A 7 alapvető prânâyâma - Olivier Clair
A prânâyâmával a jóga gyakorlásának központi tengelyével állunk szemben. Rajta keresztül tisztulhatnak meg az érzelmek és az elme. Rajta keresztül érhetjük el az energiatestet.
A prânâyâma megtanulásának első fázisa a fiziológiai lélegzet felszabadulása: képes teljesen elhatárolni a hasi légzést a mellkasi légzéstől, majd meghosszabbítani a légzését. Úgy gondoljuk, hogy a "mechanika" lazul, ha könnyen elérhetünk egy 10/20 lélegzetet (10 belégzési és 20 lejárati idő), bármilyen testtartástól is.
Ezután fokozatosan bevezetjük a teljes tüdőretenciót vagy az üres tüdőretenciót, amely a prânâyâma fő célpontja, a spontán retenció és a koncentrációhoz és a meditációhoz való hozzáférés érdekében.
Gyors és egyszerű leírást fogunk látni a jógaórákon alkalmazott fő légzésről. Sok más típusú prânâyâma létezik, amelyek inkább a személyes gyakorlásra vannak fenntartva.
Más cikkekben külön áttekintjük ezeket a lélegzeteket, valamint azok változatait.
Fénylélegzet a koponyában: Kapâlabhâti
A hétköznapi állapotban állandóan gondolkodunk, és még akkor is, ha nem fejezzük ki kifelé, a szüntelen verbia és a képek felvonulása folytatódik álmainkban. A kapâlabhâti első célja egyfajta mentális tisztítás, hogy megszabaduljon a gondolatok zűrzavarától és a naponta felhalmozódó stressztől; könnyű, nyugodt, kipihent, friss és ragyogó elmeállapotot hoz létre, amely fokozatosan dekoncipálja magát a szokásos tudatállapot nehézségeitől.
Műszaki
Csak a lejáraton dolgozunk. Ez egy sor erőteljes és gyors kilégzés, amely orrba dörzsölő levegő hangját váltja ki. Körülbelül száz kilégzés percenként.
Lejárat: dobja ki a levegőt az orrlyukakon keresztül, kissé úgy, mintha az orrát fújná, miközben hirtelen behúzza a gyomrát.
Ihlet: azonnal engedje el a gyomrot, ami levegőt enged.
A kilégzés ezért nagyon aktív, míg az inspiráció passzív.
Koncentráció: csukott szemmel, tekintet felfelé, a homlok közepén. Próbáljon meglátni egy pontot, és minden kilégzéskor gondolatban mondja ki az „Om” hangot.
Időtartam: lélegezzen egy-öt percet, majd álljon meg úgy, hogy elengedi a lélegzetet és megfigyeli azt. Ezen a ponton nagyon jól megállhat, könnyedén vagy normálisan folytathatja, csak megfigyelheti beavatkozás nélkül. Maradj így körülbelül harminc másodpercig. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
Testtartás
Vegyünk ülő testtartást, esetleg üljünk egy kicsi, szilárd párna szélére.
Egyenesítse ki a hátát függőlegesen. Ehhez döntse előre a medencét, üregelje ki az ágyékot, kissé hajtsa be a hasát, egyenesítse ki és nyissa ki a mellkasát, lazítsa meg és engedje le a vállakat, nyújtsa ki a nyakat az áll kissé meghúzásával, és kissé húzza hátra a fejét, amit valójában függőlegesen helyeznek el az oszlop meghosszabbításában.
Enyhén húzza meg a végbélnyílást, és tartsa ott a gyakorlat során.
Csukd be a szemed, fókuszáld a tekinteted a szemöldök közötti pontra.
Vigye a kezével a bölcsesség gesztusát: a mutatóujj hegye szilárdan beékelődött a hüvelykujj első hajtásába, a másik három ujj kinyújtózkodott és egymáshoz szorult. A tenyér a mennyezet felé fordult, a kéz hátai térdre támaszkodnak.
A nyelv hegyét a szájpad lágy részéhez helyezzük. Látni és érezni a gerincet, a tengely teljesen felálló, felfelé feszített a szilárd, feszes talppal és a szemöldökcsontok közötti, fényes ponttal. Érezd alulról felfelé a nyomást.
A kovács fújtatói: Bhastrikâ
Ez az egyik nagy tisztító lélegzet. Ez lehetővé teszi, hogy újra összpontosítson, megnyugtasson vagy energiát adjon. Feloldja a fizikai és szellemi feszültségeket, feloldja az energiákat. Értékes segítség lesz a „nehéz” testtartásokban. Fejleszti az erőt, a bátorságot és a nyugalmat.
Testtartás
Vegyünk ülő testet úgy, hogy a térd érintkezzen a szőnyeggel, hogy szilárd és stabil alapot nyújtson. Egyébként üljön egy párna szélére, hogy megemelje a testtartás súlypontját, és így csökkentse az alsó végtagok nyomását.
Nyújtsa ki a gerincet teljes magasságáig. Döntse előre a medencét, és ürítse ki az ágyéki területet. A bordaketrec szélesre nyílik, mindkét oldalra a vállakat ejtve. Húzza vissza az állát anélkül, hogy leeresztené a fejet a nyaki padló kinyújtása érdekében.
Műszaki
Bandha és mudrâ
Telepítse a végbélnyílás első záróizomának (mula-bandha) összehúzódását, hogy fenntartsa azt a gyakorlat során.
Fogadd el a bölcsességmozdulatot, tedd a tenyerét a térdre, a mutatóujj hegyét a hüvelykujj gyökerébe, a másik három különálló ujj pedig körülvesz minden térdkalácsot. Fordítsa meg a nyelvet, mintha lenyelné, és nyomja meg a csúcsát a szájpad lágy részén.
Csukja be a szemhéjakat és tartsa fenn a konvergáló középső tekintetet.
Lélegző
Teljes figyelmet fordítson a hasra.
Foglalkozzon kizárólag hasi légzéssel. A mellkas nem vesz részt a légzésben. A heveder kitágul az inspiráción, és gyorsan és állandóan (50-60 lélegzet percenként) erőteljesen visszahúzódik. A két légzési fázis aktív és kiegyensúlyozott, a kovácsolt fújtató jellegzetes hangját adja. Ennek a felfogásnak a fokozásához hajtsa végre a győzteset, lassítva a levegő áthaladását a glottisok enyhe összenyomásával.
A gyakorlatban a 2 perces bhastrikâ egy teljes tüdőretenciós fázissal váltakozik, vagy váltakozik az üres és a teljes retenció 30-60 másodpercig.