A 20 hibát, amelyet elkövetnek azok az emberek, akik csak most kezdik el a fitnesz gyakorlatot
Ne hagyja, hogy a hibák az ön útjába kerüljenek!
Rendszeresen edz, és mégsem érte el a kívánt eredményt? Vagy abbahagyja a munkát izomhúzódások vagy más balesetek miatt? Kísértésbe esik, hogy feladja, mert nagyon fáradtnak érzi magát?
Még ne add fel a fitnesz programot. Lehet, hogy a probléma nem maga a gyakorlat, hanem az, ahogyan végrehajtja.
A fitnesz gyakorlók (különösen a kezdők) gyakran követnek el hibákat, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy tevékenységükből a lehető legjobb eredményt érjék el. A fitneszszakértők a 20 leggyakoribb hibáról és arról, hogyan kerülhetjük el őket, hogy ne veszélyeztessük fitneszprogramunkat.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Gyakorlatok a szív- és érrendszeri aktivitás növelésére
1. "Ülj háttal a kakasnak": "Nagyon sok embert látunk az edzőteremben, akik a gépekre támaszkodnak" - mondta Debi Pillarella, az Amerikai Sportorvosi Akadémia előadója. Ezt akkor figyelték meg, amikor az emberek taposókon, kerékpárokon vagy más eszközökön gyakorolnak, rájuk támaszkodva látszanak, hogy ragaszkodnak kedves életükhöz. Ha a hátsó rész hajlított, a gerincnek nincs elegendő támasza. Tehát álljon egyenes háttal, amikor ezeken az eszközökön dolgozik!
2. Túl szorosan fogja meg a készülékeket: ha túl szorosan megragadjuk a berendezéseket, amelyekkel dolgozunk, ez segít a "csalásban" és hozzájárul a hátsó hajlításhoz is. Ez megakadályozza, hogy mozgassuk a kezünket - felgyorsíthatja a szívverést és extra kalóriákat égethet el.
Ha bizonytalanná válunk, amikor könnyebben ragaszkodunk az eszközökhöz, próbálja ki a Pillarella által ajánlott technikát: "Amint jól érzi magát, engedje el az ujját. Végül csak a mutatóujjat használja az eszközök megragadásához.
3. Olvasás a gyakorlatok végrehajtása közben"Ha megszokjuk az olvasást az elliptikus testmozgás során, előfordulhat, hogy nem megfelelően hajtjuk végre a gyakorlatokat" - mondja Julie Isphording, a "Fitness Information" rádióműsor moderátora.
Ha valóban olvasni kell, akkor ajánlott 3 percenként megállni és egy perc szünetet tartani - mondja. Ebben a szünetben jó arra összpontosítani, hogyan hajtsa végre a lépéseket, tartsa egyenesen a vállát, lélegezzen és használja a karjait.
4. Karosúlyok használata: A kézi súlyok hordozása jó módszer lehet az erő növelésére a szívműködés felgyorsítása érdekében, de megakadályozza a mozgást. Ha előrehajolunk, az túlterheli a bokát, a lábat, ami stressztöréseket okozhat. Éppen ezért jó, ha az izomerőre gyakorolunk gyakorlatokat, a szívműködéshez pedig külön kell végezni.
5. Csak a szívműködéshez szükséges gyakorlatok elvégzése: Sokan úgy gondolják, hogy a szívműködés javítására elegendő gyakorlatok végrehajtása. 30 éves kortól kezdjük elveszteni izmainkat - mondja Isphording. Az izomerő érdekében végzett gyakorlatok erősítik az izmokat, ami növeli az anyagcserét és több kalóriát éget el.
Izomerő gyakorlatok
6. Túl gyors mozgások: a túl gyors súlyemelés magas vérnyomást okoz, és növeli az ízületi sérülések kockázatát. A gyakorlatok eredményeit is veszélyezteti. A leghatékonyabb módszer az izomerő-gyakorlatokhoz: az emelési szakaszban kétszer lélegezzünk ki és tartsuk vissza a lélegzetünket az összehúzódás végéig, majd kövessünk egy mély négyütemű inspirációt - mondja Pillarella. "A gyakorlat legnehezebb szakaszában mindig lejár".
7. A hasi izmok nem: Sokan hasi vagy hasi gyakorlatokat végeznek, anélkül, hogy tonizálnák a hasizmaikat. Ennek oka, hogy a felső törzset, a nyakat és a fejet használják a gyakorlat elvégzéséhez. Meg kell tennie a mentális gyakorlatokat. Az összehúzódást az izmokkal kell elvégezni a mellkastól a csípőig. Mentálisan vizualizálja egyes izmok használatát, és ellazítsa a többi izmot, amelyeknek nem kell dolgozniuk.
8. Nem megfelelően végrehajtott vontatási mozgások: ehhez az eszközhöz van egy oszlop a feje fölött. Vannak, akik előre tolják a fejüket, és a fejtámlán keresztül lefelé húzzák az oszlopot. Ezzel azonban a gerinc vagy a nyak betegségeit okozhatjuk; így a hátad már nem lesz az irigyelt V-alakú. Meg kell húznunk a rudat a vállak és a mellkas előtt, és a hátsó izmok összehúzódására kell összpontosítanunk - mondja Pillarella.
Alapvető információk a szervátültetésről
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
9. Nem megfelelően beállított készülékek használata: erőeszközök mindenféle formájú és méretű ember számára készülnek. Be kell állítania őket, hogy megfeleljen Önnek, ha eredményeket szeretne elérni és elkerülni a baleseteket. Például egy nem megfelelően beállított lábhosszabbító eszköz használatával térd megterhelés jelentkezik - mondja Mark Kasper, az American College of Sports Medicine szónoka.
"A nem megfelelően beállított eszközök másik problémája, hogy az izmok nem a legmagasabb mozgástartományban működnek" - mondta. amelyet magunkkal vigyünk, amikor edzőterembe megyünk.
Rugalmassági gyakorlatok
10. Bemelegítés előtt az izmok nyújtása: Az izmok nyújtása a gyakorlatok elvégzése előtt nyújtást vagy izomrepedést okozhat. "A tornagyakorlat végén mindig meg kell csinálnunk a nyújtó gyakorlatokat" - mondja Pillarella.
11. Kiegyensúlyozatlanság"Ha a nyújtási gyakorlatok során fordul elő, akkor nagyobb az izomfeszítés vagy -feszítés kockázata" - mondja Pillarella. Ezért rögzített helyzetben kell maradnunk a nyújtási gyakorlatok végrehajtása során, az ízületek mozgatása nélkül. A testnek izomnyúlást kell éreznie, de nem fájdalmat.
A rutin megjelenése
12. Felejtsd el a szórakozást: ha unatkozol, ha beállítottál egy testedzési rutint, akkor mennyire szórakoztató lehet ebben? Isphording kijelenti: én sem szeretném ezeket a gyakorlatokat elvégezni. És miért hívjuk őket gyakorlatoknak? Játékoknak kellene nevezni.
Gyakorolhat a családjával, akárcsak filmnézés vagy közös étkezés. Nem szabad azt sugallnunk, hogy soha nem lesz szórakoztató a testmozgás - mondja Isphording.
13. Elavult gyakorlatok elvégzése: Még mindig a középiskolában végzett gyakorlatokat végzi, például szélmalom vagy gyertya? Ezen régi gyakorlatok egy része időpazarlás, mások különféle baleseteket okozhatnak. Javasoljuk, hogy vegyen részt néhány testedzésen egy személyes oktatóval, hogy frissítse az edzéscsoportokat.
14. Rutinos csapdába esni: Mi a baj azzal, ha mindennap ugyanazokat a gyakorlati csoportokat végezzük? "Ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, azonos sebességgel, és miközben formába kerül, nem lélegzik olyan erősen" - mondja Isphording. "Az izmok nagyon hatékonyak lesznek. Kevesebb energiát költenek és kevesebb kalóriát égetnek el. A szakemberek azt javasolják, hogy találjunk különféle típusú gyakorlatokat, amelyeknek örülünk, és próbáljuk meg minél jobban variálni az edzésprogramot.
15. Az azonnali eredmények állítása: sokan látványos eredményeket várnak el egy egyszerű gyakorlattól. A jelenlegi ajánlások heti három és fél-négy órás fizikai aktivitást tartalmaznak a súlygyarapodás megakadályozása érdekében - mondja Kasper, a Valdosa Egyetem Fizikoterápiás Tanszékének professzora.
Ha fogyni akar, hetente háromszor harminc percet sétál, anélkül, hogy megváltoztatná az étrendjét, egy hónapba telik, amíg sikerül egy kilogrammal lefogynia. Ha gyorsabban szeretne fogyni, végezzen többet testmozgást.
16. Csak hétvégén végzett gyakorlatok"Ha csak hetente kétszer gyakorol, akkor nem éri el a kívánt eredményt, és minden hétfőn szörnyen érzi magát" - mondja Isphording. Balesetek vagy izomláz fordulhat elő.
17. A gyakorlatoktól kezdettől fogva eltúlozni: még akkor is, ha otthon vagy egy erre a célra rendezett helyen hajtják végre a gyakorlatokat, az emberek hajlamosak túlzottan, túl gyorsan túlozni - mondja Kasper.
Fennáll az ortopédiai károsodás veszélye. Azt tanácsolja, hogy kezdjünk el a szakterület szakemberével, aki felméri képességeinket, megtanítja a megfelelő technikákat és kialakítja a megfelelő fitneszprogramot.
A mulasztás jelei
18. Hagyja ki a fűtési időszakot"A bemelegítés nélkül arra kérjük a testet, hogy oxigén és véráramlás nélkül működjön az izmok megfelelő perfúziója érdekében" - mondja Pilarella. Így nő a balesetek kockázata, és a szívműködés szabályozására szolgáló gyakorlatok esetén a pulzusszám növekedése túl nagy lehet.
A testmozgás megkezdése előtt jó, ha 5-10 percet töltünk lassabb ütemű mozgásokkal a testhőmérsékletünk emeléséhez.
Ha a súlyemelő program megkezdése előtt nincs bemelegítési időszak, fennáll az izomrepedés vagy a nyújtás veszélye, és már nem fog tudni túl sok súlyt emelni - mondja Isphording. Mozgassa a vért úgy, hogy néhány percet tölt a lépcsőn vagy a kerékpáron, vagy csak sétál.
19. Az edzésprogram túl hirtelen befejezése: nem ajánlott túl hirtelen abbahagyni az edzésprogramot. Ha túl hirtelen állunk meg, fennáll az izomláz veszélye, mert a testmozgás során felhalmozódott tejsavat nem sikerült megszüntetni. Öt-tíz perc lassú tempójú testmozgás szükséges, a szintjétől függően, hogy a szívműködése normalizálódjon.
20. Folyadékfogyasztás: Az izmoknak folyadékra van szükségük a hatékony összehúzódáshoz, ha nem elegendő folyadékot fogyasztanak, görcsök vagy izomfájdalmak jelentkezhetnek. Ha szomjas vagy, ez azt jelenti, hogy máris van egy bizonyos mértékű kiszáradás - mondja Pillarella. Folyadékok fogyasztása ajánlott a gyakorlatok előtt, alatt és után. Pillarella kijelenti: "ha nem magas szintű sportoló, aki elveszíti az elektrolitokat, akkor nincs szüksége Gatorade-ra, a víz a megfelelő folyadék az Ön számára".