A 13 legjobb gyakorlat a szilárd fenékért; Saját út
Ez egy kötelező címkézés nélküli hozzájárulás. További információ itt.
Mi a motiváció az edzésre? Van egyáltalán célod, vagy csak élvezed a mozgást? Javítani akarja a sebességét vagy növeli az erejét?
Függetlenül attól, hogy mi a válasz a fenti kérdésekre, szinte mindenki egyszerre akar optimalizálni valamit a testében. És különösen a nőknél ez gyakran összefügg a "csökkenéssel". Lapos has. Karcsú és formás lábak. Látható hat csomag. Szoros karok ...
Először is szeretném szembesíteni Önt a szomorú igazsággal. Elfogadás egy bizonyos ponton nem lehetséges. Nem számít, hány ülést, ropogást és fekvőtámaszt végzel - a tested sajnos soha nem fog zsírégetni egyetlen helyen.
Most jön a jó hír - a testnek van egy része, ahol hatalmas testmozgást érhet el csak testmozgással. Miután elolvasta a címsort, már kitalálhatja, hogy melyik testrészről van szó. A PO.
Miért kivétel ez a testrész?
Míg a lapos has gyakran kívánatos, és néhány nő a vékony lábakkal is nagyon elégedett lesz, a test hátuljának ideális része a szilárd fenék. Ha ezt egyedül fogyással próbálja elérni, akkor valószínűleg csalódni fog. Ebben az esetben a görbék elsősorban izmokból állnak. Ez azt is jelenti, hogy a fenék speciális kiképzése ropogósabb, feszesebb és szexi feneket eredményez.
Szeretném megismertetni önökkel azokat a saját testtömegű gyakorlatokat, amelyek különösen megterhelik a farizmokat:
Széles guggolás
Leguggoljon széles testtartással. Vagy maradhat ott statikusan, vagy megteheti őket, mint a szokásos guggolásokat.
Könnyebb:
Ne görnyedjen olyan alacsonyan.
Nehezebb:
Adjon hozzá egy súlyzót (minden egyes extra súly használatakor elengedhetetlen a tökéletes testtartás biztosítása. A legjobb, ha ezt egyszer megmutatja).
Húzza fel a lábujjait.
Menj mélyebbre!
Kis rák
Őszintén szólva - gyanítom, hogy ennek a gyakorlatnak van egy másik „igazi” neve. De a "kis rák" nagyon nagyszerűen hangzik! Azzal kezded, hogy az oldaladra fekszel. Most nyissa ki és csukja be a felső lábat (lásd az ábrát). Ez a gyakorlat sokkal könnyebb. Kombinálhatja őket közvetlenül a lábak különféle gyakorlataival, például a meghosszabbított láb emelésével és süllyesztésével közvetlenül utána.
Nagy rák
Ha van egy kis rák, akkor biztosan van egy nagy rák is! Ez a gyakorlat sokkal igényesebb. Fekszel az oldaladon, majd egyszerre emeld fel a medencédet és nyisd felfelé a felső lábadat.
Egylábú repülés
Ezzel a gyakorlattal a normál testtartásból indul ki: Most hátra nyújtja az egyik lábát, a felsőtestét vízszintes helyzetbe hozza, és karjait oldalra nyújtja, vagy csípőjére teszi. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest ne dőljön túlságosan oldalra (a képen például kissé balra dőlök). Ismételje meg a mozgást anélkül, hogy letenné a lábát.
Könnyebb:
Természetesen a felsőtestet és a lábakat sem lehet vízszintesre egyenesíteni.
Ha problémái vannak az egyensúlyozással, akkor megragadhatja egy széket.
Nehezebb:
Az egyenetlen felület sokkal megnehezíti ezt a gyakorlatot.
Fogj meg két nehéz súlyzót. Vagy kinyújthatja a karját oldalra, vagy hagyhatja, hogy függőlegesen lefelé „lógjanak”.
Ferde sík:
Ezt a gyakorlatot két különböző irányban végezheti el. Vagy térdelni kezd, majd kiegyenesedik (pl. Súlyokkal), vagy függőleges helyzetből indul és hátradől, amennyire csak lehetséges. Fontos, hogy a test feszültség alatt álljon.
Könnyebb:
Csak ne dőljön hátra ilyen messze.
Nehezebb:
Vegye fel a súlyzótáblát, vagy dőljön hátrafelé.
Deszka lábemeléssel
A Planks-et itt már minden lehetséges változatban bemutattam. Az egyenes lábú nő különösen a farizomra vonzza.
Álló lábemelés
Különösen szeretem ezt a gyakorlatot, mert bárhol meg tudom csinálni. Időbe telik a nyomtató? A mosoda még nincs teljesen kész? Semmi gond - az álló lábemelések édesítik a várakozási időt. Egyszerűen csak emelje hátra az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a mozgást anélkül, hogy letenné a lábát.
Elsősorban vizuális okokból edz, vagy ez csak egy kisebb kérdés az Ön számára?
A következő küldetésed, hogy a legjobb legyél TE:
Feltételezem, hogy ehhez a küldetéshez szilárd feneket szeretne. Válassza ki a bemutatott gyakorlatok közül 4 - 5-öt, és válasszon olyan nehéz verziót, amely körülbelül 8 - 10 ismétlést képes elvégezni. Most próbáld meg ezeket minden esetben megtervezni az edzések után (ideális esetben 2-3 szett), heti körülbelül 3-4 alkalommal lenne az ideális.
Ez a cikk a www.eigenerweg.com oldalon jelent meg/fotók magamról.
Érdekelhet még
Motiváció: Mi a siker?
Csúnya mérleg - miért ne tennéd függővé a súlyodat
Könyvhét: testtartás javítása
26 megjegyzés
Oooohhh, most erre van szükségem ! Köszönöm!:-D Ha nem is tudok járni, akkor is sokat kap a fenekem és a lábam;-)
Most elindítom a programot. A gyakorlatok nagy részét ismerem, de vannak új és izgalmasak.
Kedves Anna
Igen, szerintem pontosan ez a helyes hozzáállás - ha valami nem működik, csak csinálj valami mást:-) És amint újra elindulhatsz, ott biztosan észreveszel egy jobb teljesítményt is!
Remek képek, remek sorozatok - nagyon köszönöm a motiváló oktatást.
Csak a végső kérdésedre gondolok - azt hiszem, vizuális okokból edzek, de mivel az eredményérzet néha eltart egy ideig, megszoktam, hogy csak magukkal szórakozom a gyakorlatokkal ...
PS. Hahaha, ezúttal nem tudom kifogásként használni a helyet.
Kedves Lukas
Úgy gondolom, hogy ez egy nagyon zseniális ötlet - ha az eredményérzet tart, csak szórakozz a gyakorlatokkal!
És igen - a helyszínnek könnyen hozzáférhetőnek kell lennie az Ön számára:-D
Üdvözlettel
Ariana
Nagyon szépen csinálod, kedves Ariana - és megint elég ösztönzés rá, megint vannak olyan gyakorlatok, amelyeket már csinálok - köszönöm. Maga a futás is nagyon jó a hátsó résznek - mondják - még egy ok .....................................;)
Nagyon köszönöm Margitta:-D
Különösen nagyon meredek futásoknál gyakran érzem a hátamban is - így nem kell gyakorlatokat végeznie:-)
Üdvözlettel
Ariana
Tudok ajánlani néhány keményebb gyakorlatot, mint például a burpees és csak a guggolás!
Helló, tobias
Köszönöm a javaslatokat. A Burpees azonban igényes - de a fenékizmokat csak viszonylag kevéssé terheli -, ezért nem szerepelnek itt. A széles ugró guggolás (kvázi széles guggolás) nagyszerű a fenék számára.
Üdvözlettel
Ariana
Hol szerezted a jelentés fenti képét? Ezt hívom PO-nak!:-)
Kapok egy ilyet, amikor a gyakorlatokat végzem? Bár ... csak nekem van ilyen férfiként!;-)
Hello Frank
Nos, meg kell győződnöm arról, hogy van-e elegendő motiváció:-D Akár megkapod, akár nem - hm - most nem kommentálom:-)
Üdvözlettel
Ariana
Nagyon kedves motiváció a futás mellett néhány gyakorlat elvégzésére ...:-)
Kedves Éva
Nagyon szépen köszönjük:-)
Üdvözlettel
Ariana
Mentésre és másolásra kerülnek - általában a blogodat a következő hetekben visszaélik, és további, nyilvánvalóan nagyon jó információkhoz használják fel az agyam számára;)
Üdvözlöm Jule
Nagyon köszönöm - nagyon örülök, ha jól tudod használni az információkat:-)
Üdvözlettel
Ariana
ez egy remek, motiváló gyakorlatsor.: D Különösen érthető a fotókkal.
Mindezen gyakorlatoknál nagyon fontos, hogy elegendő feszültség legyen a hát alsó részén, hogy ne kerülhessen túlságosan az üreges hátba, jobbra?
Néhány hónappal ezelőtt a sacroiliacus ízület problémáit tapasztaltam ezeknek a gyakorlatoknak a nehéz variációival (dőlj be emelt lábbal és karokkal felfelé, vállhíddal emelt, a másik lábbal felfelé, egyik lábbal karokkal repülve a padló felé): először blokkolták, aztán hetekig fájtak ott.
Még mindig néha azt veszem észre, hogy amikor futok vagy erőnléti edzést folytatok, az a hátamban kezd húzni azokat a helyeket, amelyeket most ismerek. Akkor tudom, hogy szünetet kell tartanom, és csípőfeszítést kell végeznem. Aztán, amikor a fájdalom elmúlt, 1-2 nappal később folytathatom.
Az ilyen gyakorlatok során most nagyon tudatosan figyelek a hát alsó részén, a fenéken és a combon jelentkező feszültségekre, és csak a mozgásomat végzem, amennyire a mozgékonyságom lehetővé teszi (ez általában kevés).
Tegnap este az edzésen végigcsináltam a vetést, az egylábú repülést (nos, 90 ° helyett csak 45 ° -os szöget tudok megcsinálni) és a repülõ embert - de ezt szétválasztott lábbal tettem. És a jelenlegi verziómban fekvőtámaszok is: térdmagas padra támasztott kezekkel, de teljesen kinyújtott testtel jelenleg 5-10 ismétlést tudok végezni. És húzó gyakorlatokat egy vízszintes sávon, ebben nagyon rossz vagyok, ami csak veled működik a testtömeg egy része.
De legalább újra tudok erőnléti edzést végezni.:) Amikor alkalmam nyílik rá, kipróbálom a többi gyakorlati javaslatát, amelyek közül néhányat nem is ismerek.
P.S. Ja igen, elsősorban egészségügyi okokból kezdtem el edzeni. A megjelenés nekem soha nem volt nagyon fontos. De közben ambícióm felkeltődött, és most nagyon szeretném, ha a felesleges zsírgyűrűk teljesen eltűnnek, különösen a gyomorban.;)
Igen, igazad van - kerülni kell az üreges hát kialakítását. Ha tudatosan megfeszíted a gyomrod, szinte már nem eshetsz egyszerre üreges hátba.
Nagyszerű - nagyon örülök, hogy integrálod a gyakorlatokat - a szuperember még széttartott lábakkal is nagyon intenzív.
És igen - amikor észreveszed az első pozitív változásokat a testedben, természetesen automatikusan tovább akarsz dolgozni rajtuk.
Jó szórakozást a guglizáshoz!:) Imádom a kisteherautókat!
A bemutatott gyakorlatok pedig remekek, és az otthoni gyakorlataim során ilyen vagy olyan formában megjelennek!:) Főleg vizuális okokból edzek, mert szeretnék fogyni!;)
Kedves Miriam
Üdvözöllek a blogomon:-)
Azt kell, hogy mondjam - a kisteherautók nagyon jól néznek ki - a googlezés megérte:-)
Ha fogyni szeretne, akkor minden bizonnyal itt talál egyik vagy másik hasznos információt.
Üdvözlettel
Ariana
Szia Ariana,
nagyszerű portfólió, amelyet összeállítottál! Hozzá szeretném tenni Louise hozzájárulását ahhoz a tényhez, hogy a test stabilizálása érdekében minden gyakorlatnál megfeszülni kell a központi izmokat. Semmi sem engedhető megereszkedni. Szép mellékhatásként edzed a központi izmokat is.;-)
Egy mondat jutott eszembe: egy szép fenékért gyakrabban kell megcsípni a fenekét!
Szia Harald,
Köszönöm szépen:-) Pontosan - a mag izmainak valójában mindig aktívaknak kell lenniük - és ha lehetséges, sokkal gyakrabban a mindennapi életben. Valójában túl sokat ülünk, és folyamatosan elhanyagoljuk az izmainkat ...
Üdvözlettel
Ariana
[...] már bemutatták a legjobb gyakorlatokat a szilárd fenék számára. Szeretné tudni, hogy mire szeretne figyelni, amikor elkezdi edzeni a [...]
Remek cikk, azt hiszem, motiválom magam, és elkezdem a gyakorlatokat. Alternatív megoldásként személyi edzőt kell szereznem, mert egy vagy két font elfogyhat
Kedves Gerlinde
Köszönöm a megjegyzést - úgy gondolom, hogy ha rendszeresen végzi a gyakorlatokat, valószínűleg megmentheti magát a személyi edzőtől.
Üdvözlettel
Ariana
Szuper nagy ihlet. Nemrég vettem néhány fitnesz eszközt, hogy otthon tudjak edzeni. Nincs szükségem ilyen sokra a gyakorlatokhoz, de még mindig azt gondolom, hogy remekek, és mindenképpen beépítem őket az edzésembe.: D
Kedves Alisa
Köszönöm a kedves szavakat - nagyon örültem ennek.
Üdvözlettel
Ariana