A 12 hetes sétaprogram Die Techniker
Kezdő, haladó, szakértő? Használja a gyalogtesztet az edzettségi szint meghatározásához, és válassza ki a neked megfelelő gyalogos programot.
. kezdőknek (gyalogos index rossz, nagyon rossz)
| Optimális pulzusszám * | 60 százalék | 60 százalék | 60-75 százalék |
| Képzési idő egységenként | 15-30 perc | 30 - 45 perc | 30-60 perc |
| Egységek hetente | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 |
* a maximális pulzus százalékában = 220 mínusz életkor
Határozza meg ismét a járási indexét tizenkét hét elteltével a gyalogteszt segítségével. Ha fejlődtél, most edzhetsz a haladó edzésterv szerint.
A gyalogos edzés felépítése
Minden edzés magában foglalja a bemelegítést, a tényleges edzést és a lehűlést.
1. Bemelegítés
Bemelegítéskor a pulzus normális járással növekszik, fokozatosan növelve a sebességet, amíg el nem éri az optimális pulzusszámot. A bemelegítési szakasz körülbelül három percet vesz igénybe.
2. Séta
Bemelegítés után elkezdhet járni. A gyaloglás időtartama és intenzitása az edzéstervtől függ.
3. Lehűlés és nyújtás
Ez a szakasz lassan csökkenő aktivitásból és nyújtó gyakorlatokból áll. Három perc alatt fokozatosan csökkentse a járási tempót, amíg nagyon lassan nem jár.
| Optimális pulzusszám * | 60-75 százalék | 60-75 százalék | 75 százalék |
| Képzési idő egységenként | 20 - 45 perc | 30 - 45 perc | 45-60 perc |
| Egységek hetente | 2 - 3 | 3 - 4 | 3 - 5 |
Tizenkét hét után végezze el újra a gyalogos tesztet. Miután javult, most edzhet a haladó edzésterv szerint.
Jó vagy nagyon jó gyalogos index mellett elindíthatja a futó programot is. Felhívjuk figyelmét, hogy járás közben az ízületekben akár 2/3-kal kevesebb ütőerő jelentkezik, mint kocogáskor, így a gyaloglás sokkal kíméletesebb az ízületeken.