A 3 testtípus - ektomorf, mezomorf, endomorf • Koch Mit
A fitnesz területén alapvetően három testtípus létezik. Elmondjuk, hogy az endomorf, az ektomorf és a mezomorf testtípus hogyan különbözik egymástól, és hogyan tud edzeni testalkata szerint.
Testtípusok a fitneszben és a testépítésben
Az ektomorfokkal, a mezomorfokkal és az endomorfokkal a testtípusok olyan testtípusokat jelentenek, amelyek anyagcseréjük, testszerkezetük, izomtömegük és a zsírlerakódásra való hajlam szempontjából óriási különbségeket mutatnak. A különböző testtípusok modellje William Sheldon amerikai orvosra vezethető vissza, és ma már főleg edzés- és táplálkozási tervek készítésénél alkalmazzák a fitnesz és testépítés szektorban.
A három testtípus és jellemzőik
Ektomorf testtípus
Az ektomorf testtípust nagyon szűk testalkat jellemzi. Vékony, kevés zsírtartalmú, keskeny a válla és a keskeny mellkasa, hosszú a karja és a lába. Az anyagcsere nagyon gyorsan működik, és kevés zsír tárolódik. Az ektomorf testet gyakran nevezik hardgainernek a fitnesz szektorban, mert csak korlátozott mértékben képes ellenállni a stressznek.
Az ektomorf testtípus előnyei
- alacsony testzsírszázalék
- jó edzés kevés edzés mellett is
- egyszerű meghatározás
- könnyen sokat ehet
Az ektomorf testtípus hátrányai
- alacsony terhelési tolerancia
- gyenge regeneráció
- lassú izomnövekedés
- náthára hajlamos
Diéta az ektomorf testtípushoz
Az ektomorf testtípusok általában jobban kijönnek az étrend magasabb szénhidráttartalmával. Az ideális tápanyageloszlás így nézhet ki: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír. Ezt a táplálkozási állítást azonban nem szabad túl szigorúan venni, csak ne feledje: Több szénhidrát, mint zsír.
Képzés az ektomorf testtípus számára
Például, bár a nagyon karcsú testalkatú emberek szeretnek hosszú állóképességet futni, nem szabad túlzásba vinniük. A kardió edzés korlátozza a regenerációt és akadályozza az izomépítést. Inkább ajánlott a nagy izomcsoportok erőegységei és a gyakorlatok közötti hosszú, 1-2 napos pihenőidő. Természetesen a mérsékelt állóképességi edzéssel nincs semmi baj.
Mezomorf testtípus
A mezomorf testtípusok az abszolút győztesek a testalkatukat tekintve. Gyakran megvan bennük az, amiről mindenki álmodik: a klasszikus V alakú (férfiak) vagy a homokóra alak (nők). Gyorsan felépítik az izmokat, kevés testzsírt tárolnak (főleg csak a csípőn és a gyomorban), és gyorsan lebontják is. Ezenkívül jó az anyagcseréjük és gyors edzési sikereket érnek el.
A mezomorf testtípus előnyei
- gyorsabb izomépítés
- gyorsabb zsírvesztés
- kevés izomvesztés edzésszünetben
- nagyon jó regeneráció
A mezomorf testtípus hátrányai
Mivel a mezomorf testalkat az ideális előfeltételeket kínálja a jó edzéshez, a változatos és tápláló étrendhez, a motiváció gyakran elsüllyed. Az egészséges táplálkozást és a teljesítményorientált edzéseket nem veszik komolyan, ami azt jelenti, hogy az immunrendszert és a teljesítményszintet nem tartják a legjobb formában.
Táplálkozás a mezomorf testtípushoz
A mezomorf testtípus étrendjének változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az izomépítéshez kalóriafeleslegre, a zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség. Nagyon könnyen. A mezomorf testtípus tápanyagai a következőképpen oszthatók el: 35% szénhidrát, 40% fehérje, 25% zsír.
Képzés a mezomorf testtípushoz
Az izmok gyors felépülése miatt az ideális testalkatú emberek gyakran egyenetlen erőeloszlást mutatnak. Ezért győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportot azonos intenzitással edzen, ha lehetséges. Erő és kardió kombinációk ideálisak erre. A mezomorf testtípus egy 20 perces kardió egységgel fejezi be az erőkört.
Endomorf testtípus
Nem könnyű az endomorf testalkatú emberek számára: Gyorsan építik az izmokat, de a zsírok még gyorsabban. Az edzés sikerének láthatóvá tétele érdekében az endomorf testtípust nagyon fegyelmezettnek kell lennie. Az endomorfok gyakran szélesebb csípővel, rövid karokkal és lábakkal, valamint viszonylag puha izmokkal rendelkeznek.
Az endomorf testtípusok előnyei
- gyorsabb izomépítés
- jó regeneráció
- nagy terhelhetőség
- alig van túledzési kockázat
Az endomorf testtípusok hátrányai
- gyors zsírfelhalmozódás
- gyakran a definícióhoz szükséges étrend
- Az izmok puhának tűnnek
- lassú anyagcsere
Diéta az endomorf testtípushoz
Az Endomorphoknak ügyelniük kell arra, hogy ne kapjanak felesleges kalóriákat, mert túl gyorsan zsíroznak. Gyakran alacsonyabb a szénhidrát tolerancia. Tápanyag-eloszlásod így nézhet ki: 20% szénhidrát, 45% fehérje, 35% zsír. Itt is a számok csak segédeszközök, az endomorfoknak emlékezniük kell: Több zsír és fehérje, mint szénhidrát.
Képzés az endomorf testtípus számára
Az erősítő edzés után a kardió edzés kissé hosszabb lehet. Nagyon intenzív intervallum edzés is ajánlott az endomorf testtípusok zsírégetésének stimulálása érdekében.
Következtetésem:
Vigyázat: Ne vegye túl szigorúan a három testtípus közötti különbséget! Bár a kevésbé képzett emberek minden bizonnyal nagyon gyorsan hozzárendelhetik magukat valamelyik testtípushoz, a test adaptált edzéssel és megfelelő étrenddel változik. Ezenkívül általában nincs teljesen egyértelmű hozzárendelés, mivel az egyes testtípusokhoz vannak gradációk, és az átmenetek folyékonyak. Tehát inkább tekintse ezt a típusokra bontást olyan iránymutatásnak, amely elkísérheti Önt az edzés sikere felé vezető úton.