A baktériumok éhesek - egyél mikrobiomodért! Probiotikus agy
Aki elkezd gondolkodni étrendjén, gyorsan egyenesen diétás dzsungelben találja magát. Ehet, mint egy kőkorszaki ember, nem fogyaszthat állati eredetű termékeket vagy szénhidrát nélkül - sok lehetőség kínálkozik. Ezeknek a táplálkozási formáknak egy közös vonása van: egyetlen "helyes" étrendként értékesítik őket, és állítólag egészségesek.
De tény: Nincs egyetlen „helyes” táplálkozási forma. A „jó” és a „rossz” kifejezések szintén nem megfelelőek étkezési szokásaihoz, mert ez mindig a kontextustól függ - mely célokat követik az étrenddel?
Ebben a cikkben olyan táplálkozási formát keresek, amely változatos és egészséges mikrobiómához vezethet.
A mikrobiom és a táplálkozás
A billió baktériumot, amely folyamatosan kíséri az embereket, mint a hűséges háziállatokat, mikrobiomnak nevezzük. Ez a mikrokozmosz ősidők óta része a részünknek, nélküle nem tudnánk túlélni.
A legismertebbek a belünkben lévő baktériumok, különösen emésztést elősegítő funkciójuk. De a tápanyagok bélben történő lebontása mellett sokkal többet is megtehetnek. Vitaminokat, enzimeket és aminosavakat képesek előállítani, szabályozni az immunrendszert és biztosítani, hogy a szennyező anyagok és vegyi anyagok ne kerüljenek a vérbe. A különféle betegségek lefolyása a bélben lévő mikrobiom összetételétől is függ.
Röviden: a mikrobiom felelős a test számtalan folyamatának zavartalan lebonyolításáért.
A fent használt háziállat-analógia pontos, mert egy szőrös négylábú baráthoz hasonlóan neked is gondoskodnod kell mikrobiomodról, etetni és gondozni kell.
Számtalan tényező befolyásolja mikrobiomunk összetételét: A sport, a stressz, a gyógyszeres kezelés, az alkohol, a dohányzás vagy a levegőben lévő kémiai anyagok és az élelmiszerekben lévő adalékanyagok befolyásolják a bélflóra összetételét.
Az étrended azonban messze a legnagyobb hatással van a mikroflórára: Minden, amit eszel, saját mikrobiommal rendelkezik, amelyet az emésztőrendszereden keresztül fogyasztasz. Az étrendből származó élelmi rost táplálékul szolgál a bélben lévő baktériumok számára, és a bélben lévő baktériumok összetételétől függően az élelmiszer bontása az alapkomponenseire jobban vagy rosszabbul működik 1,2 .
A mikrobiom az étkezési szokásoktól függően változik
Az egészséges táplálkozásról alkotott elképzelésem egy olyan táplálkozási forma, amely nemcsak a jólétet biztosítja, hanem egy változatos mikrobiómát is, nem túl korlátozó és "fajoknak megfelelő", vagyis a lehető legtermészetesebb.
A történelem azt mutatja, hogy az emberi táplálkozás drámai módon megváltozott, különösen az elmúlt évezredben. Ennek következtében a nyugati civilizációk egészségi állapota és mikrobiota nagyon szenvedett.
A mikrobiom legegészségesebb étrendjének megtalálásához vissza kell térnünk az időben - és sok kutatás nélkül gyorsan megtalálhatjuk a Paleo diétát. A kőkorszak étrendjeként értékesítik, és nagyon divatos.
Paleo - a jó ötlet rosszul valósult meg
A Paleo-étrend követői az ő dolguk, hogy úgy étkezzenek, mint a kőkorszak emberei. Ez azt jelenti: a lehető legtermészetesebb, nyersebb és feldolgozatlanabb étkezés. A Paleo kevésbé diéta, hanem inkább a "fajoknak megfelelő" táplálkozási forma kísérlete.
Zöldségek, hús és hal, magvak és diófélék, gyümölcsök és egészséges zsírok megengedettek. A gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek és bármilyen feldolgozott termékek azonban nem megengedettek (finomított cukor és finomított növényi olajok, adalékanyagok, üdítők és édességek).
A paleosok ötletei eleinte nem hangzanak rosszul. Tudományos tanulmányok bizonyítják a klasszikus nyugati étrendről (zsír és cukor jellemzi !) a természetesebb paleo étrendre való áttérés előnyeit is.
A mikrobiom szempontjából azonban a kőkori táplálkozás gyengeségei gyorsan világossá válnak. A zöldségekkel és az egészséges zsírokkal együtt a hús a Paleo-étrendben alapvető élelmiszer, és egyértelműen ösztönözni kell a fogyasztást. A kőkorszaki étrend sok követője számára ez akadálytalan húsfogyasztáshoz vezet - messzemenő következményekkel jár a mikrobiomra nézve.
Miért árt a hús a mikrobiomnak?
A hús és az állati termékek emésztése általában több epét termel, mint a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása. Az epét szerető baktériumok könnyebben szaporodhatnak. Ezek a baktériumok eredendően nem rosszak, de a bélben lévő többi baktériummal nem megfelelő arányban gyulladást okozhatnak a szervezetben 3,4 .
A mindenevők (beleértve a húst is) mikrobiomja másképp működik, mint a tiszta növényevőké. Mindenevő állatoknál az állati élelmiszerek emésztése trimetil-amin-oxidot (TMAO) hoz létre melléktermékként, amely a szív- és érrendszeri és gyulladásos betegségekhez kapcsolódik .
A Paleo-nál általában ajánlott a fajoknak megfelelő módon nevelt állatok feldolgozatlan húsának fogyasztása, valamint a szervek beépítése az étlapba. A gyakorlatban azonban gyakran másképp néz ki: A kőkori étrend sok képviselője feldolgozott húskészítményeket (például kolbászt és szalonnát) használ, és tápanyagokban gazdag szervek nem kerülnek a tányérra. Kutatások kimutatták, hogy a most feldolgozott vörös hús számos egészségügyi problémához vezethet, például rákhoz és szívelégtelenséghez 6,7 .
Mit esznek a vadászok és gyűjtögetők valójában
Ha megnézzük a megmaradt vadász-gyűjtögető törzseket, kétségbe vonjuk a Paleo-diéta hitelességét. A jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy az olyan törzsek, mint a tanzániai Hadza vagy az amazóniai Yanomami mikrobiotája a legkülönfélébbek a bolygón 8. De mit esznek ezek az őslakosok?
Aino Tuominen képe a Pixabay-től
A yanomamik azt eszik, amit a dzsungel kínál - és ez sok. A kígyóktól, a vadállatoktól és a majmoktól a rovarokig, a halaktól és a rákoktól kezdve a vadmézen, az édesburgonyán és a pálma gyümölcsön át mindent megesznek. Élelmük nagy részét a yanomamik saját maguk termelik - élelmiszerigényük körülbelül 90% -át hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és gabona fedezi saját kertjükből 9,10. Természetesen a yanomamiknak vadászniuk is kell a túlélés érdekében. Az amazon törzs vadászati gyakorlatának fontosságát túl gyakran túlzásba viszik.
Hasonló a helyzet a Tanzániában élő hadza törzsnél is. Ezek mintegy 600 különféle állat- és növényfajból táplálkoznak. Ismét az étrend nagy része növényi eredetű 11,12 .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vérszomjas vadászok és húsevők elterjedt képével ellentétben a kőkorszak emberei főként növényi eredetű élelmiszerekből éltek 13. Nehéz megérteni, hogy az emberek mit ettek akkoriban. Amit azonban tudunk, azt eszik a világ megmaradt vadásza és gyűjtögetője. Ha összehasonlítja a Paleo diétát a mai vadászok és gyűjtögetők étrendjével, felmerül a kérdés, hogy a kőkorszakban élő emberek valóban táplálták-e magukat, mivel a Paleo Diéta kitalálói azt akarják, hogy higgyünk.
Jobb vegánként enni?
Tudjuk, hogy a mai vadászó-gyűjtögetők elsősorban növényi eredetűek, és hogy a túl sok hús kiegyensúlyozatlan mikrobiómához vezethet. De mit mondanak a bélbaktériumaink a teljesen hús nélküli étrendről?
Pexels képe a Pixabay-től
A vegán étrendről manapság sok mindent el lehet mondani. Mindenekelőtt a húsfogyasztás mértéke a nyugati civilizációban és az ehhez kapcsolódó állatok megkérdőjelezhető módszerei.
De tudományos szempontból is sok mindent el lehet mondani a veganizmusról 14. A vegán étrendet követõ emberek mikrobiomjában nagyobb számú védõ baktérium található, mint például az Akkermansia Muciniphilia és a Faecalibacterium Prausnitzii, amelyek táplálják és erõsítik a bélbélést 15. A vegánoknak könnyebb a fogyás is, mert étrendjük hozzáférést biztosít azokhoz az anyagcsere-utakhoz, amelyekből a mindenevők nem rendelkeznek. 16.17
A veganizmus sötét oldala
Még mindig nem működik gondolkodás nélkül. Hosszú távú tanulmányok alig mutatnak különbségeket a vegán étrend és a klasszikus nyugati menüterv 18,19 között .
A veganizmus az etikáról szól. Az állatok javára nem használnak állati termékeket. És nemcsak evés közben kerülik például az állati eredetű ruházatot is. Sajnos az etikailag motivált vegánok gyakran elveszítik saját egészségüket, mert a vegán étrendnek több botlása van.
A vegán étkezés nem feltétlenül egészséges. Számtalan helyettesítője van az állati eredetű élelmiszereknek, amelyek káros adalékokkal vannak tele. Az étrend változatosságának hiánya is problémát jelenthet. Aki folyamatosan ugyanazt a néhány zöldségfélét fogyasztja, és nem figyel a változatosságra, fennáll annak a veszélye, hogy táplálékhiányban szenved. Különös figyelmet kell fordítania a növényi fehérjék aminosavprofiljára, mert nem minden fehér azonos.
A klasszikus nyugati étrendről a vegán étrendre való áttérés egészségügyi előnyökkel jár, ha nem vigyázol, akkor az állattartó étrend ellenére gyorsan a kiegyensúlyozatlan nyugati mikrobiómába kerülsz.
Mint oly gyakran előfordul, a mikrobiómának megfelelő étrenddel kapcsolatos kérdésünkre valahol a közepén van a válasz. A növényi táplálkozás megfelelő kifejezés az ilyen étkezési szokásokra.
A növényi étrend
A "növényi táplálkozás" kifejezés a táplálkozástudományból származik, és nincsenek olyan etikai összefüggései, mint a veganizmus. A kifejezést a táplálkozás egyik főleg növényekből álló formájának leírására vezették be. Főként azt eszik, amit a természet kínál - alapvetően pontosan azokat az étkezési szokásokat, amelyeket ismert vadász- és gyűjtögető törzsek, a hadza és a yanomami is gyakorol.
Fuzzy Rescue képe a Pixabay-től
Az egészséges mikrobiom változatos, és ezt növényi étrend is elérheti. Mikroszkopikus társainak kielégítése és az egyoldalú étrend hiánytüneteinek elkerülése érdekében azonban néhány fontos szempontot figyelembe kell venni:
A növényi eredetű nem új keletű!
Mint láttuk, nagyon jó ötlet tájékozódni a kőkorszaki embereknél, amikor étrendünkről van szó. Amit a vadászok és gyűjtögetők ettek (és még mindig esznek), az jelentősen különbözik attól, amit kőkorszaki diétaként adnak el nekünk.
Nemcsak őseink tudtak a növényi étrend előnyeiről. A növényi táplálkozás ma is divatba jön - bár új néven. Számos étrend, amelyet rendszeresen elismernek jótékony hatásai miatt egészségre, alapvetően növényi étrend. Ide tartoznak a mediterrán konyha, a flexitarizmus, az északi étrend, az okinawai étrend és a hagyományos ázsiai konyha.
A mikrobiom az a mechanizmus, amellyel a magasan feldolgozott élelmiszerek és a túl sok feldolgozott hús betegséggé alakul. Ideje tehát visszatérni az emberi táplálkozás gyökereihez, és megenni azt, amit a természet ad nekünk. Jó hír: az étrend változása már két nap elteltével kimutatható a mikrobiomban.