A 9 legjobb étel lefekvés előtt
A jól aludni rendkívül fontos az általános egészségi állapot szempontjából.
Csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, egészséges állapotban tarthatja agyát és emésztését, valamint fokozhatja immunrendszerét (1, 2, 3).
Általában ajánlott 7-9 órányi folyamatos alvás minden este, bár sokan küzdenek azért, hogy elegendőt kapjanak (4, 5).
Számos stratégia alkalmazható a jó alvás elősegítésére, beleértve az étrend módosítását is, mivel bizonyos ételek alvást elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek (6).
Íme a 9 legjobb étel, amelyet lefekvés előtt fogyaszthat az alvás minőségének javítása érdekében.
A mandula egyfajta dió, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Kiváló forrása sok tápanyagnak, mivel egy uncia a napi foszforigény 14% -át, mangán 32% -át és a riboflavin 17% -át tartalmazza (7).
Ezenkívül a mandula rendszeres fogyasztása összekapcsolódik bizonyos krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek megbetegedésének kockázatával. Ez annak tulajdonítható, hogy egyszeresen telítetlen zsírok, rostok és egészséges antioxidánsok vannak (8, 9).
Azt állították, hogy a mandula is hozzájárulhat az alvás minőségének javításához.
Ez azért van, mert a mandula, sok más típusú dióval együtt, az alvást szabályozó melatonin hormon forrása (10).
A mandula szintén remek magnéziumforrás, amely napi 1% -ának 19% -át biztosítja mindössze 1 uncia alatt. Megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen álmatlanságban szenvedőknél (11, 12, 13).
Úgy gondolják, hogy a magnézium elősegíti az alvást, mivel képes csökkenteni a gyulladást. Ráadásul segíthet a kortizol stresszhormon alacsonyabb szintjeiben, amelyekről ismert, hogy megszakítja az alvást (11, 14).
Ennek ellenére a mandulával és az alvással kapcsolatos kutatások kevések.
Egy tanulmány 400 mg mandula kivonat patkányokkal való etetésének hatásait vizsgálta. Megállapították, hogy a patkányok hosszabb ideig és mélyebben alszanak, mint mandula kivonat fogyasztása nélkül (15).
A mandula alvásra gyakorolt potenciális hatása ígéretes, de további vizsgálatok szükségesek emberen.
Ha mandulát szeretne enni lefekvés előtt, hogy lássa, befolyásolják-e az alvás minőségét, elegendőnek kell lennie egy 28 gramm vagy egy maréknyi adagnak.
Összegzés: A mandula az ásványi eredetű melatonin és magnézium forrása, amely elősegíti az alvást. Ez két tulajdonság teszi őket remek ételként lefekvés előtt.
Törökország finom és tápláló.
Magas fehérjetartalma, unciánként 4 grammot (28 gramm) biztosít. A fehérje fontos szerepet játszik az izmok erősítésében és az étvágy szabályozásában (16, 17).
Ezenkívül a pulyka jó néhány vitamin és ásványi anyag forrása. Egy 1 uncia (28 gramm) adag a napi riboflavinigény 5% -át, 5% foszfort és 9% szelént tartalmaz (16).
Sokan azt állítják, hogy a pulyka remek étel, amelyet lefekvés előtt el lehet fogyasztani, mivel képes elősegíteni az álmosságot, bár egyetlen tanulmány sem vizsgálta különösen az alvás szerepét.
A pulykának azonban van néhány olyan tulajdonsága, amelyek megmagyarázzák, hogy egyesek miért fáradhatnak el étkezés után. Különösen triptofánt, aminosavat tartalmaz, amely növeli a melatonin, az alvást szabályozó hormon termelését (18, 19).
A pulykában lévő fehérje hozzájárulhat a fáradtság elősegítéséhez. Kimutatták, hogy a mérsékelt mennyiségű fehérje elfogyasztása lefekvés előtt a jobb minőségű alváshoz kapcsolódik, beleértve az éjszakai kevesebb ébredést (20).
További kutatásokra van szükség a pulyka potenciális szerepének megerősítéséhez az alvás javításában.