A 10 legjobb gyakorlat a lábak és a fenék számára
A cikket utoljára módosítottam: 20.11.20
Ha egy gyönyörű testről van szó, a combok és a fenék megjelenése elengedhetetlen, különösen a nők számára. Érdekes eredményt érhet el egy kis elszántsággal, napi néhány szabad perc és egy kis kitartás mellett.
Nem számít, mennyit masszíroz, bármennyire is igyekszik fenntartani ideális súlyát vagy folyamatosan lefogy, a fenék és a combok nem fognak jól kinézni olyan speciális gyakorlatok nélkül, amelyek a környék összes izomcsoportját megszólítják. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet, hogy teste megjelenése jelentősen javuljon.
Egyszerű térdhajlítás
Valószínűleg életed első térdhajlásait valahol az óvodában hajtották végre; az iskolai években határozottan folytatta őket, és az összes izommelegítő gyakorlatban megtalálta őket. Ők egy kardió gyakorlat, amely felgyorsítja a pulzusszámot és főleg a combokat célozza meg. Segítségükkel sok kalóriát fogyaszthat.
A klasszikus térdhajlításokat addig hajtják végre, amíg a combok és a térdek derékszöget nem alkotnak. Az extra hatás érdekében még jobban leeresztheti az ülést, amíg a csípő a térd szintje alá nem süllyed. Ha az edzés során nem sikerül fenntartani az egyensúlyt, akkor a sarok alá helyezhet 3-4 cm-es emelvényt.
Sumo térdel
Ha még hatékonyabbá akarja tenni a dolgokat, a fent javasolt klasszikus térdhajlítások befejezése után egy másik lehetőséget kínálunk. A szumó térdhajlításai nagyon hatékonyak a feneket alkotó izmok számára, feltéve, hogy helyesen hajtják végre őket.
Széttárja a lábát a csípője fölé. Mozgassa szét a lábujjakat, hogy azok mindig egy vonalban legyenek, mint a térdek; így megvédi az ízületeket a nem kívánt forgási mozgásoktól. Hajlítsa be a térdeit, hogy a lehető legalacsonyabban, lefelé irányítva menjen le.
Ha maga a gyakorlat még a 15 - 20 ismétlésnél sem okoz nehézségeket, bonyolíthatja a dolgokat egy súlyzó vagy egy egyszerű üveg víz megfogásával.
Fandari hátul
Az arc repedései nem tűnnek túl bonyolult dolognak; nekik is megvan a szerepük, de azonnal megoldjuk. Nagyobb kihívás a hátsó ropogás, amely jobban stimulálja a fenék és a comb hátsó izmait.
Az ismétlések számának a lehető legmagasabbnak kell lennie, mert egy újabb kardió gyakorlatról beszélünk.
Mers fandat
A rajongó gyaloglás nem egyszerű egymás után történő guggolás, hanem hozzájuk képest magasabb szintű nehézségekkel jár. Természetesen az ilyen típusú gyakorlatokhoz is rendelkeznie kell a szükséges hellyel.
Alapvető fontosságú, hogy minden lépést helyesen hajtsanak végre. Az elülső láb térde nem haladhatja meg a láb hegyét, és a talpnak teljesen a földön kell maradnia, hogy a gyakorlat hatékony legyen.
A kaszkadőr gyaloglás nem ajánlott azok számára, akiknek térdproblémáik vannak, mert a helytelen mozgások túlterhelik az ízületet, és sérüléseket vagy különféle szövődményeket okozhatnak.
Oldalsó öntvények
Fogadhatunk, hogy emlékszel ezekre az iskolai testnevelésóráról is! Ez az a gyakorlat, amely megdolgoztatja a fenékizomokat, a feneket és a comb hátsó részét. Függőleges helyzetben, kissé szétválasztott lábakkal a stabilitás érdekében tegyen egy nagy lépést oldalra, és kissé hajoljon előre; hajlítsa meg az elköltözött láb térdét úgy, hogy a csípő térdig ereszkedjen.
Ha úgy tűnik, hogy a gyakorlat destabilizálja Önt, akkor előre nyújthatja a kezét az extra egyensúly érdekében. Miután szerzett némi tapasztalatot, bemutathat néhány súlyzót a tájban. Minden lábhoz minimum 10 ismétlés ajánlott.
Kettlebell meghajlik
Ha otthon van ilyen típusú súlyzó, az nagyon jó. Ha nincs, improvizálhat, például egy nagy üveg vízzel.
Tartsa mindkét kezével a súlyt. Álljon egyenesen, lábak legyenek egymástól. Hajoljon le, és próbálja meg a súlyzót a lábai közé tenni; majd lendítsen, hogy vállmagasságig emelje.
Lépcsőzni
Ha pedig nincs kedve ezt a tömb lépcsőjén megtenni, hogy a szomszédok megkérdezhessék, miért sétál tovább, használhat fitneszlétrát vagy alacsony széket, vagy akár kanapét is. Tartsa egyenesen a hátát, és egyik lábával lépjen a padra. Emelje fel a szemközti lábat, majd menjen le azzal a lábbal, amellyel az első lépést megtette.
Próbáljon a lehető legegyenesebben tartani a hátát. A megnövekedett nehézségi fokozat érdekében, amikor hátralép a süllyedéshez, próbálkozzon váltakozó lábakkal.
Ha azt szeretné, hogy a gyakorlat még nehezebb legyen, tartson egy gyógyszerlabdát (néhány modellt mi itt összehasonlítottunk), miközben felfelé és lefelé halad. Minél több ismétlést hajt végre, annál gyorsabb és lenyűgözőbb lesz az eredmény.
Hídvariáns
Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amellyel javíthatja a fenék megjelenését. Feküdj a hátadon a fitneszmatracon, kezeivel a test mellett és tenyérrel lefelé. Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja magát a talpába, hogy felemelje az alját a matracról.
A gyakorlat helyes elvégzéséhez a comboknak és a törzsnek egyenes vonalat kell alkotnia. A helyzetet legalább az 5-ös számig kell fenntartani, a fenék megfeszülve. Menj le és ismételd meg.
Ha a gyakorlat túl egyszerűnek tűnik, akkor mesterséget is használhat, hogy megnehezítse. Például az egyik lábat függőlegesen, feszítve tartják, és a támasz az egyik lábán lesz.
emel
Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra vagy gyógyszerlabdára van szükség. Két kézzel fogja meg a labdát. Hajlítsa meg kissé térdeit, és hajoljon előre úgy, hogy a labda elérje a földet, és a háta párhuzamos legyen a talajjal. Ezután álljon fel a feje fölé nyújtott karokkal.
Felsőbbrendű ember
Ez a gyakorlat többféleképpen is elvégezhető. Az általunk javasolt egy kicsit nehezebb, és megdolgoztatja a comb, a fenék és a hátizmok hátulját.
Feküdj hasra a fitneszmatracon, kissé szétválasztott lábakkal és kinyújtott kezekkel a feje fölött. Egyidejűleg emelje le karjait és lábait a padlóról úgy, hogy a hasára és a medencére támaszkodjon. Tartsa a helyzetet legalább 5 másodpercig, mielőtt ellazulna.
Ha túl nehéz ezt a mozdulatot egyszerre tennie a kezével és a lábával, akkor hasra ülhet, és kezeit kinyújtva tarthatja teste mellett; felemeli a lábát, a fejét és a felső mellkasát a matracról, és megpróbálja legalább 5 másodpercig fenntartani a helyzetét.