A 11 legjobb üreges hátsó gyakorlat edzi az üreges hátat

Az üreges hátsó edzés - a legjobb 11 üreges hátsó gyakorlat

Az üreges hát (hyperlordosis) az egyik leggyakoribb rossz testtartás, amely hátfájáshoz és kopás jeleihez vezet. Ezért fontos cél az üreges hát gyakorlása. Angolul „hiperlordózisnak” vagy „elülső kismedencei billenésnek” nevezik. Az angol kifejezés leírja, miről van szó: a medence előre billen. Ez erős görbületet eredményez az ágyéki gerincben. Az eredmény: a fenék („Stockerlarsch”) és a has („Bärchenbauch”) kifelé néz. Egyesek Donald Duck szindrómának vagy kacsatartásnak is nevezik.

Üreges hátlap meglehetősen gyorsan kialakulhat: nőknél magas cipőkön keresztül és „pózoláskor”, férfiaknál gyakran lustaságból vagy rossz szokásból (mint én). Az ilyen magatartás által kiváltott testhelyzetek mellett természetesen a betegség, a terhesség, az elhízás és a túl erős/túl gyenge izmok is meghatározóak lehetnek.

Egy ilyen rossz testtartás általában nem néz ki jól. A csigolyatestek egyoldalú terhelése szintén kopás, fájdalom és problémák jeleit okozhatja. Ezért ma megtanulja a következőket:

Mi értelme van a hyperlordosistól való edzésnek?
Hogyan ismeri fel az üreges hátat?
A hyperlordosis oka
Bevont izmok és feladataik
11 gyakorlat az üreges hátsó rész edzésére

Jogi nyilatkozat: Felhívjuk figyelmét, hogy ez a cikk csak a lehetséges mindennapi sajátosságokkal foglalkozik. Ha krónikus derékfájása vagy rossz testtartása van, konzultáljon egy ortopéd sebésszel, mielőtt edzeni kezdene üreges hát- vagy hátproblémák ellen.!

Mi értelme van a hyperlordosistól való edzésnek?

Amellett, hogy az üreges hátsó gyakorlatok megakadályozzák a kopást, a problémákat és a fájdalmat, segítenek a tünetek javításában is. A sport, az edzés és a mindennapi élet üreges hátának rögzítése a következő előnyöket nyújtja:

Az alapgyakorlatok fejlesztése, főleg vállprésekkel, guggolással és holtpontokkal
Majd ... magad kevésbé fáj vagy szakad
Fogsz hogy jobban nézzen ki: lapos has, szép fenék és egyenes testtartás
Fogsz nagyobbá és magabiztosabbá válni fordulnak elő (függőleges testtartáson keresztül)

Hogyan ismeri fel az üreges hátat?

Ismerje fel az üreges hátat, és eddzen el a megfelelő gyakorlatokkal: a gyomor és a fenék kifelé néz.

Üreges hátlap könnyen felismerhető. Álljon oldalra a tükör előtt, vagy kérje meg egy barátját, hogy oldalról nézzen rád.

Van-e kifejezettebb görbület a hát alsó részén, és a csípő úgy néz ki, mintha előre dőltek volna? Kiemelkedik a gyomrod, bár karcsú vagy?

Akkor valószínűleg te vagy az egyik üreges hátú jelölt!

Az üreges hátat a következő tünetek alapján ismerheti fel:

Dudor has
Kiálló fenék
Hátfájás
Feszültség
Korlátozott mobilitás
Testtartási problémák
Szenzoros zavarok

Engem is érint ez, de eleinte semmit sem akartam tudni róla. Végül is fitneszedzőként meg kell őriznie a hírnevét, mert nem szeret hallani észrevételeket a saját "medvehasáról". Számomra az oka egy rossz testtartás, amelyet évek óta edzek. Megpróbáltam "egyenesen" állni, és öntudatlanul toltam át a keresztet.

Ehelyett másként kellett volna gondolnom a testtartást: a farokcsontot és a fejet el kell húzni egymástól - farokcsontot a föld felé (feszült fenék), fejjel az ég felé (egyenesíteni a fejet). Ez a gerinc meghosszabbodásához vezet, és a kettős S görbe automatikusan felveszi természetes alakját.

A hiperlordózis okai: hogyan alakul ki egy üreges hát?

Az üreges hát nem általában veleszületett, hanem évek óta tartó rossz testtartásból származik (mint én), a mozgáshiány miatt bekövetkező betegségek vagy gyenge izmok eredményeként. Az olyan életkörülmények, mint a terhesség vagy a túlsúly, szintén hozzájárulhatnak a mélyedés kialakulásához.

Az üreges hát hátának okai

Bevont izmok és feladataik

A helyes gyakorlatok megtalálása érdekében először röviden szeretném megvitatni az érintett izmokat. Megmondják, hogyan kell gyakorolni.

Mint már említettük, a probléma az, hogy a medence előre billen, és az ágyéki gerinc természetellenesen erős görbülete következik.

A medence egy izomhurokba van szorítva, és minden irányba elmozdulhat. A medence testünk közepe, az a hely, amely minden végtagunkat összetartja. A medencének elég erősnek kell lennie ehhez a terheléshez, ezért több izom is érintett:

A fenék (gluteus maximus) és a comb hátsó része (combhajlítás/ischiocruralis izmok) nyújtja a csípőt
A csípőhajlítók (iliopsoas) hajlítják a csípőt. A hátsó extenzorok (erector spinae) és az elülső comb (rectus femoris) is érintettek.
A hasizmok (rectus abdominis) felhúzzák a medencét (kinyújtják a csípőt)

Egy üreges hát eredete magyarázható: bal oldalon a csípő hátradől, jobbra előre (üreges hát)

A farizmok

A nagy popsi izom (Gluteus maximus izom) kinyújtja a csípőt és megakadályozza a medence kibillenését. A farizmok (Gluteus medius izom és minimum) megakadályozza, hogy a medence elsüllyedjen a szabad láb oldalán, amikor egyik lábon jár és áll.

Próbáld ki te is: állj fel egyenesen, és csípd be ’hátul. Látni fogja, hogy a csípő hátradől - az üreges hátsó ellenmozgás.

A fenék is az antagonista, vagyis a csípőhajlító ellenfele, más néven iliopsoas. A kettőnek körülbelül azonos erősségűnek kell lennie, mert különben olyan, mintha kötelet húzna ... ha az egyik túl erősen húz, a másik a sárba kerül (assel)!

A combok hátsó része

A comb hátsó része (combhajlító izmok) 3 izomból áll, és a csípőjének nyújtására is szolgál. Ha a háta túl gyenge vagy túl laza, üreges hát keletkezhet.

A csípőhajlító

A csípőhajlító (iliopsoas) összeköti a combokat a csípővel a keresztcsont/gerinc szintjén. Ez lehetővé teszi számára, hogy előre húzza a csípőjét, ami különösen fontos a nagy guggoláshoz, hogy a gerinc semleges maradjon. Ha azonban erősebb, mint a feneked, megrövidült vagy szűk, akkor a mindennapi életben túl sokat húz, és üreges hátat okozhat.

Ennek számos oka van: túl kevés a mozgás és így a gyenge fenék, de a túl sok ülés és az ennek eredményeként megrövidült és görcsös csípőhajlítók is.

A hasizmok

A hasizmok nemcsak jól néznek ki, hanem fontos funkciójuk is van: megakadályozzák, hogy a medence előre dőljön. Ez azt jelenti, hogy mindig van értelme a hasizmok edzésére, de nem csak.

Edzze az üreges hátát ezekkel a gyakorlatokkal

A terápiát a lehető leghamarabb javasoljuk, mert olyan fitnesz gyakorlatoknál, mint a holtpontok és a guggolás, a gerinc semleges helyzete nagyon fontos az erők optimális eltereléséhez.

Ha vissza akarja edzeni az üregét, akkor célszerű a következő gyakorlatokat beépíteni a képzésbe:

Gyakorlatok a gyomor megerősítésére
Gyakorlatok az alsó hát, a fenék és a comb hátának megerősítésére
Gyakorlatok a csípőhajlító nyújtására

Itt találhatók az összes üreges hátsó gyakorlatok.

1. Ab gyakorlatok egy erős mag számára

Különösen azoknál a nőknél, akik gyakran járnak magas sarkú cipőben, a gyomor alul edzett és túlterhelt. A sarok miatt a medence előre billen, és has akkor is felmerül, ha karcsú vagy. Ettől gyakran megszabadulhat a hasizmok edzésével.

Férfiaknál az okok inkább a lustaság miatt fellépő rossz testtartásban vagy az egyoldalú edzés következtében fellépő egyenetlenül erős izmokban keresendők.

Egyébként: A hasizmok erősítése segít az üreges hátnak. A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat kezdi:

Deszka: gól> 3 perc
Oldalsó deszka: gól> 1,5 perc
Fordított deszka: Gól> 3 perc
Átlós deszka: Gól> 30 mp

Sokkal több hasi gyakorlat, beleértve a progressziós sémát: Hardcore - edzd megfelelően a magodat és a gyomrodat

Itt van egy másik videó az általános erősítés gyakorlataival:

2. Csípőfeszítő gyakorlatok: farizom, combhát és alsó hát

A további üreges hátsó gyakorlatok különösen az alsó hát, a fenék és a comb hátsó részének megerősítését célozzák. Ezek a területek felelősek a csípő meghosszabbításáért, és a sok ülés és a lapos felületek miatt gyakran gyengék és túlfeszítettek. Hiányzik az erő és a feszültség.

Tipp: a csípőfeszítő nyújtókra vonatkozó alábbi gyakorlatokban nagyon fontos a has rendkívüli megfeszítése a gyakorlat végrehajtása közben. Ha ezt nem teszi meg, akkor előfordulhat, hogy a gyakorlatokat túl nagy görbülettel (üreges háttal) hajtja végre. A fájdalom az eredmény!

Így teheti meg újra:

Hyperextension kezdőknek az edzőteremben
Superman otthoni kezdőknek
Híd/Glute Bridge
Haladó guggolás
Haladó elhúzók

Itt van egy videó az elszigetelt fenék edzés gyakorlatairól:

3. Gyakorlatok a csípőhajlítók nyújtására

A csípőhajlítók összekapcsolják a combokat a csípő hátuljával és az ágyéki gerincvel. A túlzott ülés kompenzációs gyakorlat nélkül a csípőhajlítók görcsbe rándulnak az összenyomott testtartásban, és végül rövidülnek. Ez megnehezíti az ellenmozgást, vagyis a csípő meghosszabbítását, és üreges hátlap jelenik meg.

Ha ki akarja edzeni az üreges hátat, akkor van értelme a csípőhajlítókat rendszeresen nyújtani. Akár edzés előtt, de otthon és a munka közben is.

Sámson nyújtás: bemelegítéshez vagy otthon, 4 x 10 ismétlés
Psoas nyújtás: háton fekve álljon felfelé a lábaival, és vigye előre a csípőjét, tartsa ezt a helyzetet 1-3 percig

Következtetés: beépítse a csípő nyújtását és megerősítését a mindennapi életbe és az edzésbe

Üreges hátának sikeres edzése érdekében rendszeresen feszítse meg a csípőjét, és az edzésbe illesszen be megfelelő erősítő gyakorlatokat. Kérje meg, hogy egy edzőpartner oldalról nézzen rád, hogy véleményt tudjon mondani a csípő helyzetéről (lekerekített/üreges hát).

Ha van egy üreges háta, akkor óvatosnak kell lennie a vállprések, a guggolás és a holtemelés során, mert könnyen beleeshet egy üreges hátba. (Feszítse meg a gyomrot a gyakorlat közben!)

Bemelegítéskor építsen be Samson vagy más csípő nyújtásokat. A képzési tervbe illessze be a speciális fenék- és hasi edzéseket. Mivel ezek egyszerű gyakorlatok, ezt megteheti az edzés ütemezésének utolsó harmadában.

Sok sikert ehhez, és tudassa velem is, hogy ezek a gyakorlatok segítettek-e Önnek. Örülnék, ha beszámolna saját tapasztalatairól, és megjegyzést fűzne hozzám!

Kapcsolódó cikkek a témáról: