A 10 legfontosabb testsúlygyakorlat a gyors fogyás érdekében
Testtömeg-gyakorlatok a slágerek, amikor a zsírcsökkentésről és a fogyásról van szó. Nem igényelnek edzőtermet, így könnyedén megteheted az edzést nyaraláskor vagy munkaszüneti napokon. Az edzés kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére és a kívánt súly megtartására. Ha a zsír csökkentésére és a fogyásra törekszik, akkor a következőket javasoljuk 10 testtömeg-gyakorlat.
Jó tudni: Az Egyetem szerint Rochesteri Orvosi Központ az átlagember télen három kiló zsírt tölt fel. Ez elsősorban az évszakos inaktivitásnak és a sok ízletes kísértésnek tudható be, amelyeknek az év ezen időszakában van kitéve. Így vannak Testtömeg-gyakorlatok tökéletes arra is, hogy télen „fitt” legyen.
1. Pullups
Egy új Arizonai Állami Egyetem tanulmánya, a Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban megjelenték, hogy a felhúzások lényegesen több kalóriát égetnek el, mint azt korábban gondolták. Míg a régebbi kutatások azt mutatják, hogy a felhúzások egy percében négy kalóriát éget el, az új tanulmány eredménye: Csak leégettük a felhúzásokat tíz kalória percenként!
Fogja meg Állásig tartó bár tenyérrel lefelé. A kezének kb Vállszélesség külön lenni és a A felsőtest egyenes. Húzza fel magát könyök hajlításával. A Tartsa könyökét a lehető legközelebb a testéhez. Amint az álla átlépte a rudat, rövid szünetet tartson. Ezután ellenőrzött módon tér vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Izomzatok
A Izom fel egy kombinációja Felhúz és BEMÁRT a Izomzatos bár vagy felhúzható rúd. A komplex testtömeg-gyakorlatban a karok, valamint a mellkas, a hát és a különféle izmok stabilizálják a mozgást. Ez a nagy számú izom miatt percenként tetemes mennyiséget éget el nyolc kalória.
Kapaszkodjon a Pullup & Dip sávba, és döntse felfelé. Kinyitod a vállad. Amíg a felsőtested felfelé lendül, a lábadat hátrafelé rúgod (először a sarka), a vállad, a mellkasod és a fejed pedig előre „lendül”, hogy a mellkasodat a rúd fölé mozdítsd. Amint ez a testrész átlépte a rudat, megmártózik és megmerevíti a karjait. Annak érdekében, hogy izomfelhúzást végezhessünk felhúzással és merítéssel, javasoljuk a kiegészítő izom-felerősítő rudat. Nem tudsz még izomzatot csinálni? Akkor ajánljuk a mieinket Felhúzható szalagok támogatásként.
A felhúzható zenekarainkhoz!
3. Dips
Dips ideálisak erős karizmok (tricepsz) felépítésére. Ez a komplex gyakorlat egyesíti a különféle mozgásokat, így nemcsak a tricepszet, hanem a hát alsó részének izmait, valamint a mellkasát és a vállát is gyakorolják. Szeretne gyorsan fogyni? Ezzel a testtömeg-gyakorlattal megégeti magát öt kalória percenként.
Fogja meg a dipholes a Dip rúd és a karjait nyújtva feltolja magát. Szüneteltesse, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy lehúzza magát a testébe, amíg a felső és az alsó karja közötti szög 90 fokos nem lesz. Lökd fel magad a gravitációs erővel szemben. Itt éget zsírt és fogy.
4. Burpees
Burpees nem igényel semmilyen felszerelést, így a gyakorlat tökéletes, ha utazás közben fogyni vagy fenntartani szeretné a súlyát. Az összes bemutatott testtömeg-gyakorlat közül ez a leghatékonyabb. Egészben égsz tíz kalória a percben.
A Burpees egy teljes testgyakorlat, amely robbanó erőt igényel. Ugyanazokat az izmokat használják, mint a guggolás, ezért sokat követelnek a lábadtól és a fenekedtől. Mivel ezek a tested legnagyobb izomcsoportjai, valóban kalóriát égetsz el. A guggoló helyzetből felrobbant a levegőbe, és úgyszólván vissza. Aktívan fog dolgozni a magjával, a mellkasával, a karjaival és a hátával.
Álljon fel egyenesen. A lábad körülbelül vállszélességű. Hajlítsa meg térdeit, és kerüljön zömök helyzetbe (lapos kezeket a padlón a lábai között). Ebből a helyzetből álljon fel a lábáról, és ugorjon a levegőbe, és összekulcsolja a kezét a feje mögött.
"Land" a kiindulási helyzetben, és azonnal nyújtsa hátra a lábát, hogy a deszka helyzetbe kerüljön. Ugrás háttal a kezével, és ebből a guggoló helyzetből ismét felfelé.
Végül előrehaladás a kaliszténika képzésben?
5. Pushups
Nál nél Fekvőtámaszok sokan úgy érzik, hogy visszaszállítják a testnevelésbe. Ez azonban egyszerű módja a kalóriák elégetésének és az egészséges testsúly fenntartásának. A gyakorlat a felsőtestre és különösen a mellizmokra irányul. Az Arizonai Állami Egyetem kutatócsoportja szerint ezzel a testtömeg-gyakorlattal ég le percenként kilenc kalória.
Szállj be a deszkába. A törzsed egyenes, a karjaid pedig egyenesek. Tenyered a padlón és vállszélességben vannak egymástól. Építsen feszültséget a magban. Anélkül, hogy a hátadat vagy hasonlókat meghajlítanánk, engedjük le a testünket a padló felé, amíg a felsõ és az alsó karok szöge 90 fok. Tolja magát hátra, amíg a karjai majdnem teljesen kifeszülnek. Mikor Tipp a csukló fájdalma ellen ajánljuk Push-up markolatok semleges tapadási helyzetért és a megnövekedett mozgástartomány miatt további edzési hatásért.
6. Zömök
Ennek a testtömeg-gyakorlatnak célja a lábak és a fenék megerősítése. Ezeknek a nagy izomcsoportoknak a használatával percenként leég öt kalória. Ha ez nem elég az Ön számára, akkor további terhelésként hozzáadhat egy súlyt. Guggolás közben tartson a kezében egy súlyzót, víztartályt stb., Hogy a legtöbbet hozza ki magából.
Álljon egyenesen, a lábai kb. A kezek összekulcsoltak a fej mögött. Építsen feszültséget a magban, és görnyedjen le, ha a fenekét a padló felé viszi. Vigyázzon, hogy ne boruljon meg, és ügyeljen arra, hogy a térde ne engedje át a lábujjait. Tartson egy rövid szünetet, amint a lehető legmélyebbre ment, és robbanásszerűen nyomja ki magát a lábaiból a kiinduló helyzetbe.
7. Hegymászó
Egyesek számára nem elegendő a fogyás, de világosan látnia kell a fogyást feszes, erős, izmos hasi régió formájában is. Az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat a zsírégetéshez és a hat pack abs kialakításához hegymászó (szintén Hegymászók). Ezzel a mozdulattal egy perc alatt megég nyolc kalória és erősítsd az egész magodat.
Szálljon be a deszkába, és húzza össze hasi izmait és farizmait. Vigye előre a bal térdét a mellkasához, miközben a test többi része deszka helyzetben marad. Maradjon egy pillanatra ebben a helyzetben, helyezze vissza bal térdét a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a mozgást hajtsa végre a jobb térdével is. Ez ismétlés. Folytassa addig, ameddig csak tudja, és képzeljen el egy futó mozgást. A karok és a vállak rögzítettek maradnak. Minél tovább "fut", annál több kalóriát éget el.
8. Magas térd
Magas térd egy nagyon intenzív testtömeg-gyakorlat, amellyel egészben végezheted kilenc kalória Égés a percben. A nagyszerű dolog az, hogy ehhez nincs szükség semmilyen felszerelésre vagy helyre. Így gyorsan megégetheti a zsírt, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik.
A lábadnak olyan távol kell lennie egymástól, mint a csípője, ha egyenesen áll. Tartsa a kezét maga előtt (ha lehetséges) tenyérrel lefelé. Ez a mozgás célja: Hozza felfelé a bal térdét, hogy az megérintse a bal tenyerét. Ezután ugyanezt teszi a jobb térdével és a tenyerével. A lehető leggyorsabban végezze el az ismétléseket. Minél tovább kitartja, annál nagyobb súlyt fog fogyni.
9. Ropogás
Ropogások nagyszerű testsúlygyakorlat a hasizmok alakjának feljavításához. Ez az edzés azonban nem éget túl sok kalóriát (három percig), így a ropogtatások inkább kiegészítők, mint elsődleges gyakorlatok a fogyáshoz. Láthatja, hogy a gyakorlat az edzés céljainak finomhangolása, úgymond.
Feküdj a hátadon a lábaddal a padlón. A térdek hajlottak. Helyezze a kezét a halántékára, és húzza össze a központi izmokat. Emelje fel néhány centire a törzsét, és tekerje be a lába felé. Tartsa röviden a helyzetet, és irányított módon térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
10. Fordított sorok
evezés a testtömeg edzés tökéletes befejezése. Ideálisak a lehűlés átmeneteként, és újra sok kalóriát égetnek el, egészeket hat perc. A gyakorlat különösen a latissimus-t és más hátizmokat célozza meg.
Fogja meg a torna gyűrűit vállszélességben, és hagyja, hogy teste hátrafelé csúszjon, hogy a padló felé álljon. A karjaid egyenesek és a lábad szilárdan a padlón van. A feje semleges helyzetben van. Ha Pullup & Dip rudat használ, előfordulhat, hogy kissé alacsonyabban kell rögzítenie a testtömeg-gyakorlat megfelelő elvégzéséhez.
Hajlítsa meg a karjait, és húzza a mellkasát a gyűrűk/rúd felé, miközben hátratolja a lapockáját. Amint a mellkasa szinte hozzáér a gyűrűkhöz vagy a rúdhoz, ellenőrzött módon tér vissza a kiindulási helyzetbe.
Hogyan segítenek pontosan a testsúlygyakorlatok a fogyásban?
Sokan esküsznek a kardio gyakorlásra, amikor a fogyásról van szó. Ez sem baj, de a bemutatott tíz testtömeg-gyakorlattal sokkal gyorsabban lehet zsírégetni és vékonyabbnak tűnni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyakorlatokhoz kapcsolódó izomépítés serkenti az anyagcserét, így a testmozgás közben is kalóriát éget el. Ezenkívül a testtömeg-gyakorlatok visszaviszik egyensúlyba a hormonszintet, így teste polarizálódik a zsír csökkentése érdekében.
Ha a lehető legrövidebb idő alatt szeretne fogyni, akkor legalább hetente háromszor végezze el ezeket a testtömeg-gyakorlatokat. Így megszólítja a test összes izomzatát, és olyan gyorsan eléri az eredményeket, hogy embertársai rákérdeznek titkára. Válasz erre a kérdésre: Nincs titkod, csak a saját testsúlyod és a vasakaratod van.
Megfelelő calisthenics kiegészítőket keres a calisthenics edzéséhez?
Mi, a Pullup & Dip, kiváló minőségű kaliszténikai kiegészítőket kínálunk Önnek beltérbe és kültérbe.
Szeretne végre még több felhúzást csinálni?
Akkor most biztosítsa a mieinket INGYENES e-könyv "A legjobb 23 tipp a több felhúzás elvégzéséhez"!