A 15 legjobb gyulladáscsökkentő étel gyulladáscsökkentő étrend - a természet segít
Ha megnézzük a társadalmunkat sújtó betegségeket - ízületi gyulladást, szívbetegségeket, cukorbetegséget, magas vérnyomást, asztmát, gyulladásos bélbetegségeket (ED) -, azt látjuk, hogy hosszú távú életmód-változtatásokra van szükség. Ami nem biztos, hogy nyilvánvaló, az a közös nevező, amely mindenkihez kötődik, és még sok más: a gyulladás az oka a legtöbb betegségnek.
A gyulladáscsökkentő ételekkel való küzdelem nemcsak enyhítheti e betegségek tüneteit, de akár azt is láthatjuk, hogy elmúlnak. Bemutatjuk a legjobb ételeket, amelyek ellensúlyozzák a gyulladást.
Mik azok a gyulladáscsökkentő ételek? És hogyan változtathatják meg az egészségét?
A gyulladás mint testfunkció nem feltétlenül rossz. Amikor a test megsérül vagy megbetegedik, a nyirok (immunrendszer) játékba lép, és a megnövekedett véráramlás révén az immunrendszer fehérvérsejtek seregét az érintett területre juttatja.
Ha fokozott figyelmet fordítunk a környezetre, duzzanat, bőrpír, hő, fájdalom vagy kellemetlen érzés lehet. Valószínűleg látta ezt a gyulladásos reakciót, amikor a seb körüli vágás vagy karcolás forróvá és duzzadttá válik, amikor az extra vér áramlik. Az egészséges test gyulladása a normális és hatékony válasz, amely megkönnyíti a gyógyulást.
Sajnos tudjuk, hogy nem ez a teljes történet.
Amikor az immunrendszer túl sok testszövetet ér el és támad meg, olyan autoimmun betegséggel találkozunk, mint a Leaky Gut Sundrom és a gyulladás a test egyébként egészséges területein. A gyulladásos hatások az ízületi gyulladással és a fibromyalgia tüneteivel, valamint a lisztérzékenységgel és az irritábilis bél szindrómával is összefüggenek. Nem autoimmun betegségek esetén a gyulladás továbbra is szerepet játszhat, mivel a test folyamatosan megpróbálja meggyógyítani a szöveteket egy adott területen. Az asztma gyulladt légutakat okoz; A cukorbetegséggel összefüggő gyulladás befolyásolja az inzulinrezisztenciát; stb.
A gyulladás és a gyakori betegségek közötti kapcsolat, valamint az étrend és a gyulladás közötti kapcsolat ellenére, amelyet megvizsgálunk, az étrendet nem mindig elemzik a gyulladásra adott válaszként. A táplálkozás és az irritábilis bél szindróma 2014-es tanulmányában a vizsgálatban részt vevő betegek 33 százaléka választotta a javasolt gyulladáscsökkentő étrendet. Azok a betegek, akik részt vettek és gyulladáscsökkentő ételeket fogyasztottak, elegendő enyhülést tapasztaltak ahhoz, hogy legalább egy gyógyszerüket leállíthassák. A tanulmány mégis azt sugallja, hogy az orvosok gyakran adnak tanácsokat, például "ha fáj, hagyja el", ahelyett, hogy világos étrendi utasításokat adnának.
Természetesen többet tehetünk a gyulladáscsökkentő folyamatok területén bekövetkező változások elősegítése érdekében.
Gyulladáscsökkentő étrend
A szokásos étrendet soha nem említik példaként, de ami a gyulladást illeti, rendkívül fontos újragondolni a tipikus étrendünket. Az Amerikai Országos Allergia és Fertőző Betegségek Intézetének jelentése:
Míg a mai modern étrend olcsó védelmet nyújt a mikro- és makrotápanyagok hiánya ellen, túlzott kalóriadússágunk és az étrendünket alkotó makrotápanyagok fokozott gyulladáshoz, a fertőzések csökkent ellenőrzéséhez, megnövekedett rákos megbetegedésekhez, az allergiások és az auto- gyulladásos betegségek.
A gyulladáscsökkentő étrendre és az élelmiszerekre való áttéréshez elsősorban a nyugati túlzott, kiegyensúlyozatlan étrendek túlzott mennyiségétől és a Földközi-tenger ősi étkezési szokásai felé haladunk. A mediterrán étrend sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, kevés vagy alig tartalmaz vörös húst, természetesen semmilyen vegyszert vagy hús-adalékot, valamint rengeteg omega-3 ételt.
Megtekintve egyes ételek és gyógynövények gyulladáscsökkentő összetevőit, láthatjuk, hogy ez az étrend hogyan kapcsolódik a csökkent gyulladáshoz. A friss termékekben található számos vegyület közül néhány általános kategória előnyös a gyulladás és a gyulladásos megbetegedések megtámadásához a forrásnál.
- Antioxidáns ételek
- Ásványok
- Esszenciális zsírsavak
Kétségtelen, hogy a gyógy- vagy paleo étrendre való törekvés egy zöldség-, gyümölcs-, vad- és csíra menüből indul, omega-3 előnyökkel. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy az ilyen gyulladáscsökkentő ételek szabályozhatják az immunrendszert, és befolyásolhatják a gyulladás testünkre és életünkre gyakorolt hatásait.
A 15 legjobb gyulladáscsökkentő étel
A kicsi, fokozatos változások általában tartósabbak, könnyebben alkalmazkodnak a test számára, és megakadályozhatják, hogy a lehető leghamarabb visszatérjen régi módjaira. Ahelyett, hogy kiürítené a kamráját, és a Földközi-tengerre vitorlázna, lépcsőzetes gyulladáscsökkentő étrendet folytathat.
Gyulladáscsökkentő ételek hozzáadásával, amelyek sejtszinten küzdenek a gyulladás ellen és helyreállítják az egészséget, drasztikus változtatások nélkül megjavíthatja a testet. Miután megtalálta azokat az ételeket, amelyek meggyógyítják a testét és kellemesek lesznek az ízlelőbimbói számára, eltávolíthatja a gyulladásgátló elkövetőket anélkül, hogy hátrányos helyzetben lenne. Vessen egy pillantást a 15 legjobb gyulladáscsökkentő ételre, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez.
1. Zöld leveles zöldségek
A fiók a hűtőszekrény első helye, amelyet meg kell tölteni a gyulladás leküzdésekor. A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidánsokban, amelyek helyreállítják a sejtek egészségét, valamint gyulladáscsökkentő flavonoidokban. Ha azért küzd, hogy extra adag zöldséges zöldséget kapjon, próbálja ki ezt (a link később megjelenik) finom gyulladáscsökkentő gyümölcslevet, amely leveles zöldségeket tartalmaz, valamint a listán szereplő legerősebb gyulladáscsökkentő ételeket.
Például a svájci mángold étrend rendkívül magas az antioxidánsok A- és C-vitaminjában, valamint K-vitaminjában, amelyek megvédhetik agyadat a szabad gyökök károsodásától származó oxidatív stressztől. A svájci mángold fogyasztása szintén megvédheti Önt a szokásos K-vitamin-hiánytól.
A Bok Choy, más néven kínai káposzta, kiváló antioxidáns vitaminok és ásványi anyagok forrása. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy Bok Choy-ban több mint 70 antioxidáns fenolos anyag található. Ide tartoznak az úgynevezett hidroxi-fahéjsavak, robusztus antioxidánsok, amelyek a szabad gyököket elszívják. A sokoldalú zöldséges bok choi számos ételben elkészíthető a kínai konyhán kívül. Tehát gyulladáscsökkentő étel legyen.
A legújabb farmakológiai vizsgálatok szerint a zeller előnyei mind antioxidáns, mind gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaznak, amelyek segítenek javítani a vérnyomást és a koleszterint, valamint megakadályozzák a szívbetegségeket. A teljes kiőrlésű gabonákban, kivonatokban vagy iszapokban található zellermagok lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak, mivel csökkentik a gyulladást és leküzdik a bakteriális fertőzéseket. Kiváló káliumforrás, valamint antioxidánsok és vitaminok.
Az egyensúly kulcsfontosságú az egészséges, gyulladásmentes test számára is. A gyulladáshoz kötődő ásványianyag-egyensúly jó példája a nátrium-ételek és a káliumban gazdag ételek megfelelő keveréke. A nátrium folyadékot és tápanyagokat hoz, míg a kálium kiöblíti a méreganyagokat. Tudjuk, hogy a feldolgozott élelmiszerekben magas a nátriumtartalom, de étrendünk nem olyan káliumtartalmú. E párosítás nélkül méreganyagok képződhetnek a szervezetben, ami viszont gyulladást okoz. A zeller egyik előnye, hogy kiváló káliumforrás, valamint antioxidánsok és vitaminok.
A magas antioxidáns tartalmú ételek markere a mély színük, és a cékla remek példa! Az antioxidánsok esernyőkategóriája nagyszámú anyagot tartalmaz. Általában küzdenek a gyulladás okozta sejtkárosodás kijavításáért. A répában az antioxidáns betalain megkülönböztető színt ad nekik, és kiváló gyulladáscsökkentő. A cukorrépa-juttatások, ha hozzáadják az étrendhez, tartalmazzák a sejtek helyreállítását, valamint a gyulladás leküzdését elősegítő kálium és magnézium hozzáadását.
A répában is meglehetősen magas a magnéziumszint, és a magnéziumhiány szorosan összefügg a gyulladásos állapotokkal. A kalcium létfontosságú tápanyag, amelyet a szervezet nem dolgoz fel jól magnézium nélkül. Amikor a kalcium felépül a szervezetben, ez nemkívánatossá válik - ez a csúnya felhalmozódás, mint a meszesedett vesekő, gyulladáshoz vezet. Amikor azonban a magas kalcium- és magnéziumtartalmú gyulladáscsökkentő ételek kiegyensúlyozott étrendjét fogyasztják, a szervezet feldolgozza az elfogyasztottakat.
A plakátzöldség az egészséges táplálkozáshoz, nem titok, hogy a brokkoli minden étrend értékes kiegészítője. A gyulladáscsökkentő étrend szempontjából felbecsülhetetlen értékű. A brokkoliban magas a kálium- és magnéziumtartalom, antioxidánsai pedig különösen hatékony gyulladáscsökkentő anyagok.
A brokkoli antioxidáns erőmű fontos vitaminokkal, flavonoidokkal és karotinoidokkal, tökéletes gyulladásgátló étel. Ezek együttesen csökkentik a szervezet oxidatív stresszét, és leküzdik a krónikus gyulladásokat és a rák kockázatát egyaránt.
6. áfonya
Különösen az egyik antioxidáns kiemelkedik különösen erős gyulladáscsökkentőként, ez a kvercetin. A citrusfélékben, az olívaolajban és a sötét bogyós gyümölcsökben található kvercetin egy flavonoid (a friss élelmiszerekben gyakori jótékony anyag vagy fitonutriens), amely a gyulladások és még a rák ellen is küzd. A kvercetin, valamint a többi fitonutriens antocianin (az úgynevezett vízoldható vakuoláris pigmentek, amelyek általában vörösnek, lilának vagy kéknek tűnnek) jelenléte magyarázza, hogy az áfonyának miért van olyan sok egészségügyi előnye. (Mind a kvercetin, mind az antocianin természetesen megtalálható a meggyben.)
Az IBD kezelésére irányuló vizsgálat során a noni gyümölcsből készült kivonatot használták a bélflóra és a gyulladásos betegségek által okozott bélkárosodás befolyásolására. A kivonat hatása közül a kvercetin keltette a legkiemelkedőbb gyulladáscsökkentő hatást.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy több áfonya fogyasztása lelassította a kognitív hanyatlást, és javította a memóriát és a motoros készségeket. A tanulmány tudósai úgy vélték, hogy ezek az eredmények a fekete áfonya antioxidánsainak köszönhetők, amelyek megvédik a testet az oxidatív stressztől és csökkentik a gyulladást.
Általában kiegészítő formában csomagolva a kvercetint gyakran kombinálják a bromelinnel, egy emésztési enzimmel, amely az ananász egyik előnye. Miután éveken át gyulladáscsökkentő ételprotokollként alkalmazta a bromelaint, immunmoduláló képességekkel rendelkezik - vagyis segít szabályozni az immunválaszt, amely gyakran nem kívánt és felesleges gyulladáshoz vezet.
Az ananász a bromelain hatásának köszönhetően javítja a szív egészségét is, amely képes harcolni a véralvadás ellen, és a természet válasza azoknak, akik naponta szednek aszpirint a szívroham kockázatának csökkentése érdekében. A bromelain kimutatta, hogy megakadályozza a vérlemezkék tapadását vagy az erek falán való összecsapódását - mind a szívroham, mind a stroke ismert okai.
Az ananász előnyei a magas C-vitamin, B1-vitamin, kálium és mangán, valamint egyéb speciális antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a betegségek kialakulását. Az ananász tele van olyan fitotápanyagokkal, amelyek működnek, valamint számos más gyógyszerrel, amelyek segítenek csökkenteni a manapság előforduló leggyakoribb betegségek és állapotok tüneteit.