A 10 legjobb otthoni HIIT gyakorlat, edzéstervvel
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019.11.18
A HIIT nagy intenzitású intervallum edzést jelent. Ez egy rendkívül hatékony edzés, amely néhány perc alatt edzi az egész testet.
Ebben a cikkben először megvizsgáljuk a 10 legjobb otthoni HIIT gyakorlatot. Megtudhatja, hogy az egyes gyakorlatok hogyan működnek, és mire kell feltétlenül figyelni a végrehajtás során.
Majd megmutatom, hogyan kell a gyakorlatokat megfelelő edzéstervbe csomagolni. Az edzésterv tökéletes azok számára, akik testet akarnak adni és zsírvesztést akarnak.
HIIT 1. gyakorlat - 180 fokos ugrások
A forgatással történő ugrásokban a lábakat és az alsót elsősorban edzik. De a karok is könnyen megfeszülnek, ha magaddal mozgatod őket.
Ez a gyakorlat így működik:
Olyan guggolást végezzen, amely nem jár teljes térdeléssel.
A felfelé irányuló mozgás közben nyomja fel magát robbanásszerűen, és ezzel kezdeményezze az ugrást.
Az ugrás során forduljon 180 ° -kal, és a leszállás után egyenesen menjen vissza a guggolásba.
Most a következő ismétlés következik a másik irányba történő forgatással.
Mindig ügyeljen arra, hogy helyesen jöjjön fel, és hogy a gyakorlatot kissé lágyabb felületen végezze.
HIIT 2. gyakorlat - Burpees
Az egyik gyakorlat, amely nem hiányozhat a HIIT edzéstervedből, a burpees. Edzik az egész testet, és különböző módon hajthatók végre.
A kezdőknek szóló változatban a burpees-eket push-up nélkül hajtják végre. A haladó verzióban nemcsak a fekvőtámaszokba megy a fekvőtámaszokért, hanem egyet is.
A burpeek így működnek:
Hajoljon előre, és tegye a kezét vállszélességgel a padlóra. A kezeknek közvetlenül egymás mellett kell lenniük.
Ugorj vissza a lábaddal, és szállj le a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a gerincét. A haladó változatnál most push-upot hajt végre.
Ugorj újra előre és állj fel. A legnehezebb változat esetében a végén is ugorhat.
Ismételje meg a végrehajtást.
HIIT 3. gyakorlat - Lábujjhegyek
Az úgynevezett lábujj megérintésekkel szinte folyamatosan a push-up helyzetben van. Ennek eredményeként nagyon jól edzi a felsőtest és a törzs teljes izmait.
Így érinti a lábujj a munkát:
Menjen a fekvőtámasz helyzetbe.
Most emelje fel a bal kezét, és érintse meg vele a jobb lábujját.
Helyezze a bal kezét ismét a jobb keze mellé.
Most emelje fel a jobb kezét, és érintse meg vele a bal lábujját.
Addig folytassa ezt, amíg el nem éri a kívánt időt vagy ismétléseket.
Mindig ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen, és hogy ne nyomja meg a fekvőtámaszt.
HIIT 4. gyakorlat - Hegymászók
Most, hogy megbeszéltünk néhány felső és alsó testgyakorlatot, nézzünk meg egy gyakorlatot a has számára.
Az úgynevezett hegymászóknál a hasi és törzsizmok aktívan dolgoznak, míg a fennmaradó izmok statikusan megterhelődnek.
A hegymászók így működnek:
Menjen a fekvőtámaszba, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes.
Most húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Ezután helyezze a jobb lábát ismét a bal oldala mellé.
Most a bal térdét a mellkasa felé húzza. Ezután helyezze ismét a bal lábat a jobb mellé.
Ha már jól elsajátította a kivitelezést, akkor a hegymászókat is gyorsabban elvégezheti.
HIIT 5. gyakorlat - Be és ki ugrások
Ez a gyakorlat főleg aktívan edzi a lábakat. De a többi izom is megterhelődik, mert statikus munkát kell végezniük.
A be- és a kiugrások végrehajtása így működik:
Menjen a fekvőtámasz helyzetbe, és győződjön meg arról, hogy a lábai maximálisan vállszélességűek.
Most ugorjon kifelé, majd ismét befelé.
Ismételje ezt addig, amíg el nem éri a megadott időt vagy ismétléseket.
HIIT 6. gyakorlat - Állandó boksz
Amikor állva bokszol, akkor igazán izzad. Ez a gyakorlat sok kalóriát emészt fel, mert az egész test folyamatosan mozgásban van - tökéletes az edzés befejezőjeként.
Az állványon lévő dobozok végrehajtása így működik:
Álljon lábujjhegyen, és tegye az öklét állszinten.
Most kezdje el váltogatni az egyenes ütéseket a levegőben. Ügyeljen arra, hogy szinte teljesen kiegyenesítse a karját.
Ugyanakkor járjon az állványon. Ideális esetben mindig emelje meg a jobb lábát, miközben a bal kezével üt, és fordítva. Tehát a koordinációját is edzi.
HIIT 7. gyakorlat - A padló érintése
Ebben a gyakorlatban elsősorban a lábakat edzjük. De a karok és a törzs is érintettek.
Így működik a padló érintéseinek végrehajtása:
Álljon a padlón kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Most könnyedén ugorjon a bal lábára. Jobb lábadat keresztezed a bal lábad mögött, és jobb kézzel megérinted a padlót.
Most könnyedén felugrik a jobb lábára, és keresztbe teszi bal háta mögött. Most bal kézzel érinti a padlót.
Váltakozva tegye ezt addig, amíg el nem éri az ismétléseket vagy a kívánt időt.
HIIT 8. gyakorlat - Keresztekkel ugró emelők
Mindenki ismeri az ugró emelőket. Ha átlépi, a klasszikus még hatékonyabbá válik, ezért tökéletes a HIIT edzéséhez.
Ez a gyakorlat így működik:
Ön klasszikus ugróemelőket végez, de felváltva keresztezi a lábát elöl és mögött.
HIIT 9. gyakorlat - ugrások
Viszont ugrások közben állva ugrik, és az alsó testét felváltva balra és jobbra fordítja. Ez megterheli a lábakat, a gyomrot és az aljat.
Így működik a turn ugrás:
Álljon kissé puhább, de szilárd felületen.
Most ugorj és fordítsd balra a lábad. A felsőtest és a karok ellentétes irányba, vagyis jobbra mozognak.
Most ugrik, és jobbra fordítja a lábait. A felsőtest és a karok most balra mozognak.
Addig folytassa a mozgást, amíg el nem éri a kívánt időt.
HIIT 10. gyakorlat - Twist Plank
A sodró deszkával az egész test statikusan megterhelődik. Ezenkívül a karokat aktívan gyakorolják, mivel ők végzik a mozgás nagy részét.
A csavaros deszkák végrehajtása így működik:
Menjen a fekvőtámasz helyzetbe.
Most emelje fel a jobb kezét, és érintse meg vele a bal első vállát.
Most helyezze újra a kezét a földre.
Most újra felemeled a kezed, és a levegőbe nyúlsz. Ennek során megfordítja felsőtestét, és súlyát a bal kezére helyezi.
Most kezet cserél, és ugyanezt teszi a bal kezével.
HIIT edzésterv otthonra
Most nézzük meg, hogyan csomagolhatja a fenti gyakorlatokat egy megfelelő edzéstervbe.
Általában a HIIT-et mindig kiegészítésként kell tekinteni. Mivel az egységek csak nagyon rövidek, az intenzív intervallum edzést általában a klasszikus erő- vagy állóképességi edzés mellett végzik.
Edzési tervünk ezért heti két edzést tartalmaz. Fontos, hogy edzés előtt mindig jól bemelegítsen, mivel a HIIT nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket is megterheli.
Attól függően, hogy kezdő vagy haladó vagy, természetesen módosítanod kell a tervet. A kezdőnek könnyű gyakorlatokkal és kevés ismétléssel kell kezdenie, és fokozatosan növekednie kell. A haladó felhasználók azonnal elfogadhatják a tervet, vagy kissé intenzívebbé tehetik.
Képzés 1
Ugrások 180 ° -os elforgatással: 20 ismétlés, 30 másodperc pihenés
Lábujjhegy: 10 ismétlés, 30 másodperc pihenés
Boksz állva: 30 másodperces végrehajtás, 30 másodperces szünet, 30 másodperces végrehajtás, 30 másodperces szünet
Hegymászók: 30 másodperces végrehajtás, közvetlen átmenet a következő gyakorlatra
Be és ki ugrás: 30 másodperc végrehajtás, 30 másodperc szünet
Ugrások 180 ° -os elforgatással: 20 ismétlés
2. képzés
Ugró emelők keresztezéssel: 30 másodperc végrehajtás, 30 másodperces szünet
Twist Plank: 10 ismétlés, 30 másodperc pihenés
Fordulási ugrások: 30 másodperc végrehajtás, 30 másodperc pihenés
Burpees: 20 ismétlés, pihenés 30 másodperc
Boksz állva: 30 másodperc végrehajtás, 30 másodperces szünet
Emelet érintések: 20 ismétlés, 30 másodperc pihenés
Ugró emelők keresztezéssel: 30 másodperces végrehajtás
Következtetés
HIIT gyakorlataink tökéletesek egy rövid, intenzív otthoni edzéshez.
Mely gyakorlatokat ismerted már, és melyeket fogsz beépíteni az edzéstervbe ezentúl?
Hagyjon megjegyzést most, visszajelzéssel vagy kérdésekkel is!
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.