A Barry Sears Crossfit diéta; A zóna diéta; (33)
És végül, de nem utolsósorban Alexander Thomas vendég cikkének harmadik része Barry Sears-ről "A zóna diéta":
Most vaj a halakhoz ... étel = drog? Optimális? DE HOGYAN?
Megpróbáltam röviden elmagyarázni az utolsó sok sort, miért az étel valójában a legerősebb gyógyszerünk, és mit ért Sears ezen hormonreakció alatt. Nos, jó, a kérdés továbbra is fennáll: Mit kell tennem, hogy a hormon szekréció nekem működjön és ne ellenem? Az alábbiakban belemegyek.
Mi a kapcsolat most?
169 cm magas, a csukló kerülete 16 cm. Ezen kívül van egy derékmérés
78cm. Ez derék-csukló mérést ad
62cm. A két 77kg és 62cm értékkel most az A táblázat segítségével% -ban meghatározhatom a testzsír százalékomat. E számítás szerint testzsírszázalékom 7%. A tiszta testzsír-tömeg meghatározásához megszorozom a testzsír százalékomat a 77 kg-os testtömegemmel, és feljövök
10kg tiszta testzsír-tömeg és ez az eredmény
67kg tiszta testtömeg. Mivel aktivitásommal a „nagyon aktív” és a „nehéz edzés” között vagyok, a 2,3 szorzótényezővel számolok. Ennek megfelelően elérkeztem a fehérjeszükséglethez
154g naponta. Az optimális út megtalálásához a fehérjéknek és a szénhidrátoknak 0,75 vagy 3: 4 arányban kell lenniük. Ez fordítva jelenti a Kh: EW 1,3: 1 arányát. Tehát a 154g Ew-t megszorozzuk 1,3-val, és az én esetemben 200 g szénhidrátigényt kapunk. Ez megalapozza az optimális kaput.
Annak érdekében, hogy ezt alkalmassá tegyük a mindennapi használatra és elviselhetővé tegyük a laikusok számára, és mindenekelőtt azért, hogy megérezzük, hogyan kell ezeket a makrotápanyagokat elosztani a nap folyamán, blokkokban számoljuk. Ezek segítenek a zsírbevitel meghatározásában is. A blokkok a következőképpen épülnek fel:
1 blokk szénhidrát 9g szénhidrát
1 blokk fehérje 7g fehérje
1 blokk zsír 1,5 g zsír
Ezzel az ismerettel és a C táblázattal most blokkokban meghatározhatjuk a teljes napi szükségletet. A C. táblázat felsorolja a tiszta testsúlyt és fontokat, valamint az ajánlott fehérjebevitelt, figyelembe véve a fizikai aktivitást. 67 kg-nál 147 font körül mozogok, és esetemben 0,9 működési tényezőt feltételezek. Az aktivitás minden bizonnyal változik naponta, vannak pihenőnapok, olyan napok, amelyeken többet edzek, és két edzésegységre számíthatok, és olyan napokra, amelyeken kevesebbet edzek, és csak 1 edzőegységre számíthatok. Az ajánlott fehérje mennyiséget elosztjuk a blokkonkénti fehérje mennyiségével, majd az én esetemben előállok egy ajánlott 20-22 blokk szénhidrát és fehérje mennyiséggel. A „nagy teljesítményű sportolók” számára Sears azt javasolja, hogy a zsírbevitelt 1: 1: 2 blokkarányra állítsák be. Tehát az 1: 1: 1 (Ew: Kh: Fett) arány helyett 1: 1: 2 arányra kell figyelni.
Most nehéz meghatározni, hogy mikor éri el a sportterhelés egy nagy teljesítményű sportolóét. Személy szerint azt javasolnám, hogy 1: 1: 1 arányban kezdjük, és szükség esetén egyénileg növeljük a zsírbevitelt. Az állati zsírokat kerülni kell a zsír kiválasztásakor és fogyasztásakor. Ezek az úgynevezett rossz eikozanoidok gyártói. Itt egyértelműen a telítetlen zsírokra kell összpontosítani - például az olajbogyóban, az olívaolajban, a makadámiadióban stb.
Egyél 3, 5 vagy 7 óránként?
Fontos tudni azt is, hogy az optimálisnak csak 6 órás ablaka van a teljesítmény-étrend megtervezésekor. Ezután az optimális hatás ellaposodik. Mivel természetesen inkább a nap 24 órájában vagyunk az optimálisak, fontos, hogy rendszeresen étkezzünk. Az étkezést legalább 5 óránként meg kell tervezni. Sears azt is javasolja, hogy harapjon egy optimális harapnivalót 30 perccel az edzés előtt és után, annak érdekében, hogy a hormonegyensúly optimális legyen és ott tartsa az edzés során. Este lefekvés előtt egy kis harapnivalót is meg kell enni. A háttér: Ez most egy 8h +/- ablak, amelyben böjt történik. De természetesen itt is ki akarjuk használni az optimum minden előnyét. Ennek biztosításához el kell fogyasztani egy „lefekvés előtti snacket”, és másnap minden elölről kezdődik. Ezenkívül a Sears azt javasolja, hogy soha ne egyél többet 6 blokknál. Ok: Emlékszünk az inzulin válaszra. A túl sok étel (ebben az esetben különösen a fehérje alapján) a test inzulinreakcióját is felfelé terelheti, és az inzulin-glukagon tengely egyensúlyhiánya következik be, ami kiszorít minket az optimális.
Mérlegelni? Nincs kedved? Nincs mit! - Megoldás: arányérzék
A kulcs - ALA, GLA, DGLA és még sok más.
Végül, de nem utolsósorban van még egy szerény összetevő. Ez egy esszenciális zsírsav, az úgynevezett eikozapentaénsav (eikozapentaénsav = EPA). Az EPA legfontosabb tulajdonsága ebben az összefüggésben: gátolja a delta 5 deszaturáz enzim aktivitását. Főleg zsíros halfajokban található meg. Ide tartozik a lazac, a szardínia és a makréla.
Személyes nézőpont
Összegzésképpen csak azt kell mondanom: Az általam írt bejegyzés egy igazi rövid összefoglalás arról, amit Sears mondott az Optimum című könyvében. Barry Sears számos összefüggésben áll olyan betegségekkel is, mint a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek stb. Tehát, ha többet szeretne megtudni, különös tekintettel az eikozanoidok egészségre gyakorolt hatásaira, melegen javasoljuk ennek a könyvnek az elolvasását. De ugyanez vonatkozik ide: Az eredeti (az angol változat) jobb.