemelés csak a nyerő formula része. Elengedhetetlen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely nemcsak fehérjét biztosít az izomépítéshez, hanem biztosítja a test számára az edzéshez szükséges energiát és tápanyagokat is.
Noha a fehérjéről általában úgy gondolják, hogy az izomtömeg felépítéséhez szükséges alapvető tápanyag, nem ez az egyetlen összetevő, amely hozzájárul az izomnövekedés optimális étrendjéhez.
Lényegében, kiegyensúlyozott étrend, gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, összetett szénhidrátokban és egészséges zsírok, valamint jó fehérjeforrásokra van szükség az izomtömeg növekedésének biztosításához.
A legjobb 10 étel az izomtömeg növelésére
étel magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma nélkülözhetetlenek az izomszövet felépítéséhez, de az optimális eredmény érdekében az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részének kell lenniük.
1. Felett
22 g fehérje 100 g-ban
A hal teljes fehérje, kevés telített zsírban, ideális aminosavforrás az egészséges étrendben. Sok faj, mint például a lazac és a makréla, szintén gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek megkönnyítik, amint azt bemutattuk., anyagcsere fehérje, így segíti az izomtömeg növelését.
2. Sovány vörös hús
Körülbelül 7 gramm fehérje/kb. 30 gramm (attól függően, hogy a húst felvágják)
A hús szintén teljes fehérje, bár telített zsírokban gazdagabb, mint más ételek. Tehát elengedhetetlen a választás sovány hús, távolítson el minden látható zsírt és főzze a grillen vagy a serpenyőben zsír nélkül.
3. Szója
20 g fehérje ½ csésze tofuban
6-10g fehérje 1 csésze szójatejben
A szója fehérjében, valamint nagy mennyiségben egyéb tápanyagban gazdag. Alacsony a telített zsírtartalma. Próbáljon ki több szójafajtát, például tofut, szójababot, szójatejet és szója desszerteket.
4. Quinoa
14g fehérje 100 g-ban
A szupermarketek polcain az egyik legfrissebb "superfood" a quinoa kiváló növényi fehérjeforrás, amely az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazza.
5. Tojás
6g fehérje egy nagy tojásban
Olcsó és tápláló fehérjeforrás, amely gyorsan és egyszerűen főz. Tojásnak,-nek tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és könnyen hozzáadható az ételekhez a fehérjetartalom növelése érdekében.
6. Mandula
8g fehérje csészében
Ez egy diófajta, magas fehérjetartalommal, egészséges, telítetlen zsírokban és különféle egyéb fontos tápanyagokban is gazdag. A mandula teljes és tápláló snack. Válasszon nyers, sótlan fajtákat az optimális egészségügyi előnyök érdekében.
7. Tej
8g fehérje csészénként
A tej kiváló aminosavforrás, és könnyen emészthető edzés után vagy menet közben. Fontos tápanyagokban, például kalciumban is gazdag. Próbálja meg az ízesített tejet, hogy változzon, de vegye figyelembe, hogy magas a cukor- és kalóriatartalma, ha el akarja veszíteni a testzsírt. Válasszon alacsony zsírtartalmú választékot, mert kevesebb telített zsír van benne.
8. Pui
30 g fehérje 100 g mellkasban
A csirke kiváló teljes fehérje, de fontos eltávolítani a bőrt, és kiválasztani a madár kevésbé zsíros részeit, például a mellét.
9. Bab
14g fehérje ½ főtt csészében
Bár a bab nem teljes fehérje, a bab nagy mennyiségű aminosavat tartalmaz, és előnye, hogy alacsony a zsírtartalma és magas a rosttartalma. Kombinálja a babot rizzsel vagy teljes kiőrlésű pirítóssal az asztalon, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
10. Borsó
8g fehérje ½ főtt csészében
A babhoz hasonlóan a borsó is fehérjében gazdag. Kombináljuk teljes kiőrlésű gabonákkal, hogy teljes legyen az aminosav-tartomány.
A fehérje fontossága az izomtömeg növelésében
A 9 esszenciális aminosav a tömegépítéshezizom
Az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához a testnek kilenc esszenciális aminosavra van szüksége, amelyek a fehérje blokkokat képviselik a szervezetben. Amikor fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztunk, ezeket a fehérjéket a szervezetben aminosavakra bontják, amelyek felhasználásával új fehérjéket képeznek, például az izomsejtekben.
Ezért az aminosavak segítenek az izomrostok helyreállításában és helyreállításában edzés után, valamint új izomsejtek létrehozásában. A test képes bizonyos aminosavakat előállítani, de kilenc aminosav nem állítható elő és származhat élelmiszer-forrásból.
A sovány izomtömeg növelése érdekében az Amerikai Dietetikus Egyesület 1–1,5 g fehérjét javasol fél testtömeg-kilogrammonként.
Mik azok a teljes fehérjék?
Az összes szükséges aminosav megszerzéséhez elengedhetetlen az étkezés teljes fehérjék amelyek a kilenc esszenciális aminosav széles skáláját tartalmazzák. Az állati termékek általában teljes források, de az élelmiszerek kombinálásával teljes választékot kaphat.
A rizs és a bab például definíció szerint nem teljes fehérje, de együtt fogyasztva aminosavak teljes skáláját tartalmazzák.
A túl sok fehérje nem jó
Fontos megjegyezni azt is, hogy lehet, hogy túl sok fehérjét fogyaszt. Az izomtömeg növekedése helyett a felesleges fehérje egészségügyi problémákat okozhat, például kiszáradást és gyakori vizeletet, hasmenést és gyomorrontást, a csontok kalciumvesztését és akár vesebetegségeket is, ha hosszú távon fogyasztják őket.
Egyéb fontos tápanyagok
szénhidrátok
A szénhidrátok elengedhetetlenek az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához is, különösen, ha gyakran edz. A szénhidrátok üzemanyagként működnek, és glikogénként tárolódnak a szervezetben. Ha mindennapjainkat gyakoroljuk vagy vezetjük, a glikogénkészleteink energiára bomlanak.
Ha nem pótolja étrendjét szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával, teste izomzatot használhat a szükséges energia megszerzéséhez.
Ez kihat az izmokra, tehát teljesen ellentétes helyzetben van azzal, amit elérni próbál. Fontos választani alacsony glikémiás indexű (GI) komplex szénhidrátok a legjobb hatásokért, mert lassabban bomlanak le a testben, és hosszabb ideig energiát szolgáltatnak.
A zsír szintén fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek az izomtömeg növelésében, ha a megfelelő zsírfajtát választja. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok nemcsak a szív számára egészségesek, de bebizonyosodott, hogy pozitív hatással vannak az idegrendszerre és csökkentik a gyulladást.
Javasoljuk, hogy a napi kalória 20-30% -a egészséges zsírból származzon.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend elengedhetetlen, a gyümölcsöknek és zöldségeknek minden egészséges étrend részét kell képezniük. A különböző vitaminoknak és ásványi anyagoknak különböző szerepük van a testben, beleértve az izomtömeg növelését is.
Nem csak emiatt, hanem a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend biztosítja a szükséges rostokat, és megfelelő módja a minimális kalória-kiegészítésnek, ami elengedhetetlen a zsírvesztés elérése érdekében.
A víz kulcsfontosságú tényező étrendben az izomtömeg növelése érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkenő vízbevitel veszélyeztetheti az erőt, csökkentheti a fehérjeszintézist a szervezetben, befolyásolhatja az izmokat, akadályozhatja a tápanyagok emésztését és késleltetheti a gyógyulást. Kiderült, hogy az izomtömeg növelése szempontjából nagyon fontos a jó hidratálás.