A 10 legjobb vegán fehérjeforrás; Rocka Nutrition

A főként növényi vagy akár teljesen vegán étkezési tendencia egyre inkább növekszik. Ez a vegán termékek, ételek, harapnivalók és italok körében is észrevehető. Most sokkal könnyebb, mint néhány évvel ezelőtt, tisztán növényi étrendet fogyasztani a mindennapokban. De mi a helyzet a tápanyagellátással? Előítéletek, hogy a vegán étrend egyszerre számos tápanyag hiányához vezet, továbbra is fennállnak. Valójában például tisztán növényi étrend mellett nehezebb elegendő fehérjét, valamint a két omega-3 zsírsavat, az EPA-t és a DHA-t beszerezni.

A 10 legjobb vegán fehérjeforrás

hüvelyesek

A hüvelyesek közé tartozik z. B. bab, borsó és lencse. Gyakorlatilag nélkülözhetetlenek a pusztán növényi étrendhez, mert a fehérje jó része mellett rengeteg rostot és B-vitamint is tartalmaznak. Például 100 gramm főtt csicseriborsóban több mint 6 gramm fehérje van, de csak 120 kilokalória, ezért nagyon jól felhasználható a vegán fitnesz konyhában.

További tipp: A tisztított hüvelyesek kiváló alapot nyújtanak az egészséges sütikhez vagy süteményekhez is!

Pseudograins

Előkészítésük és felhasználásuk során az álszemek a hagyományos szemekre, például a búzára és a tönkölyre emlékeztetnek. A quinoa egyike ezeknek, és nemcsak a 15 gramm/100 gramm fehérjetartalma miatt, de sokoldalú felhasználása miatt is olyan népszerű. Pontot ad azzal is, hogy gluténmentes, ezért intolerancia esetén is fogyasztható.

Szója joghurt

A szójajoghurt igazi sokoldalú a vegán termékek között, mivel édesítetlen formában édes és sós egyaránt elkészíthető. 100 grammnál kevesebb, mint 50 kilokalória, de 4 gramm fehérje esetén optimálisan hozzájárulhat a napi fehérjeszükséglet fedezéséhez. Ezenkívül a szójajoghurt általában hozzáadott kalciumot tartalmaz, ezért nagyon jól helyettesíti a tejtermékeket.

diófélék

A dió nem hiányozhat a vegán fehérjeforrások listájáról. Például a mogyoró 29 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz 100 grammban, valamint sok mikroelemet, például B-vitaminokat és magnéziumot. Meg kell jegyezni, hogy a dió magas zsírtartalma miatt is nagyon kalóriatartalmú. A kalóriaigénytől függően ezért csak kis mennyiségben szabad őket fogyasztani. Megjegyzés: A dió pozitív tulajdonságainak kihasználása érdekében a legjobb, ha természetes állapotukban használjuk őket, vagy olyan dióvajot használunk, amely nem tartalmaz hozzáadott zsírt vagy cukrot.

Magok

Napraforgómag, mandula, kendermag, tökmag és és és ... A magok és a magok választéka olyan hatalmas, hogy sok szempontból beépítheti őket növényi étrendjébe. A tökmag például 37 százalék zsírt tartalmaz, és segít a vasigény kielégítésében is, ami nagyon fontos a húsmentes étrendben. Ugyanez vonatkozik a magokra és a magokra, mint azokra a diófélékre, amelyek pozitív tulajdonságaik ellenére nagyon magas a kalóriatartalmuk, amit alacsony kalóriatartalmú étrendnél figyelembe kell venni. Seitan

Seitan

túlnyomórészt búzafehérje, más néven glutén. Ha gluténérzékeny, ezért ennek a fehérjeforrásnak nélkülöznie kell. Mindenki más azonban várja az átlagon felüli 28 gramm/100 gramm fehérjetartalmat, és sokféle formában vásárolhatja meg a húspótló terméket: akár tiszta seitan, seitan kolbász vagy akár seitan steak.

A tofu valószínűleg a legnépszerűbb húspótló, amelyről még a legtöbb húsevő is hallott. A 14 grammos fehérje/100 gramm a tofu nagyon értékes fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára. A tofu egyébként szójatejből készül, ezért ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a kalcium és a magnézium magas aránya. Tipp: A Tofu ma már sokféle változatban kapható, mint pl B. füstölt, gyógynövényekkel ízesített vagy keleti.

spenót

A spenót az egyik leginkább fehérjében gazdag zöldség. Nagyon alacsony kalóriasűrűsége miatt itt valóban sztrájkolhat, és felhasználhatja a 3 gramm fehérjét 100 grammra. A spenót az általa tartalmazott antioxidánsokkal és más zöldségekkel összehasonlítva viszonylag magas vastartalmú is.

Fehérje por

Szerencsére már nem csak tejsavófehérje állítható elő fehérjeporként. Például a miénkhez hasonló rizsből és borsóból A VEGÁN nagyon jó minőségű fehérje nyerhető, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza a különböző fehérjeforrások kombinációján keresztül. A leucin, izoleucin és valin aminosavakat szintén hozzáadják a THE VEGAN-hoz az aminosav-profil optimalizálása érdekében. 100 grammot meghaladó, 75 gramm fehérjetartalommal jelentősen hozzájárulhat a napi igények kielégítéséhez. Aki tisztán növényi eredetű étrendet folytat és izmokat épít, az is támaszkodhat a mi SIR GAINZ SOK használat, amely 42 százalék zsírt és szénhidrátot tartalmaz, és így hozzájárulhat a kalóriabevitel növeléséhez.

Fehérje rúd

Ha gyorsan kell mennie, a vegánok is megfoghatják a fehérjeszeletet a THE VEGAN BAR-nak köszönhetően. 17 gramm fehérje baronként és 16 gramm rosttartalommal hosszú ideig jóllakik és segíthet elegendő fehérje fogyasztásában.

Így nézhet ki a fitneszkonyha vegán napja

Milyen lehet egy menü, amely ezeket a fehérjeforrásokat használja? Tegyük fel, hogy Lisa, 25 éves és 63 kilós, úgy dönt, hogy vegán életmódot választ. Az új év célját is kitűzte magának, hogy nyáron csúcsformában lesz, ezért le akar fogyni és heti háromszor rendszeresen edzeni. A Kalória kalkulátor a Rocka Nutrition-tól kiszámítja a napi 1700 kilokalória kalóriatartalmat. Lisa elhatározza, hogy testtömeg-kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét fogyaszt, hogy elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjon.

Reggeli: bogyófehérje zabkása

Hozzávalók:

45 gramm zabpehely
30 gramm A VEGAN Vanília süti
100 gramm málna
15 gramm mandulavaj

Táplálkozási értékek

Kalóriák: 432 kcal; Fehérje: 34 g; Zsír: 13 g; Szénhidrátok: 37 g

Ebéd: Quinoa és csicseriborsó serpenyőben seitan

Hozzávalók:

150 gramm csicseriborsó (konzerv)
30 gramm quinoa (nyers) 150 gramm
Seitan 150 gramm paprika
150 gramm fagyasztott spenótlevél
50 ml szójatej könnyű

Táplálkozási értékek

Kalóriák: 582 kcal; Fehérje: 63 g; Zsír: 8 g; Szénhidrátok: 56 g

Vacsora: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Hozzávalók:

30 gramm avokádó
30 gramm tofu
200 gramm szójajoghurt
10 gramm tökmag
20 gramm földimogyoró

Táplálkozási értékek

Kalóriák: 478 kcal; Fehérje: 26 g; Zsír: 27 g; Szénhidrátok: 27 g

A VEGAN BAR csokoládé brownie

3 kapszula VEGAN OMEGA 3+

Táplálkozási értékek

Kalóriák: 227 kcal; Fehérje: 17 g; Zsír: 9 g; Szénhidrátok: 22 g

Teljes:

Kalóriák: 1,719; Fehérje: 139 g; Zsír: 57 g; Szénhidrátok: 141 g

Következtetés

Lisa a nap folyamán 139 gramm fehérjét fogyasztott, és így elérte azt a célját, hogy legalább 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Nagyon különböző növényi fehérjeforrásokat ötvöz, hogy biztos lehessen benne, hogy mind a nyolc esszenciális aminosav megfelelő mértékben fedett. A VEGAN OMEGA 3+ alkalmazásával ez is biztosítja, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kapjon. Amint ez a példaértékű nap világossá teszi, vegánként egyáltalán nem lehetetlen elegendő fehérjét fogyasztani - még akkor sem, ha kalóriadeficitben szenved. Jobb tervezésre van szükség, de megfelelő felkészüléssel nincs semmi baj a tisztán növényi étrenddel - még az erős sportolók számára sem.