A 10 legfontosabb táplálkozási tipp az izom gyors felépítéséhez
A testépítésben a siker kulcsa a kitartás. Kövesse minden nap a szabályokat. Azok, akik keményen edzenek, és ellátják a szervezetet a szükséges tápanyagokkal és a megfelelő kalóriamennyiséggel, a legtöbb hasznot kaphatják kiegészítőkből. Ez az előny jelentős lehet. Sajnos a testépítésben elterjedt babona, hogy a kiegészítők helyettesíthetik a jó táplálkozást. De ez nem igaz!
Mindenekelőtt meg kell állapítani a siker alappilléreit - nevezetesen egy jól megtervezett edzésprogramot és a kiegyensúlyozott étrendet. E két tényező ellenőrzése mellett kiegészítéseket adhat az eredmények optimalizálásához. A kiegészítők szedésekor - csakúgy, mint az edzésben és az étrendben általában - a fegyelem és a következetesség kulcsfontosságú. Olvassa el a listánkat, és tegyen minél több ajánlást táplálkozási programjába. Meg fog lepődni, mi történik, ha egy kis erőfeszítést tesz rá.
1. Jó kezdet a tejsavófehérjével
Kezdje a napot egy tejsavófehérje-itallal. Nyolc óra alvás után a testnek aminosavakra van szüksége, hogy az izmokat és más testszöveteket építőanyagokkal látja el. Bár a test alvás közben képes helyreállni és elindítani a növekedést, az éjszakai böjt katabolikus anyagcsere-állapotot vált ki, ami azt jelenti, hogy az aminosavakat energiatermelésre használják.
A tejsavófehérjét gyorsabban használják, mint a legtöbb más típusú fehérjét, ezért különösen alkalmas arra, hogy gyorsan ellátja a testet a növekedés szempontjából fontos aminosavakkal. Ez megakadályozza, hogy az aminosavak energiára égjenek. A tejsavófehérje ital a test számára a nap megfelelő kezdetét adja, ezért felkelés után először el kell fogyasztani. A felszívódás felgyorsítása érdekében keverni kell a tejsavófehérjét vízzel vagy gyümölcslével. Reggel kerülje az összetett szénhidrátokat, valamint a zsírokat és rostokat, mivel ezek csak lassítják a fehérje felhasználását, és így ellensúlyozzák a célt.
Javaslat: Fogyasztson 30-50g tejsavófehérjét azonnal felkelés után.
2. Több növekedés multivitamin ásványi kiegészítőkkel
Egy másik fontos lépés egy multivitamin-ásványi anyag kiegészítés bevitele. Az úgynevezett vitamincsomagokat javasoljuk, mivel ezek lehetőséget nyújtanak arra, hogy az egyes vitaminok adagját az Ön személyes igényeihez igazítsák. Kétféleképpen ajánlott reggel bevenni: egyrészt a vitaminok és az ásványi anyagok jobban felszívódnak, ha étkezés közben (jelen esetben reggelivel) fogyasztják őket, másrészt a nap elején ilyen módon juttatják el a szervezetbe. a szükséges vitaminok és ásványi anyagok az izomnövekedés elősegítése és az immunrendszer megerősítése érdekében.
Ajánlás: Fogyasszon reggelit, amely fehérjét, gyümölcsöt és komplex szénhidrátokat tartalmaz. Plusz egy multivitamin-ásványi anyag kiegészítő.
3. Több rost
Az étkezési rostok nagyon fontosak az emésztés szempontjából. A zabpehely például rengeteg rostot kínál. Egyes sportolóknak azonban problémái vannak a kellő mennyiségű rost megszerzésével, ebben az esetben a rost koncentrált formában fogyasztható (pl. Búzakorpa). A reggeli rost nem kritikus, de segíthet a fehérje emésztésének lassabban és egyenletesebben. Ez egyenletes aminosav beáramlást jelent a következő étkezésig. Minden étkezésnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű rostot, amely elősegíti az emésztőrendszert és biztosítja a tápanyagok lassú felszabadulását.
Mivel a test nem kap semmilyen tápanyagot éjszaka, tanácsos lefekvés előtt némi búzakorpát fogyasztani, hogy az utolsó étkezés (pl. Fehérjeital) felhasználása lassabban haladjon. Ily módon az aminosavak hosszabb időn keresztül elérhetővé válnak a rendszer számára, amelyek alvás közben védik az izomfehérjét.
Javaslat: Reggelire fogyasszon egy kis búzakorpát, hogy körülbelül három gramm rostot kapjon. Még a nap utolsó étkezése (általában fehérje ital) után is el kell fogyasztania három gramm rostot.
4. Több energia koffeinnel
A koffein egy régóta bevált és hatékony módszer a teljesítmény serkentésére. Ennek híre a testépítésben is elterjedt, és hozzájárult ennek az anyagnak a népszerűségéhez mind a felépítés, mind a verseny szakaszában. A felépítési szakaszban az edzés intenzitásának javításával támogathatja az izomnövekedést. A koffein hasznos a zsírégetésben is, mivel elősegíti a zsír felszabadulását a raktárakból. Vigyázzon azonban az adagolással: a túl sok koffein idegessé teheti Önt, és megnehezítheti az elalvást és az alvást. Ezért tanácsos a nap első felében koffeint fogyasztani.
Javaslat: Vegyen be egy vagy két csésze kávét vagy 200 - 400 mg koffeint tabletta formájában (ez különösen hasznos edzés előtt). A zsírégetéshez 100-300 mg koffeint kell fogyasztani négy óránként. 200 mg elegendő a kimerültség ellen.
5. Kreatin az izomépítéshez
Régóta ismert, hogy a kreatin számos előnnyel jár a testépítők számára. A kreatin bevétele edzés előtt és után jelentősen elősegítheti az izomépítést. A kreatin egyik előnye, hogy vizet juttat az izomsejtekbe, átmenetileg növelve az erőt. Ha nagyobb súllyal (és több ismétléssel) edz, akkor az izomnövekedés jobban stimulálódik. Másodszor, a kreatin javíthatja a tápanyagok transzportját az izomsejtekbe edzés után, ami elősegíti a gyógyulást és a gyógyulást. Ezenkívül a legújabb kutatások kimutatták, hogy a kreatin hatékony antioxidánsként, és fokozhatja a kardió edzés hatásait. Ezen okok miatt a kreatin még mindig a legjobb kiegészítő a testépítők számára, amellyel gyorsabb izomépítés érhető el.
Javaslat: Edzés előtt vegyen be 2–3 g kreatin-monohidrátot tejsavófehérje-itallal kiegészítve. Edzés után további 2-3 g kreatin (összesen 5 g kreatint kell fogyasztani) megfelelő.
6. A glutamin segíti az izmokat
A glutamin és a kreatin a legjobb csapat az izomépítés terén. A glutamin a legelterjedtebb aminosav a szervezetben, és számtalan anyagcsere-folyamatban alkalmazzák. A glutamin pozitív hatással van az emésztésre, erősíti az immunrendszert és elősegíti a regenerációt edzés után. A glutamin anyagcseretermékei révén energiát is szolgáltathat a szervezet számára. Részt vesz a hidrogén-karbonát szintézisében is (ez az anyag pufferolja a sav fejlődését a szervezetben). Az izmokban lévő glikogén tárolását a glutamin is javítja.
Ezen okok miatt a glutamin az edzés előtt és után is ajánlott kiegészítő. A test képes szintetizálni a glutamint más aminosavakból, de ehhez le kell bontani az izomszövetet. A további glutaminellátás biztosítja a test számára a szükséges alapanyagokat anélkül, hogy az aminosavakat le kellene bontani az izmokból.
Javaslat: Vegyen be 5-10 g glutamint edzés előtt és edzés után. A glutamint tejsavófehérje itallal vagy vízzel is kell fogyasztani a nap folyamán. Fokozatosan növelje az adagot. Naponta akár 40 g glutamint is bevehet.
7. Tejsavófehérje a testmozgáshoz
Az izomépítés egyik leghatékonyabb módja, ha tejsavófehérje-italt fogyaszt az edzés előtt és után. Ilyenkor a testnek van kitéve a legnagyobb stressz, és tejsavófehérjére van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Az edzés előtti tejsavófehérje ital általában nincs negatív hatással az edzésre, mivel a tejsavófehérje nagyon könnyen emészthető. Másrészt ez az ital biztosítja azokat az aminosavakat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a test támogassa az izomfehérje regenerálódását és felépítését.
Ugyanakkor egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztania (például cukrot dextróz vagy maltodextrin vagy Vitargo formájában). Az egyszerű szénhidrátok javítják az aminosavak (és a kreatin) felszívódását az izomsejtekben. Ugyanakkor feltöltődnek az edzés során felhasznált glikogénkészletek.
Javaslat: Edzés előtt 20-40 g tejsavófehérjét és 40-80 g egyszerű szénhidrátot kell fogyasztania. Tedd ugyanezt ismét edzés után. Ehhez a keverékhez glutamint és kreatint is adhat, a fentiek szerint.
8. További antioxidánsok
A kemény edzésnek nemcsak pozitív hatása van a testre, hanem a káros szabad gyököket is létrehozza. Az antioxidánsok, mint a C- és E-vitamin, semlegesíthetik a szabad gyököket, és ezáltal javíthatják a gyógyulást. A multivitamin-ásványi anyag-kiegészítés valószínűleg ezeket a vitaminokat fogja tartalmazni, de a nap későbbi második adagja jó módszer annak biztosítására, hogy ezek a vitaminok valóban a testükben végezzék munkájukat. Ezért ajánlatos újabb adagot bevenni este vagy edzés után - lehetőleg étkezés közben vagy fehérjeital mellett, mivel ez a leghatékonyabb módszer erre.
Javaslat: Edzés után vegyen be 500 mg C-vitamint és 400 NE E-vitamint vacsorához vagy a tejsavófehérje-italhoz.
9. Cink és magnézium a gyógyuláshoz
A testépítők és más sportolók gyakran látens cink- és magnéziumhiányban szenvednek. Ezeket az ásványi anyagokat nagyobb mennyiségben igénylik a sportolók, mert nagy mennyiségben veszítenek az izzadságból. Ezért célszerű a cinket és a magnéziumot külön fogyasztani. Ebben a blogban található egy érdekes cikk is az izomépítéshez szükséges magnéziumról. A ZMA nevű kombináció különösen hatékony. Ez a speciális kombináció javíthatja a különféle növekedést elősegítő hormonok, például a tesztoszteron és az IGF-1 felszabadulását.
Ezeket a hormonokat egyébként elnyomják a kemény edző sportolók. A ZMA javíthatja az elalvást és az alvást is, ami viszont segíti a felépülést. A ZMA akkor működik a legjobban, ha éhgyomorra veszi. A kalcium egyidejű bevitele nem ajánlott. Ha szükséges, beveheti a ZMA-t egy fehérje ital mellett, de a ZMA jobban működik, ha körülbelül fél órával a fehérje ital előtt fogyasztják.
Javaslat: A ZMA-t éhgyomorra vegye be, körülbelül fél órával az utolsó fehérje ital előtt. Kövesse a csomagoláson található adagolási ajánlásokat. A legtöbb termék 30 mg cinket, 450 mg magnéziumot és körülbelül 11 mg B 6 vitamint tartalmaz.
10. A kazein a megfelelő időben
A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kazein is a tejfehérje egyik alkotóeleme. A tejsavófehérjével ellentétben a kazein feldolgozása viszonylag lassú. Gyorsan emészthető fehérjéket, például tejsavófehérjét kell fogyasztani edzés előtt és után, valamint reggel felkelés után azonnal. A nap bármely más szakaszában azonban jobb a lassú fehérje. A lassú fehérjék közvetlenül lefekvés előtt különösen fontosak, mert a test végül a következő nyolc órában abbahagyja az ételt. Minél hosszabb az aminosavak felszabadulása a belekből, annál kisebb annak a veszélye, hogy a test megtámadja az izomfehérjét annak érdekében, hogy energiát nyerjen belőle.
A kazein kiváló étkezési helyettesítő, ha nincs lehetősége természetes fehérjeforrások fogyasztására, de lassú fehérjebevitelt szeretne elérni a szervezetben.
Ajánlás: Vegyen be 30-50 g kazeint szénhidráttal vagy anélkül közvetlenül lefekvés előtt. A zsírégetéshez kerülje a szénhidrátokat, míg a komplex szénhidrátok (legfeljebb 50 g) hasznosak a súlygyarapodáshoz.
Tartsa be ezeket az ajánlásokat, eddzen keményen és okosan, és hamarosan sikeres lesz. Egy másik bejegyzés a nők számára ez: Izmos nő felépítése