A 7 legjobb fehérjepor
A fehérjeporok nagyon népszerűek az egészségtudatos emberek körében.
Sokféle fehérjepor létezik, sokféle forrásból.
Mivel nagyon sok lehetőség van, nehéz lehet meghatározni, melyik eredményezi a legjobb eredményt.
Itt van a 7 legjobb fehérjepor típus.
Mik azok a fehérjeporok?
A fehérjeporok állati vagy növényi eredetű élelmiszerek, például tejtermékek, tojás, rizs vagy borsó koncentrált fehérjeforrásai.
Három általános forma létezik:
- Fehérjekoncentrátumok: Fehérje kivonása teljes ételekből hő és sav vagy enzimek felhasználásával. Ezek általában 60-80% fehérjét biztosítanak, a fennmaradó 20-40% -ot zsír és szénhidrát alkotja.
- Fehérje izolátumok: Egy további szűrési eljárás több zsírt és szénhidrátot távolít el, és jobban koncentrálja a fehérjét. A fehérje izolátum porok körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaznak.
- Fehérje-hidrolizátumok: További savval vagy enzimekkel történő hevítéssel - amely megszakítja az aminosavak közötti kötéseket - a hidrolizátumokat gyorsabban felszívja a test és az izmok.
Úgy tűnik, hogy a hidrolizátumok jobban növelik az inzulinszintet, mint más formák, legalábbis a tejsavófehérje esetében. Javíthatja az izomnövekedést edzés után (1).
Néhány por vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen kalciummal is gazdagabb.
Azonban nem mindenki élvezi ezeket a porokat. Ha étrendje már most is kiváló minőségű fehérjében gazdag, akkor valószínűleg nem lát sok különbséget életminőségében a fehérjepor hozzáadásával.
Ugyanakkor a sportolók és az emberek, akik rendszeresen emelnek súlyt, azt tapasztalhatják, hogy a fehérjeporok használata maximalizálja az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést.
A fehérjeporok olyan embereken is segíthetnek, akik csak étellel küzdenek a fehérjeszükséglet kielégítéséért, például beteg emberek, idősebb felnőttek, valamint néhány vegetáriánus vagy vegán.
összefoglaló A fehérjeporok különböző forrásokból származnak, és többféle kiszerelésben állnak rendelkezésre. Az emberek izomtömeg növelésére, az általános testösszetétel javítására és fehérjeszükségletük kielégítésére használják őket.
1. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje a tejből származik. A sajtkészítés során a folyadék választ el az alvadéktól. Magas a fehérjetartalma, de tartalmaz laktózt, egy tejcukrot is, amelyet sok embernek nehéz megemésztenie.
Míg a tejsavófehérje-koncentrátum megőrzi a laktózt, az izolátum változat nagyon keveset tartalmaz, mivel ennek a tejcukornak a nagy része elvész a feldolgozás során.
A tejsavó gyorsan emészthető és elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. A leucin, az egyik ilyen BCAA, fontos szerepet játszik az izomnövekedés és a gyógyulás elősegítésében az ellenállás és az állóképesség után (2, 3).
Amikor az aminosavakat megemésztik és felszívják a véráramba, elérhetővé válnak az izomfehérje szintéziséhez (MPS) vagy új izom létrehozásához.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje elősegítheti az izomtömeg felépítését és fenntartását, elősegítheti a sportolók számára a megerőltető testmozgást és növelheti az izomerőt az erőnléti edzésre adott válaszként (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Egy fiatal férfiakon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tejsavófehérje 31% -kal növelte az MPS-t, mint a szójafehérje és 132% -kal többet, mint a kazeinfehérje a rezisztencia gyakorlása után (9).
Egy nemrégiben végzett 10 hetes tanulmány azonban azt mutatta, hogy a posztmenopauzás nők hasonlóan reagáltak az ellenállóképzésre, akár tejsavófehérjét, akár placebót szedtek.
Más vizsgálatok normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott egyéneken azt sugallják, hogy a tejsavófehérje javíthatja a testösszetételt a testzsír csökkentésével és a sovány tömeg növelésével (11, 12, 13).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje legalább annyira csökkenti az étvágyat, mint más típusú fehérjék (14, 15, 16, 17, 18).
Egy tanulmány a sovány férfiaknak négy különböző típusú folyékony fehérje ételt adott különböző napokon. A tejsavófehérje-étkezés okozta a legnagyobb étvágycsökkenést és a legnagyobb kalóriabevitelt a következő étkezéskor (18).
Egyes tanulmányok szerint a tejsavófehérje csökkentheti a gyulladást és javíthatja a túlsúlyos és elhízott emberek szívegészségügyi mutatóit (19, 20, 21).
összefoglaló A tejsavófehérje gyorsan emészthető, és gyors aminosav-növekedést eredményez, amely hozzájárulhat az izomtömeg és az erő felépítéséhez. Csökkenti az étvágyat és elősegítheti a zsírvesztést is.
2. Kazein fehérje
A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is a tejben található fehérje. A kazein azonban sokkal lassabban emészthető és szívódik fel.
A kazein gélt képez, amikor kölcsönhatásba lép a gyomorsavval, ami lassítja a gyomor kiürülését és késlelteti az aminosavak felszívódását a vérében.
Ennek eredményeként az izmok fokozatosan és rendszeresebben érintkeznek aminosavakkal, ami csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét (22).
A kutatások azt mutatják, hogy a kazein hatékonyabban növeli az MPS-t és az erőt, mint a szója- és búzafehérje, de kevesebb, mint a tejsavófehérje (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Egy túlsúlyos férfiaknál végzett tanulmány azonban azt sugallja, hogy ha korlátozott a kalóriamennyiség, a kazeinnek előnye lehet a tejsavóval szemben a testösszetétel javításában az ellenállóképzés során (27).
összefoglaló A kazein egy lassan emészthető tejfehérje, amely csökkentheti az izomfehérje lebontását, és elősegítheti az izomtömeg növekedését és a zsírvesztést a kalóriakorlátozás során.
3. Tojásfehérje
A tojás kiváló minőségű fehérje forrása.