A 3 anyagcsere típus; ektomorf, mezomorf és endomorf; Vivien Wettig; Prémium személyzet
A fitnesz világban gyakran különbséget tesznek a három testtípus, az ektomorf, a mezomorf és az endomorf között. Állítólag a megfelelő típusok másképp befolyásolják az emberi anyagcserét. Ezt ellensúlyozhatja egy bizonyos típusú edzéssel és diétával.
A testtípusok eredete
Az 1940-es években William Sheldon pszichológus és orvos kidolgozta a testtípusok elméletét. Megpróbált kapcsolatot teremteni a fizikai alkat és a pszichológiai tulajdonságok között. 12 000 fénykép elemzéséből végül három testtípust (endomorfok, mezomorfok, ektomorfok) tudott kidolgozni és hozzárendelni bizonyos jellemzőkhöz. A hangsúly elsősorban három sajátos tulajdonságra összpontosított: a zsír, az izmok felhalmozódására való hajlamra és a csontváz anatómiai jellegére.
Az ektomorf testtípus
A három alapvető anyagcsere-típus közül az első az ektomorf testtípus, ami viszonylag könnyen felismerhető, mert észrevehetően magas és vékony emberek. A karok és a lábak hosszúak, a törzs pedig viszonylag rövid. A végtagok hossza miatt a rögzítő izmok meglehetősen hosszúkásak, és elkerülhetetlenül hosszabb időt igényelnek a tömeggyarapodáshoz.
Másrészt egy ektomorf metabolikus típusnak nagyon alacsony a testzsírszázaléka, ami a lényegesen megnövekedett anyagcserének köszönhető. A „hardgainer” kifejezést gyakran használják a fitnesziparban is. Az edzőzsargonban a „hardgainer” nevű emberek rendkívül nehezen tudják felépíteni az izmokat, mivel a szervezetükben nem hatékony az energia és a tápanyagok.
Az izomépítéssel nehézségek vannak
Az ektomorf testtípusnak lényegesen nagyobb az izomrostjainak száma, mint a vörös izomrostoknak, más néven lassú rángatózásnak. Ezek az izomrostok ideálisak állóképességi edzéshez, mivel ezeknél az embereknél az átlagosnál magasabb az oxigénellátás. Mivel az ektomorfok nem megengedettek az izomépítés optimális feltételeivel, hosszú időbe telik, mire az erőszint megnő.
Fontos azonban megemlíteni, hogy az izomrost-összetétel célzott edzéssel megváltoztatható, hasonlóan genetikailag előre meghatározott keretek között, amellyel még a kemény gyarapodók vagy ektomorf típusúak is képesek elég jó izomtömeg kialakítására.
Megfelelő edzés a kemény nyereség számára
Az ektomorf metabolikus típusok izomépítésének alapvető követelménye az intenzív erőedzés a hipertrófiás területen. Ehhez kevesebb ismétlést (6-8), nagy súlyokat és hosszabb szüneteket (kb. 2 perc a szettek között) tartó edzést ajánlok
A következő képzési egységek közötti pihenésnek 48 órának kell lennie, mivel a tápanyagok felhasználása meglehetősen gyenge.
Megfelelő táplálék a hardgainernek
A tápanyagfelvételnek kellően magas fehérjebevitelből kell állnia. Ennek legalább napi 2,0–2,5 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként.
És ezt nagyon is lehet elérni. Az „Izomépítés - mennyi fehérjére van szükséged” című blogbejegyzésemben javaslatokat találsz olyan termékekre, amelyek fehérjét tartalmaznak, és hogy ezek hány tartalmaznak 100 gramm fehérjét.
Az alábbiakban röviden összefoglaljuk az első, az ektomorf testtípusokat.
- Alacsony testzsírszázalék → gyors meghatározás lehetséges
- Sokat fogyaszthat súlygyarapodás nélkül
- Az izomépítés nagyon lassan zajlik
- A test gyorsan túlterhelt -> sok generációt igényel
A mezomorf típus - optimális körülmények egy atlétikus test számára
Az ideális körülményekkel rendelkezik egy tökéletesen meghatározott atlétikai test felépítéséhez és fenntartásához mezomorf metabolikus típus. A felsőtest hosszabb, széles válla és domború mellkasa van. A V-alak jól látható a férfiaknál. A nőknél homokóra alakról beszélhetünk. A mellkas és a váll meglehetősen széles, keskeny derékkal. Ezenkívül a jellegzetes arccsontok, a széles állkapocs, a vastag testszőr és a nagy kezek és lábak a mezomorf testtípust sugallják.
A megfelelő képzés
A mezomorf típus átlagon felüli regenerálódási képességgel rendelkezik, amely lehetővé teszi egy ilyen sportoló számára, hogy hosszú és intenzív edzéseket végezzen rövid szünetekkel. A változatos, 8-12 ismétléssel végzett trianing hasznos az atlétikus testtípus számára. A szüneteknek csak 1 percnek kell lenniük.
A megfelelő étrend
A táplálkozás tekintetében azonban sokkal kevesebbet kell figyelembe venni az izmos és egyben meghatározott test felépítésénél, mivel a szervezet minden tekintetben ugyanolyan hatékonyan működik, mint egy svájci óramű. Következésképpen a táplálkozás-tervezés során teljesen elegendő odafigyelni a megnövekedett fehérjetartalmú mikroelemekben gazdag étrendre.
- gyorsabb izomépítés és karbantartás
- alacsony zsírfelhalmozódás
- Gyors zsírvesztés lehetősége
- A mezomorf testtípusok értékelik testtípusukat és gyorsan megpihenhetnek rajta, ami kevesebb motivációhoz vezethet (kevesebb testmozgás, rosszabb táplálkozás)
Az endomorf típus
Pontos ellentéte az ektomorf metabolikus típusnak a endomorf metabolikus típus, hogy előnyöket és hátrányokat egyaránt hoz az érintett sportoló számára. A testtípust meglehetősen lekerekített megjelenésként érzékelik. A sportolóknak terjedelmes a mellkasuk, széles a csípőjük, a karok és a lábak pedig általában rövidebbek. Egy másik jellemző a testzsír viszonylag magas százalékos aránya, amely biztosítja, hogy az arc puha és kövér legyen. Az endomorf típusú zsírraktározás meglehetősen lassan működik a tápanyagok megfelelő felhasználása érdekében.
A megfelelő képzés
Az anyagcsere-típus különösen gyorsan felépíti az izmokat, és ugyanolyan gyorsan felépíti a zsírlerakódásokat is. Ezért azt javaslom, hogy 12-15 ismétléssel és kevesebb súllyal edzen. A HIIT edzések különösen alkalmasak intenzív utánégető hatásra vagy hosszabb kardio egységekre, közepes stressz mellett. Próbáljon rendszeresen befejezni a Crdio foglalkozásokat, legalább 30 perc hosszúsággal, lehetőleg heti 3-4 egységgel. Így tartósan nem adhat esélyt a zsírlerakódásoknak. Annak érdekében, hogy a kardió edzés ne legyen túl monoton, sokféle kardiógéppel vagy úszással változhat.
A megfelelő étrend
Sajnos a legjobb alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, mert a szénhidrátok jelentős csökkenése azt jelenti, hogy a glikogénkészletei nincsenek kitöltve.
Ennek következménye, hogy a felesleges szénhidrátok zsírokká történő átalakulását előzetesen megakadályozzák. Ha szénhidrátokat fogyaszt, akkor azok nem lehetnek fehér lisztből vagy ipari cukorból készült termékek. A burgonya, rizs, tönköly vagy teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű liszt stb.) Segítenek abban, hogy esélyt ne adj a zsírnak.
- Gyors izomépítés
- Gyors regeneráció
- Lassú anyagcsere
- Gyors zsírtárolás
- Az izmok meghatározásának nehézségei
Milyen anyagcseretípus vagy?
Nos ... ha kipróbálsz egy kicsit és kísérletezel a diétáddal, kardió edzéssel és erőnléti edzéssel, akkor viszonylag jó érzésed támad, hogy melyik vagy vegyes típus vagy. A pontos osztályozás sportorvosi vizsgálatok és elemzések nélkül azonban nem lehetséges. Ma már sok olyan szolgáltató kínál metabolikus elemzéseket, amelyek körülbelül 80-200 euróba kerülnek. Itt gyorsan megtudhatja, melyik típusnak felel meg. Néhány szolgáltató a megfelelő táplálkozási tervet is kínálja ehhez, ha küzdesz vele. Különösen az étrend változásának kezdete lehet nagyon nehéz. Alacsony szénhidráttartalmú étrend bevezetése a mindennapi életbe bizonyos kultúrákban vagy országokban, amikor sokat utazik, nehéz lehet. Németország, Ausztria, Olaszország és Spanyolország csak néhány olyan ország, amely nem éppen ragyog az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Hogyan határozható meg a testtípus a gyakorlatban?
A testtípusok durva, három részből álló felosztását ektomorf, endomorf és mezomorf formában, minden gyakornok nyilván felteszi magának a kérdést, hogy saját testét melyik kategóriába kell besorolni. A valóságban azonban ez a törekvés sokkal összetettebb, mint amilyennek látszik, ha figyelembe vesszük a sporttudomány elméleti alapjait, amelyek William Sheldon megállapításain alapulnak. Nem hiába, ahogy az elején említettük, az elmúlt évtizedekben kénytelenek voltak kiterjeszteni az eredeti osztályozást, jelenleg több mint 80 különböző testtípusra. Világos nyelven ez azt jelenti, hogy nagyszabású sportorvosi tesztek és elemzések nélkül nem lehet önállóan osztályozni az egyént.
Ezt követően azonban meghatározott jellemzők segítségével trendosztályozást lehet készíteni. Erre a célra a testtípusok meghatározása az úgynevezett "Heart and Carter A módosított szomatotípus módszer" szerint mind a sportorvoslásban, mind az edzés támogatásában alkalmazandó. A fenotípusos tulajdonságok mellett további mért értékeket gyűjtenek össze és használnak fel, amelyek egy speciális képlet segítségével úgynevezett szomatotípus-indexet eredményeznek. Az 1967-es módszer keretében gyűjtött szempontok többek között a testtömeg, a testméret, a bőr vastagságának mérése négy ponton és a csontszélesség meghatározása. Mivel azonban nagyon kevés szabadidős sportoló szeretne időt és pénzt költeni ebben a tekintetben, teljesen elegendő, ha William Sheldon sportorvos eredeti módszerére támaszkodik a saját testtípusának durva felkutatása céljából.
Az 1930-as évekbeli megközelítés sokkal könnyebbé teszi a vizuális megjelenés jellemzőinek katalógusa alapján a saját testtípusának ektomorf, endomorf vagy mezomorf azonosítását, és az eredmények alapján összehangolja mind az edzés, mind a táplálkozás tervezését. A szabadidős sportolók számára ez az eljárás mindenképpen elegendő, az ambiciózus sportolóknak viszont tanácsot kell kérniük szakképzett sportorvostól.