A 7 legjobb tipp a szilárd felkarra EAT SMARTER

Sokáig eltűntek a pulóverekben, most a felsők és a pólók a fényre hívják fel a karokat. Nagyon jó, amikor feszesek és jó alakúak, hogy felkeltsék a szemüket. A bicepsz à la Madonna vagy Michelle Obama esetében nagy erőfeszítéseket kell tennie, de a felkar is lényegesen kevesebb erőfeszítéssel hozható formába. Csak egy pár súlyzóra van szüksége. Ezeknek olyan nehézeknek kell lenniük, hogy az izmok kimerüljenek. A kezdőknek a legjobb, ha két kilogrammot vesznek, a haladó felhasználók négy kilogrammal indulhatnak.

1. Húzza meg a vállát és a felkarját

Enyhén hajlítsa meg a lábát, és feszítse meg a feneket és a gyomrot. Mindkét kézbe vegyen egy súlyzót, és tartsa a felkarját vállmagasságban. Most az alkarokat felváltva vezetik a fülek felé és vissza, amíg szinte egyenesek nem lesznek. Vigyázzon, ne csípje meg a könyökeit, és végezzen három 10-15 ismétlést.

2. Visszarúgások a karfeszítőhöz

Vessen egy nagy lépést. Az elülső térde kissé meghajlott, mindkét láb szilárdan a padlón van. Hajlítsa előre a felsőtestét, hogy egy vonalat képezzen a hátsó lábának meghosszabbításában. Könyökét kissé behajlítva tartsa a csípő közelében a súlyzókat. Kezdje lassan kiegyenesíteni az alkarját, és visszahozni a csípője felé. A has feszült a stabilizáció érdekében, a nyak egy vonalban marad a gerincvel. Ismételje meg a mozgást, amíg meg nem ég - lehetőleg 10-15 alkalommal.

3. Bicep Power

Álljon kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, a feneke feszült és a térde kissé behajlított. Hagyja, hogy a lábujjainak hegyei nagyon kissé kifelé mutassanak. Most vigye előre az alkarját 90 fokos szögben, a tenyerét úgy, hogy a súlyzók befelé nézzenek. Most lassan hozza a súlyzókat a vállára, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a felkarját teste közelében a gyakorlat során, és végezzen három 10-15 ismétlést.

4. Célozza meg a vállát

Álljon egyenesen kissé behajlított térddel, és csípője előre hajoljon. Tartsa a karokat úgy, hogy a súlyzók kissé behajlanak a medence mellett, tenyerével befelé nézzen. Most lassan emelje fel karjait oldalirányú ívben vállmagasságig. Fontos: Ne húzza fel a vállát a füle felé! Tartsa rövid ideig a karját vállmagasságban, és lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10–15 alkalommal, és rövid szünet után végezzen még két szettet.

5. Helyezze a karfeszítőt a helyére

Üljön egyenesen egy székre, feszítse meg a gyomrát, és nyújtsa ki a mellkasát. Mindkét súlyzóval egyenesítse ki karjait egyenesen felfelé, könyökével a füle mellett, és ne nyomja be teljesen. Most engedje hátra az alkarját, és vigye a súlyzókat a feje mögé. Nyújtsa vissza karjait a kiindulási helyzetbe, és végezzen összesen három 10-15 ismétlést.

6. Húzza meg az alkar izmait

Vessen egy lépést, és húzza hátra és lefelé a vállát. Mindkét kézbe vegyen egy súlyzót, és tartsa közel a könyökét a testéhez. Most emelje fel az alkarját a válláig és vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal, összesen három sorozatban.

7. Csökkentse a zsírtartalmat

Ugyanez vonatkozik a feszes felkar edzésére is: Megfelelő táplálkozás nélkül a zsír nem tud megolvadni, és a meghatározott izom nem látható. Tehát az edzéssel párhuzamosan figyeljen a fehérjében gazdag étrendre, amely sok halat, baromfit, tojást és hüvelyeseket tartalmaz, és kerülje a cukrot, a fehér lisztből készült termékeket, a vajat, a kolbászt és a sajtot. Ezen felül hetente kétszer 30–60 percet kell futnia, sétálnia, kerékpároznia vagy úsznia. Ezután már csak egy kis nyári barnulás hiányzik a tökéletesen edzett felkarról!

Tipp a BodyChange szakértőjétől, Detlef Soost-tól:

Fel és le, fel és le: A klasszikus push-up hatékony, és edzi a karokat és a vállakat. Ha valami jót szeretnél tenni a teljes törzsi izmokért, a fenékért és a lábadért, válthat a csavart fekvőtámaszra. A cél háromszor tizenkét ismétlés - a kezdők kétszer nyolc vagy kevesebb ismétléssel is indulhatnak.

És a hatékony fekvőtámaszok így működnek:

Menjen a klasszikus fekvőtámasz helyzetbe - a kezdők itt letehetik a térdüket a padlóra
Hajlítsa meg könyökét, amíg az orra szinte a padlón van, és jöjjön vissza
Ezután emelje fel az egyik kezét a padlóról, és nyújtja oldalra a karját.
A teljes felsőtest forog, a lábak egyenesek maradnak. A kezdők most kinyújtják őket.
A kéz visszamegy a padlóra, és a kar edzés megismétlődik a másik oldalon.

Itt Detlef is bemutatja a csavart fekvőtámaszokat!

A BodyChange-ben még több erőfeszítés található a szilárd felkarokhoz

EAT SMARTER termékajánlatok

Súlyzók 9 különböző súlyban és színben

Tökéletesen felszerelt otthoni egyéni edzéshez.

Fitnesz nélküli felszerelés a nők számára: edzen saját testtömegével

A gyakorlatokat a legkisebb helyeken is el lehet végezni, és minimális időre van szükségük - fitnesz formula, amely ideális a modern munkások számára.