A 10 legjobb reggeli étel - az egészségéről
A 10 legjobb étel reggelire
A hallottak ellenére az étel nem mindenkinek szükséges.
Valójában a reggeli kihagyása jobb lehet, mint az egészségtelen reggeli ételek fogyasztása.
A kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott reggeli azonban energiát adhat Önnek, és megakadályozhatja, hogy a nap hátralévő részében túl sokat egyen.
Íme a 12 legjobb étel, amelyet reggel fogyaszthat.
1. Tojás
A tojás kétségtelenül egészséges és finom.
Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojás fogyasztása növeli a teltségérzetet, csökkenti a kalória bevitelét a következő étkezéskor, és segít fenntartani a vércukorszint és az inzulin állandó szintjét.
Egy tanulmányban azok a férfiak, akik tojást fogyasztottak reggelire, elégedettebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát ettek a nap hátralévő részében, mint azok, akik hüvelyet ettek. .
Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, például a szürkehályogot és a makula degenerációt.
A tojás a kolin egyik legjobb forrása, amely nagyon fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez.
Bár magas a koleszterinszint, a legtöbb embernél a tojás nem emeli a koleszterint.
Valójában a teljes tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy megváltoztatja a "rossz" LDL-koleszterin formáját, növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét és javítja az inzulinérzékenységet.
Ezenkívül három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.
A tojás is nagyon sokoldalú. Például a főtt tojás remek hordozható reggelit ad, amelyet idő előtt elkészíteni lehet.
ÖSSZEFOGLALÁSA tojások fehérjében és számos fontos tápanyagban gazdagok. Elősegítik a teltséget és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani.
2. görög joghurt
A görög joghurt krémes, finom és tápláló.
Tejsavó és egyéb folyadékok impregnálásával készül a héjból, amely krémes joghurtot eredményez, amely jobban koncentrálódik a fehérjében.
A fehérje bizonyítottan csökkenti az éhségérzetet, és nagyobb hőhatása van, mint a zsírnak vagy a szénhidrátoknak. .
A "termikus hatás" kifejezés az anyagcsere sebességének növekedését jelenti, amely étkezés után következik be.
A joghurt és más tejtermékek szintén segíthetnek a testsúly ellenőrzésében, mivel növelik a teltséget elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY-t és a GLP-1-et is. .
Ezenkívül a magas zsírtartalmú joghurt tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), amely növelheti a zsírvesztést és csökkentheti az emlőrák kockázatát.
A görög joghurt bizonyos fajtái jó probiotikumok, például a Bifidobacteriumok, amelyek segítenek egészségesen maradni. .
Annak érdekében, hogy a joghurt probiotikumokat tartalmazzon, keresse meg az "élő és aktív kultúrákat tartalmazó" kifejezést a címkén.
Próbálja ki görög joghurtot bogyókkal vagy apróra vágott gyümölcsökkel, hogy növelje az étkezés vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmát.
ÖSSZEFOGLALÁSA görög joghurt magas fehérjetartalmú, segít csökkenteni az étvágyat és segíthet a fogyásban. Bizonyos típusok hasznos probiotikumokat is tartalmaznak.
3. Kávé
A kávé csodálatos ital a nap megkezdéséhez.
Koffeinben gazdag, amelyről kimutatták, hogy javítja a hangulatot, az éberséget és a szellemi teljesítményt.
Még kis mennyiségű koffein is elérheti ezeket a hatásokat .
41 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a leghatékonyabb dózis 38-400 mg naponta a koffein előnyeinek maximalizálása és a mellékhatások csökkentése érdekében. .
Ez napi 0,3–4 csésze kávé, a hús erősségétől függően.
Kimutatták, hogy a koffein fokozza az anyagcserét és a zsírégetést is. Egy tanulmányban napi 100 mg koffein segített az embereknek 79-150 kalóriát pótolni 24 órás periódus alatt. .
Ezenkívül a kávé gazdag antioxidánsokban található, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az ereket alkotó sejteket, csökkentik a cukorbetegséget és a májbetegségek kockázatát. .
ÖSSZEFOGLALÁSEgy csésze kávé elfogyasztása nagyszerű módja a nap kezdésének. A benne lévő koffein javíthatja a hangulatot, a mentális teljesítményt és az anyagcserét.
4. Zabpehely
A zabpehely a legjobb reggeli választás a gabonafélék szerelmeseinek.
Zabból készül, amely egyedülálló rostot tartalmaz, amelyet zab béta-glükánnak neveznek. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését is .
Sőt, a zab béta-glükán viszkózus rost, amely elősegíti a teltségérzetet. Egy tanulmány megállapította, hogy ez növelte a PYY teljességi hormon szintjét, és hogy a nagyobb dózisok gyakorolták a legnagyobb hatást.
A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédik zsírsavjaikat az avasodástól. Ezek az antioxidánsok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére és csökkentik a vérnyomást .
A zab ugyan nem tartalmaz glutént, de gyakran ugyanazokban a növényekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú szemek. A kutatók megállapították, hogy a legtöbb zab valóban más szemekkel, különösen az árpával szennyezett .
Ezért a lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknek zabot kell választaniuk, amelyről gluténmentességet tanúsítottak.
Ne feledje, hogy egy csésze (235 gramm) főtt zabpehely csak körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem fogja biztosítani a magas fehérjetartalmú reggeli előnyeit.
A zabreggeli fehérjetartalmának stimulálása érdekében víz helyett tejjel készítsük el, vagy egy adag tojással vagy egy darab sajttal tálaljuk.
ÖSSZEFOGLALÁSA zabpehely béta-glükán rostokban gazdag, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a teltségérzetet. Antioxidánsokat is tartalmaz.
5. Chia magok
A chia mag rendkívül tápláló és az egyik legjobb rostforrás.
Valójában egy uncia (28 gramm) chia mag adagonként 11 gramm rostot eredményez.
Ezen túlmenően a chia magokban található rostok egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növelve az emésztőrendszerben közlekedő ételek mennyiségét, és segít abban, hogy teljes és elégedett legyen.
Egy kicsi, 12 hetes vizsgálat során a cukorbetegek, akik chia magot fogyasztottak, csökkentették az éhséget, a vércukorszint és a vérnyomás javulásával együtt. .
Még a magvak is gazdagok antioxidánsokban, amelyek megvédik sejtjeit az anyagcsere során keletkező instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől.
Egy másik, cukorbetegek körében végzett tanulmányban a chia magok 40% -kal csökkentették a CRP gyulladásos markert. Az emelkedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője .
A chia magok adagja azonban csak körülbelül 4 gramm fehérjét ad, ami nem biztos, hogy optimális reggelire.
Íme egy recept a chia pudingra, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.
Chia magas fehérjetartalmú mag puding
- 1 uncia (28 gramm) szárított chia mag.
- 1 héj tejsavófehérje por.
- 1 csésze (240 ml) kókusztej vagy mandulatej.
- Fél csésze bogyó.
- Stevia vagy más édesítőszer ízlés szerint, ha szükséges.
- Az összes hozzávalót összekeverjük egy tálban, és jól összekeverjük.
- Fedjük le az edényt, és tegyük hűtőbe legalább egy órára.
A chia magok nagy választékát itt találja .
ÖSSZEFOGLALÁSA chia mag magas rosttartalmú és antioxidánsokkal van ellátva, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a betegség kockázatát.
6. Bogyók
A bogyók finomak és antioxidánsokkal vannak tele.
Népszerű típusok: áfonya, málna, eper és szeder.
Alacsonyabb a cukortartalom, mint a legtöbb gyümölcsnél, de magasabb a rosttartalom.
Valójában a málna és a szeder 8 gramm rostot tartalmaz csészében, illetve 120, illetve 145 gramm .
Sőt, egy csésze bogyó csak 50-85 kalóriát tartalmaz, típustól függően.
A bogyók tartalmaznak antioxidánsokat is, úgynevezett antocianinokat, amelyek megvédik a szívedet és elősegítik a jobb öregedést. .
Jelezték, hogy a bogyók csökkentik a gyulladás jeleit, megakadályozzák a koleszterin oxidációját a vérben és egészségesek a szoptató sejteket. .
A bogyók reggeli hozzáadásának jó módja görög joghurttal vagy túróval fogyasztani.
ÖSSZEFOGLALÁSA szemek magas rosttartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. Antioxidánsokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegség kialakulásának kockázatát.
7. Diófélék
A dió ízletes, kielégítő és tápláló.
Ezek nagyszerű kiegészítései a reggelinek, mivel feltöltik és segítenek megakadályozni a súlygyarapodást. .
Annak ellenére, hogy a dió magas kalóriatartalmú, a tanulmányok azt sugallják, hogy nem szívja fel belőlük az összes zsírt.
Valójában a tested csak körülbelül 129 kalóriát szív fel egy 1 uncia (28 gramm) mandula adagból.
Ez igaz lehet más diófélékre is, bár ebben az időben csak mandulát teszteltek.
Továbbá a dió kimutatta, hogy javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkenti az inzulinrezisztenciát és csökkenti a gyulladást.
Mindenféle dió gazdag magnéziumban, káliumban és szívben, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban is.
Sőt, a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás - csak két brazil dió adja az ajánlott napi adag több mint 100% -át,
A dió a cukorbetegek számára is előnyös. Egy tanulmány szerint egy 2 uncia (56 gramm) szénhidrát adag dióval történő felváltása csökkentette a vércukorszintet és a koleszterint.,
A görög joghurt, túró vagy zabpehely felolvasztása 2 evőkanál apróra vágott dióval ízet és ízt biztosít, miközben növeli a reggeli tápértékét.
A diófélék nagy választékát itt találja .
ÖSSZEFOGLALÁSA dió sűrű étel, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és javítani a vércukorszintet.
8. Zöld tea
A zöld tea az egyik legegészségesebb ital a bolygón.
Koffeint tartalmaz, amely javítja az éberséget és a hangulatot, emellett növeli az anyagcserét .
A zöld tea csészénként csak 35-70 mg koffeint ad, ami a kávé mennyiségének fele.
A zöld tea különösen hasznos lehet a cukorbetegség ellen. 17 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a zöld tea fogyasztók vércukor- és inzulinszintje csökkent.
EGCG néven ismert antioxidánst is tartalmaz, amely megvédi az agyad, az idegrendszered és a szíved a károsodástól.
A zöld tea nagy választékát itt találja .
ÖSSZEFOGLALÁSA zöld teának számos egészségügyi előnye van. EGCG nevű antioxidánst tartalmaz, amely előnyös az agy és az idegrendszer számára.
9. Fehérje
A nap megkezdésének másik nagyszerű módja egy fehérje turmix vagy finom folt.
Többféle fehérjepor használható, beleértve a tejsavó-, tojás-, szója- és borsófehérjét.
A tejsavófehérjét azonban a tested felszívja a leggyorsabban.
A tejsavót szintén a legtöbbször tanulmányozták, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ezenkívül úgy tűnik, hogy jobban csökkenti az étvágyat, mint a fehérje más formái.
Négy magas fehérjetartalmú ételt összehasonlító tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje-étel leginkább csökkentette az étvágyat és a legkevesebb kalóriabevitelhez vezetett a következő étkezéskor.
Ezenkívül a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a vércukorszintet, ha szénhidrátokat tartalmazó étkezés részeként fogyasztják. Fogyás és öregedés során is fenntarthatja az izomtömeget .
Az alkalmazott fehérjepor típusától függetlenül a magas fehérjetartalmú turmix kielégítő és feltöltő lehet. Adjon hozzá gyümölcsöt, zöldet, dió vajat vagy magot, hogy rostot és antioxidánsokat kapjon.
ÖSSZEFOGLALÁSA fehérje turmix vagy az ízletes kenyér remek választás egy magas fehérjetartalmú reggelihez, amely elősegíti a teltséget és stabilizálja a vércukorszintet.
10. Gyümölcsök
A gyümölcs ízletes része lehet a tápláló reggelinek.
Minden típusú gyümölcs vitaminokat, káliumot, rostot tartalmaz, és viszonylag alacsony a kalóriatartalma. Egy csésze apróra vágott gyümölcs a típustól függően körülbelül 80-130 kalóriát biztosít.
A citrusfélék szintén nagyon gazdag C-vitaminban. Valójában egy nagy narancs biztosítja a C-vitamin ajánlott napi adagjának több mint 100% -át.
A gyümölcsök szintén nagyon fülledtek, a magas rost- és víztartalom miatt .
Párosítsa a gyümölcsöt tojással, sajttal, túróval vagy görög joghurttal egy kiegyensúlyozott reggelire, amely órákon át támogat.