A 15 legértékesebb tipp a több felhúzás elvégzéséhez
A felhúzások (szintén: felhúzások, állra húzások) az egyik „legfelsőbb tudományág” Testtömeg edzés valamint általában az erõsport. Aki az átlagon felüli felhúzások számát kezeli, biztos lehet embertársainak csodálatában. A gyakorlattal széles felsőtestet érhet el, és megkarcolja a karizma különböző részeit. A számos ismétlés elérése és a lehető legjobb növekedési ingerek beállítása érdekében azonban szorgalmasan kell edzeni a felhúzásokat! Ebben a cikkben bemutatjuk Önnek a 15 legértékesebb tipp mielőtt to több felhúzás a Állásig tartó bár valósítani.
1. tipp - Legyen tisztában képességeivel
A felhúzások elvégzésének aranyszabálya, hogy ismernie kell a jelenlegi állapotát. Ez azt jelenti, hogy tudnia kell, mire képes jelenleg a teste, és mire nem. „Figyeljen” rá, és ne használja túlzottan, hogy elkerülje a sérüléseket. Végül is egy izom gyógyulása akár több hétig is eltarthat, így a pull-up edzés sérülése hátráltathat.
Tipp: A kívánt ismétlések számának elérése érdekében az első halmazokban kattintson a gombra Felhúzható szalag esik vissza, vagy végezzen úgynevezett negatív felhúzásokat.
A felhúzható zenekarainkhoz!
2. tipp végezzen felhúzást
A felhúzások nem mindenki számára a legjobb kezdő gyakorlatok. Érdemes további gyakorlatokat felvenni az edzéstervbe, hogy megerősítse a hátát és hosszú távon növelje a készletenként felhúzások számát. Ebben az értelemben különösen alkalmasak az egykarú súlyzósorok, a gyűrűkön való evezés és a hátulsó edzések a lat legördülőben. Gyakorlatonként végezzen három 15 ismétlés szettet a legjobb eredmény érdekében.
3. tipp - A megfelelő technika elengedhetetlen
Mint minden gyakorlatnál, a felhúzásoknál is a helyes technika játszik nagy szerepet. Tartsa a fejét felfelé vagy egyenesen előre. Ez biztosítja a lehető legmagasabb edzési kényelmet, és a stressz középpontjában a hátsó izmok állnak. Ezenkívül kerülnie kell a rúd túl széles fogását, különösen a felhúzási edzés elején. A túl széles fogás korlátozza a koordinációs képességét, és így tisztátalan mozgásokhoz vezet, ami fokozott stresszt eredményez az ízületeken és más szerkezeteken. Val,-vel vállszélességű fogantyú Másrészt főleg a hátizmokat stresszeled. És pontosan ez a cél a felhúzások edzésénél! Ebben elemeket részletezzük, hogyan kell helyesen elvégezni a felhúzásokat.
4. tipp - fogyjon le és eddzen felhúzásokat
Mivel a testtömeg képviseli az ellenállást a pull-up edzésen, logikus, hogy a túl sok testtömeg bármi más, csak előnyös. Ha úgy találja, hogy a hátának és a karjainak nagy nehézségei vannak a súly kezelésében, akkor fontolja meg a fogyást. Ehhez különféle testtömeg-gyakorlatok kombinálva kardió edzéssel használhatók.
Amint lefogyott néhány kiló, folytathatja a felhúzós edzést. Biztosan észrevesz egy különbséget!
Végül előrehaladás a kaliszténika képzésben?
5. tipp - adja meg testének, amire szüksége van
A kiegyensúlyozott táplálkozás nemcsak a fogyás szempontjából döntő fontosságú. További felhúzások elvégzéséhez a testének hosszú szénláncú szénhidrátokra, jó zsírokra és rengeteg rostra van szüksége. Fehérjékkel és aminosavakkal elősegíti az izomnövekedést és támogatja a regenerációt. Igyon elegendő vizet is. Ez nemcsak fenntartja a test különböző funkcióit és a keringést, hanem támogathatja a testzsír lebontását is.
6. tipp - felhúzások a kéz alatti markolatban, a kézi markolatban, ...
A pull-up tréning hatékonyságának növelésének másik módja az, hogy ezt különböző módon végezzük Felhúzható markolatváltozatok . Ily módon áthelyezi az egyes izmok terhelését, azaz különböző mértékben irányítja a hát részeit. Ennek megfelelően elkerülheti a stagnálást a felhúzások edzésénél különböző markolatokkal.
A következő változatok állnak rendelkezésre:
- Szoros szorítás alatt
- Fogás alatt széles
- Elérhető vállszélesség
- Túl szoros szorítás
- Kézenfogás széles
- Felső fogantyú vállszélesség
- Kalapácsfogantyú (a váll szélessége lehetséges)
7. tipp - további felhúzásokhoz
Nem javasoljuk az állcsípés elvégzését az ízületekhez kapcsolódó magas stressz miatt. Ennek ellenére néhány testedző esküszik a változat hatékonyságára. Ha Ön is közéjük tartozik, tanácsos ezeket váltogatni egy edzésen belül. Arra is lehetőség van, hogy a végrehajtást edzésenként vagy edzésciklusonként változtassuk.
8. tipp - állítsa be a terhelést
Ha már jól haladtál és több mint 12 ismétlést tudsz végrehajtani egy felhúzós készletenként, akkor csatlakoznod kell További súlyok munka. Ez nem növeli a készletben lévő felhúzások számát, de új ingereket állít be az izomépítés elősegítésére és a teljesítmény javítására. A felhúzás közben szorítson be egy súlyzót vagy más tárgyat az alsó lába vagy a combja közé. A további terheléshez mártó öv vagy súly mandzsetta is alkalmas.
Ha azonban kevesebb, mint 8 felhúzást tud végrehajtani, az ellenkezője igaz. Ebben az esetben az ember támogat Felhúzható szalag, Szék vagy hasonló edzés közben. Támogassa magát a lehető legkönnyebben a széken, hogy csak kezelje a kívánt ismétlések számát.
9. tipp - több maximális erő = több felhúzás
Az úgynevezett súlyozott felhúzások szintén felhasználhatók a maximális erő javítására. A megnövelt maximális szilárdság azt jelenti, hogy több motoregységet innerválnak az ellenállás leküzdésére, így kevesebb erőt kell használnia egy felhúzáshoz vagy hasonlóhoz. A maximális erőnléti edzés során néhány ismétlést (1–5) nagy súllyal hajtanak végre. Így több felhúzást tehet meg.
10. tipp - vonatfelhúzások intenzitási technikákkal
Az úgynevezett intenzitási technikákat, mint a negatív ismétlések vagy a szuperhalmazok, csak akkor szabad alkalmazni, ha a pull-upok növelésére szolgáló összes többi intézkedés nem sikerült. Ennek oka, hogy ezek a technikák nagyon megterhelik az izmokat, ami tapasztalatlan sportolóknál gyorsan sérülésekhez vezethet.
11. tipp - vonat húzzon le a felhúzások megállításával
Ez a felhúzások elvégzésének tippje ellentmondásnak tűnhet. Ha eléri az egyéni teljesítménysíkot és megakadályozza a felhúzások növekedését, akkor gondolkodjon el a képzés leállításán. Vagy adhat a hátának egy teljes szünetet, vagy kicserélheti a felhúzósávot súlyzókra, a lat legördülésre stb.!
Ne becsülje alá a regeneráció "erejét"!
Ezen a ponton szeretnénk megoldani egy közös problémát a felhúzásokkal. Valójában sok sportoló nem teszi lehetővé a testének kellő helyreállítását - sem az egyes szettek között, sem az egyes edzésnapok között. A szünetek azonban ugyanolyan fontosak, mint maga az edzés! Végül is a teljesítmény növelése a cél, és ennek elérése érdekében az izmokat kellően nagy ingernek kell kitenni. Ehhez az izomnak képesnek kell lennie a megfelelő fizikai munka elvégzésére. És ez csak akkor van, amikor kipihent és megújult.
A sporttudomány véleménye eltér a szünet helyes hosszáról. Nagyon elterjedt ajánlás azonban, hogy két edzés között legalább 72 órányi pihenést biztosítsunk a célizmok számára. A napi felhúzások gyakorlása pedig amúgy sem tanácsos - ebben egyetértenek a sporttudósok is!
Jó tudni: Ami az edzésszüneteket illeti, az alvás is fontos szerepet játszik, például. Alvás közben az anabolikus folyamatok folynak, és az izmok visszanyerik erejüket. Ez nemcsak az optimalizált mozgási folyamatokhoz járul hozzá, hanem az általános közérzethez és az egészségünkhöz is. Tehát az alvás fontos szerepet játszik teljesítményünkben, mind a felhúzás során, mind a mindennapi életben.
A szünetek a halmazok között
Az egyes halmazok közötti szünetet az izomsejtekben a felhasznált, gyors energiakészletek feltöltésére használják. Ezenkívül az anyagcsere termékeket eltávolítják, hogy a teljesítmény megmaradjon. Sok testedző támaszkodik a bélérzetére a szünetekben. Ez azonban gyakran túl rövid vagy túl hosszú szüneteket eredményez. Az "időkorlát" helyes hossza az adott edzés céljától függ (izomépítés, maximális erőedzés, az erőállóság javítása).
12. tipp - Több ismétléssel végezzen több felhúzást
Növelheti az elvégzendő felhúzások számát, ha javítja az erőnlétét. Ehhez sorozatonként több mint 12 ismétlést végezzen néhány hétig. Az erőstartás elősegítésével az alacsonyabb ismétlési tartományban nyújtott teljesítményed is növekszik.
13. tipp - vonat felhúzása a mozgás sebességének változtatásával
A felhúzások mozgási sebessége 1–3. Ez az arány a felfelé és lefelé irányuló mozgásra, illetve a koncentrikus és az excentrikus fázisra vonatkozik. Ha növelni kívánja a felhúzások számát, a mozgás sebességét az alábbi módok egyikével állíthatja be:
- Lassan hajtsa végre az egész mozgást
- szándékosan lassítja a lefelé irányuló mozgást
- szándékosan lassú felfelé mozgás
- Végezze el az egész mozgást tudatosan gyorsan
- gyors lefelé irányuló mozgás
- a felfelé irányuló mozgás gyors végrehajtása
Veszély: Az álla felállítása gyorsan növeli a sérülések kockázatát. Gyorsan csak akkor végezze el a gyakorlatot, ha teljesen elsajátította, vagy ha elegendő edzési tapasztalattal rendelkezik.
14. tipp - javítsa a tapadás erejét
A felhúzások nagy tapadási erőt igényelnek. Enélkül az ismétlések számának növelése eleve kudarcra van ítélve. Ha szeretné javítani a tapadás erejét, akkor kipróbálhatja például a kötélmászást. Ez ideális felkészülés a következő felhúzásokra.
És a megereszkedés is Állásig tartó bár javíthatja a tapadás erejét. A felhúzás során csak időnként tartson szünetet a bárban lógva. Így edzed meg a tapadási erődet és gyűjtöd össze az energiát a következő szetthez. Ezeken kívül természetesen vannak más lehetőségek is Javítsa a tapadás erejét . Olyan termékek is, mint Fogantyúk vagy Folyékony kréta segít jobban megfogni a felhúzórudat.
15. tipp - rendszeresen végezzen felhúzást
A rendszeresség elengedhetetlen a felhúzások során. Mint már említettük, nem kell vagy nem kellene minden nap a hátát használni. De ez nem azt jelenti, hogy az edzést csak akkor szabad elvégeznie, amikor az megfelel. A tested csak rendszeres edzéssel képes teljes mértékben alkalmazkodni a követelményekhez, így javul a teljesítményed.
Nehezen tartja be az edzéstervét, mert gyakran hiányzik a motiváció? Akkor szóba kerül a helyváltoztatás. Ne csak a saját négy falában edzen, hanem a barátokkal és az edzőteremben is. Megfelelő felhúzórúd segítségével akár a szabadban is mozgathatja az edzést, ami még több változatosságot és motivációt biztosít.
Vonat felhúzások - keresse meg a neked megfelelő módszert!
A felhúzások elvégzése során nem mindenkinek sikerül átjutnia „a végéig”. A több felhúzás elvégzésének legjobb 15 tippjével javíthatja edzésének minőségét, és sokkal közelebb kerülhet a céljához. Tudnia kell a fizikai határait, és ha szükséges, további gyakorlatokat kell beépítenie a hátsó edzésbe. Fontos az is, hogy a szünetek megfelelőek legyenek. És természetesen a diéta is fontos szerepet játszik a további felhúzások kialakításában. Mivel minden test másképp reagál az ajánlott edzési tippekre, érdemes kipróbálni és kiválasztani a neked megfelelőt. Minden sikert kívánunk!
Megfelelő felhúzórudat keres, amely hatékonyan elvégzi a felhúzási edzését?
Mi, a Pullup & Dip kínálunk Önnek kiváló minőséget Felhúzható rudak az otthon és a kert számára.
Szeretne végre még több felhúzást csinálni?
Akkor most biztosítsa a mieinket INGYENES e-könyv a a ... val A 23 legjobb tipp a garantáltan több felhúzásért.